Le Pilates Scooter Lunge améliore votre équilibre et votre coordination tout en renforçant vos fessiers et vos quad.
Dans cet article
- Des instructions
- Avantages
Avez-vous passé des heures à rouler sur votre scooter Kick quand vous étiez enfant? Alors que vous étiez probablement concentré sur le plaisir de zipper le long du trottoir, le scoot était également stellaire pour étayer les compétences comme l’équilibre et la coordination (pensez: vous avez besoin de stabilité pour vous tenir sur une jambe et donner un coup de pied à l’autre en même temps).
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Ce mouvement de scoot est la base d’un excellent exercice appelé Pilates Scooter Lunge. Le mouvement de poids corporel – qui implique de se tenir stationnaire sur une seule jambe tout en « scoant » l’autre derrière vous – possède une multitude d’avantages pour la longévité. Non seulement il renforce l’équilibre et la conscience du corps, mais il renforce également vos fessiers et lubrifie vos articulations du genou.
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Prêt à commencer le scoot? Bien que cet exercice ne nécessite pas un véritable scooter, il est tout aussi amusant et peut vous aider à glisser dans vos années d’or avec Grace.
Comment faire la fente de scooter Pilates
Étant donné que la fente du scooter est un mouvement de poids corporel à faible impact, il convient à tous les niveaux de fitness. Pourtant, juste parce que c’est simple, cela ne signifie pas qu’il est facile – préparez-vous à ressentir la brûlure dans votre butin.
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Ici, Grayson Wickham, DPT, CSCS, spécialiste certifié en force et conditionnement, physiothérapeute et fondateur du Vault Movement, montre comment faire la fente de scooter Pilates. Visez à faire la fente de scooter de deux à trois fois par semaine dans le cadre de vos entraînements réguliers de formation en force.
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Activité Entraînement corporel-poids
- Commencez dans une légère position de fente avec votre jambe gauche vers l’avant.
- Gardez votre genou gauche à suivre au milieu de votre pied, juste derrière les orteils. Ne laissez pas votre genou se boucler vers l’intérieur ou vers l’extérieur.
- Engagez votre noyau en tirant votre cage thoracique vers le bas et glissez votre coccyx en dessous. Cela gardera tous vos muscles à mi-section activés et vous aidera à éviter de vous arquer votre bas du dos.
- Couper vos hanches et racine tout votre poids à travers votre pied avant (à gauche) pour engager vos fessiers et vos quads.
- Étendez lentement votre jambe droite derrière vous et atteignez votre pied vers l’arrière, puis apportez-le en avant, en le tapant légèrement à côté de votre jambe avant, en maintenant tout votre poids sur le pied gauche.
- Continuez pour les répétitions souhaitées, puis changez les jambes et répétez de l’autre côté.
Montrer des instructions
Pourquoi la fente du scooter est idéale pour un vieillissement sain
1. Il construit un équilibre
Étant donné que l’équilibre diminue avec l’âge, il est important d’incorporer des exercices dans votre routine régulière qui soutiennent votre capacité à rester stable sur vos pieds.
« La fente de scooter est un excellent exercice pour travailler à améliorer votre solde à une jambe », explique Wickham.
C’est parce que cela consiste à équilibrer une jambe et à garder votre tronc droit lorsque vous déplacez habilement l’autre membre.
« L’amélioration de votre équilibre à une seule jambe se déroulera sur presque tous les mouvements que vous effectuez avec le bas du corps, y compris la course, les squats, les fentes, les nettoyages, les soulevés de terre et tout sport auquel vous pouvez penser », explique Wickham.
Sans oublier, vous avez besoin d’équilibre pour les activités quotidiennes (lire: mettre à l’échelle les escaliers, entrer et sortir d’une voiture, passer par-dessus une flaque d’eau, etc.). Bien que vous ne puissiez pas trop réfléchir à ces tâches physiques banales dans vos jeunes années, être capable de les effectuer plus tard dans la vie sera crucial pour maintenir l’indépendance.
