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    Vous ne pouvez pas faire de pompes? Voici les 6 meilleures modifications qui vous aideront à y arriver

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    Faire de bonnes pompes n’est pas une tâche facile, mais heureusement, il existe de nombreuses modifications de push-up pour vous aider à y arriver.

    Il existe peu d’exercices qui testent les limites de la force pure comme le push-up. Souvent, vous pouvez dire simplement à quel point quelqu’un est vraiment fort par la solidité de ses pompes. Bases de nombreuses séances d’entraînement, les pompes mettent un accent particulier sur le haut du corps et les muscles du tronc. Mais si vous regardez de plus près, vous verrez que ce n’est pas tout.

    « Lorsqu’il est fait correctement, le push-up nécessite une tension de tout le corps et engage également les quadriceps et les fessiers », explique Miriam Alicea, une entraîneuse certifiée de l’Académie nationale de médecine du sport (NASM) avec une spécialisation dans les exercices correctifs, explique à morefit.eu. « Les pompes sont un exercice composé, ce qui signifie qu’elles nécessitent plusieurs muscles et articulations pour agir ensemble à un coût énergétique élevé pour réussir le mouvement. »

    Les avantages des pompes

    La recherche suggère que le nombre de pompes que vous pouvez faire peut également être une indication de la durée de votre vie: selon une étude de mai 2018 publiée dans l ‘ American Journal of Epidemiology , qui a interrogé plus de 80000 les adultes, les personnes qui ont fait des exercices basés sur la force, tels que des pompes et des redressements assis, ont réduit leur risque de décès prématuré de 23%.

    De plus, une étude de février 2019 du JAMA Network a révélé que les hommes adultes actifs capables de faire plus de 40 pompes en une seule séance d’entraînement réduisaient leur risque de maladie cardiovasculaire par rapport à leurs homologues qui étaient seulement capable de faire moins de 10 répétitions à la fois.

    Le problème est que la plupart des gens ne savent pas comment faire des pompes correctement et engager les bons muscles pour tirer le meilleur parti de l’exercice. Les erreurs de push-up les plus courantes incluent de placer vos mains trop loin l’une de l’autre, de ne pas agir sur vos fessiers et vos quadriceps, ce qui permet à vos hanches de plonger et de pousser uniquement à partir de vos épaules.

    C’est pourquoi il est important de perfectionner la planche et de faire des exercices, comme des rangées, des pressions sur la poitrine et même des pompes modifiées, pour vous assurer que vous faites vraiment l’exercice correctement à chaque étape.

    «Ils sont l’un des exercices de poids corporel les plus difficiles en raison de la quantité de coordination et de la force du haut du corps et du tronc requis», dit Alicea. Mais une bonne forme est un must. « Je vais prendre cinq pompes avec une grande forme de mes clients plus de 15 répétitions avec une forme moins qu’idéale. Rappelez-vous toujours, la qualité sur la quantité », dit-elle.

    Comment faire un push-up parfait

    Push-Up

    Niveau de compétence Tous les niveauxSets 3Reps 5Region Full Body

    1. Commencez par une planche haute, les pieds écartés de la largeur des hanches, les épaules sur les poignets et le bassin en position neutre. Assurez-vous de ramener vos épaules en arrière et de descendre et de garder vos coudes relativement près de la cage thoracique.
    2. En gardant le dos plat et en serrant vos fessiers et vos quadriceps, pliez les bras et abaissez-vous le plus près possible du sol. Vos coudes doivent être à un angle d’environ 45 degrés par rapport à votre torse.
    3. Appuyez vos mains sur le sol pour vous remettre en position de planche haute.
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    Afficher les instructions

    Conseil

    3 points douloureux des pompes – et comment les résoudre

    • Douleur au poignet: si vous ressentez une douleur au poignet en faisant des pompes, Alicea recommande de vous tenir à une barre ou à des haltères. «La clé ici est de garder votre poignet et votre main alignés avec votre avant-bras pour soulager toute pression sur le poignet», dit-elle. Tenir activement le sol avec vos doigts aide également à soulager la pression de vos poignets. «Cela permet à la pression d’être répartie uniformément dans toute votre main plutôt que d’être centralisée au poignet», note-t-elle.
    • Douleur au cou: « Une erreur courante est ce que j’appelle » conduire avec le menton «  », dit Alicea. « C’est quand quelqu’un pousse son menton vers le sol lors de la phase d’abaissement de la pompe. Se concentrer sur un point juste en face de vous, au lieu de regarder droit vers le bas, vous aidera à garder votre cou aligné avec votre colonne vertébrale.  »
    • Maux de dos: si vous souffrez de maux de dos, descendez à genoux. «Faire des pompes sur les genoux raccourcit le levier du corps et nécessite moins de travail et de recrutement des muscles du tronc, ce qui réduit la pression sur le bas du dos», explique Alicea.

      Assurez-vous d’équilibrer tous ces mouvements de poussée avec des exercices de traction (pensez aux deadlifts et aux pull-ups), dit Alicea. « Cela empêche vos épaules de s’arrondir vers l’avant, ce qui peut conduire à un dos arrondi et entraver l’amplitude de mouvement de vos épaules. »

    Modifications push-up pour les personnes qui détestent les push-ups

    Il n’y a pas de honte à ne pas être encore capable de faire des pompes en succession parfaite. En réalité, la plupart des gens ne font pas correctement les pompes, et franchement, leur ego les empêche de bien les faire. Au lieu de se concentrer sur le nombre de pompes que vous pouvez faire, Alicea dit que la forme devrait toujours être la priorité absolue.

    Voici ses principales modifications push-up pour vous aider à développer en toute sécurité et efficacement la force et l’endurance nécessaires pour passer à un push-up standard.

    Si vous n’engagez pas vos fessiers et vos quadriceps

    Essayez: la planche haute

    Une planche haute est la base d’une forte poussée. En maîtrisant cet exercice, vous apprendrez à engager pleinement tous les muscles de votre corps, y compris vos fessiers et vos quadriceps. Après tout, le push-up est un exercice pour tout le corps. Lorsque vous resserrez votre tronc, vos fessiers et vos quadriceps, vous évacuez la pression exercée sur vos épaules et votre poitrine en portant toute la charge.

    1. Commencez en position de table avec vos mains et vos genoux à la largeur des épaules et vos épaules empilées directement sur vos poignets et vos hanches sur les genoux.
    2. Renforcez votre tronc, soulevez vos genoux à quelques centimètres du sol et étendez vos jambes derrière vous. Vous devriez être capable de tracer une ligne droite du haut de votre tête à vos talons.
    3. Serrez vos fessiers et vos quadriceps pour empêcher le bas du dos et les hanches de plonger. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, augmentant le temps à mesure que vous devenez plus fort. Répétez 2 à 3 fois par semaine.

    Conseil

    Gardez votre regard à quelques centimètres devant vos mains pour maintenir un cou neutre et ne cambrez pas le dos.

    Si vous ne gardez pas votre corps en ligne droite

    Essayez: le Plank-Up

    Le plank-up est un excellent exercice pour pratiquer les phases descendante et ascendante du push-up. C’est un rappel utile que votre corps doit bouger en ligne droite, en évitant de balancer vos hanches d’un côté à l’autre et de cambrer le bas du dos. Considérez votre corps comme un ascenseur, passant d’un étage à l’autre. Si vous placez un verre d’eau sur votre dos, il ne devrait pas tomber.

    1. Commencez par une planche haute, les mains et les pieds écartés de la largeur des épaules et les poignets empilés sous vos épaules, le cœur serré.
    2. Gardez votre corps en ligne droite, soulevez votre main droite et amenez votre coude au sol. Suivez-le immédiatement avec votre coude gauche, entrant dans une planche d’avant-bras. Évitez de balancer vos hanches d’un côté à l’autre lorsque vous abaissez votre corps.
    3. En appuyant votre avant-bras gauche dans le sol, placez votre main droite sur le sol directement sous l’épaule droite. Suivez-le de la main gauche, en revenant à une planche haute. Continuez pendant 20 à 30 secondes, en augmentant le temps à mesure que vous devenez plus fort. Répétez 2 aller 3 fois par semaine.