De plus, « l’équilibre unique est également très important en ce qui concerne la diminution du risque de blessure, en particulier votre risque de chute », explique Wickham.
Malheureusement, les chutes se produisent plus fréquemment à l’âge plus élevé. Un quart des Américains vieillissants prendront un déversement chaque année, et un cinquième de ces chutes entraînera une blessure grave, notamment des os cassés ou des traumatismes crâniens, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
2. Il augmente la force du fessier
Le scooter se fend mont votre jeu de fessiers en renforçant et en activant vos muscles de vos fesses.
Voici pourquoi: la fente de scooter est une prise isométrique à une seule jambe pour la jambe stationnaire, dit Wickham.
« Une prise isométrique se produit lorsque vous contractez des muscles autour d’une articulation sans déplacer cette articulation spécifique (dans ce cas, ces articulations sont les hanches, les genoux et les chevilles) », explique Wickham. « Cet maintien isométrique cible votre gluteus et vos muscles quadruples (ainsi que vos muscles du mollet en raison de l’angle de vos hanches et de vos genoux) et est un moyen efficace de changer le fonctionnement du bas du corps, ce qui peut entraîner une augmentation de la force du fessier et Activation. »
Et cela est bénéfique pour le vieillissement puisque vos fesses – le muscle le plus grand et le plus puissant de votre corps – joue un rôle central dans la maintenance de votre torse, selon la Bibliothèque du Congrès.
Cela signifie qu’il est crucial pour de nombreux schémas de mouvement qui nécessitent que votre corps soit dans une posture dressée (pensez: debout, marche, courir, grimper les escaliers, etc.). Et encore une fois, ces activités quotidiennes sont la pierre angulaire de vivre indépendamment à mesure que vous vieillissez.
Sans oublier, de forts muscles fessiers minimisent votre risque de maux de hanche, de genou et / ou de dos, qui deviennent tous plus fréquents dans ses années plus âgées.
3. Il améliore la stabilité du genou
Si vous voulez éviter les genoux grinçants, commencez à faire la fente du scooter.
« Une grande clé en ce qui concerne la stabilité du genou est d’avoir une stabilité optimale de la hanche et de la cheville », explique Wickham. Et la fente du scooter – en se concentrant sur la force et la stabilité du bas du corps – peut vous aider à y parvenir.
Mais pourquoi les hanches et les chevilles sont-elles nécessaires aux genoux robustes? Si votre hanche ou votre cheville n’est pas stable, « votre genou compensera et sera mis dans des positions compromettantes qui peuvent conduire à l’usure, et potentiellement la douleur et les blessures », explique Wickham.
Et les articulations des genoux agiles et forts sont cruciaux pour le vieillissement en bonne santé. En effet, vos genoux ont tendance à être des points chauds sujets aux blessures pour les douleurs et les douleurs liées à l’âge comme l’arthrite.
Mais « lorsque tous les tissus conjonctifs – y compris vos tendons, ligaments, fascia, quadriceps et muscles des ischio-jambiers – autour de vos genoux sont forts et résistants, vos chances de blessure au genou diminuent considérablement », explique Wickham.
4. Il favorise la proprioception
« La fente du scooter est également idéale pour améliorer la sensibilisation au corps, également connu sous le nom de Proper -oception », explique Wickham.
Stimuler votre sensibilisation au corps est une question de concentration et de concentration, et la fente de scooter exige les deux, dit-il. Pensez-y comme ceci: cela nécessite un tas de puissance cérébrale et une attention particulière à l’équilibre sur une seule jambe tout en travaillant simultanément votre membre opposé et en gardant votre torse stationnaire et stable.
« Plus votre conscience de votre corps est, meilleure sera votre coordination, ce qui signifie de meilleures performances et encore une fois, une diminution des risques de blessures », explique Wickham. Ce que nous pouvons tous être d’accord sont de bonnes choses pour la croissance gracieuse du gris.
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