    Si vous voulez augmenter votre puissance de «poussée»

    Essayez: le push-up à main

    Quand il s’agit de renforcer la force et de verrouiller la forme et la mécanique des pompes, Alicea compte cette variante comme sa préférée. La partie relâchement de la main de cet exercice vous permet de développer votre puissance à partir de zéro, vous obligeant à utiliser votre poitrine, vos triceps, ainsi que vos fessiers et vos quadriceps pour entrer dans une planche haute.

    1. Commencez par vous allonger sur le ventre sur le sol, les bras étendus au-dessus de votre tête ou sur les côtés, les orteils repliés derrière vous. Placez vos mains juste à côté de votre poitrine.
    2. En resserrant votre corps, appuyez fermement vos mains dans le sol pour vous pousser dans une planche haute, créant une ligne droite. Évitez de soulever d’abord le haut de votre corps, puis le bas de votre corps du sol – votre corps doit se relever en un seul morceau.
    3. Pliez les coudes et abaissez-vous au sol.
    4. Soulevez vos mains du sol.
    5. Remettez vos mains sur le sol et poussez vers le haut. Effectuez 5 à 15 répétitions pour 3 séries. Répétez 2 à 3 fois par semaine.

    Conseil

    Cet exercice nécessite une tension de tout le corps et un bon alignement, dit Alicea, ce qui vous permettra de travailler et d’améliorer la phase de poussée, qui a tendance à être la plus difficile pour les gens.

    Si vous voulez renforcer la phase descendante

    Essayez: le push-up négatif

    «  Les gains de force se produisent pendant la partie excentrique, ou abaissée, d’un exercice, » dit Alicea, qui est exactement ce que les pompes négatives ciblent. Le push-up négatif vous aide à ralentir la phase descendante de la push-up pour vous assurer que vous recrutez les bons muscles et que vous gardez vos épaules en arrière et ouvrez votre poitrine. Essayez de compter jusqu’à cinq en descendant.

    1. Commencez par une planche haute, les mains et les pieds écartés de la largeur des épaules et les poignets empilés sous les épaules, le cœur serré.
    2. Abaissez lentement votre corps au sol.
    3. Revenez à la position de départ en plaçant vos genoux sur le sol, puis en repoussant votre corps. Effectuez 5 à 15 répétitions pour 3 séries. Répétez 2 à 3 fois par semaine.

    Conseil

    «Plus vous vous abaissez lentement, mieux c’est», dit Alicea. « N’oubliez pas que nous nous concentrons sur la partie négative du mouvement, alors ne vous fatiguez pas en vous repoussant sur les orteils. »

    Si vous avez du mal à abaisser votre corps au sol

    Essayez: le push-up incliné

    Si vous trouvez difficile d’amener votre corps à toucher le sol, un push-up incliné sur un banc, un mur ou une boîte raccourcit la distance entre votre corps et la surface. Cet exercice est l’une des variations de push-up les plus courantes en raison des similitudes de forme avec une pompe standard, ce qui permet des progressions plus rapides, dit Alicea. Cette variante vous aidera également à évaluer vos progrès au fil du temps.

    1. Tenez-vous face à une chaise ou un banc, les mains à plat sur la chaise
    2. Reculez vos pieds jusqu’à ce que votre corps soit à un angle d’environ 45 degrés et sur une longue ligne. Vos épaules doivent être empilées sur vos poignets.
    3. Resserrez vos fessiers et vos quadriceps et renforcez votre tronc, pliez vos bras et abaissez-vous le plus près possible de la chaise.
    4. Appuyez fermement vos mains sur la chaise et poussez-vous vers la position de départ. Effectuez 5 à 15 répétitions pour 3 séries. Répétez 2 à 3 fois par semaine.

    Conseil

    «Pensez à démarrer votre programme de pompes avec une pompe murale, puis à progresser vers une plate-forme inférieure, peut-être votre rebord de fenêtre, puis au bord d’un petit tabouret, et enfin votre pompe standard», suggère Alicea.

    Si vous n’utilisez pas votre dos

    Essayez: le push-up scapulaire

    Lorsque vous faites des pompes, votre dos imite le même mouvement que lorsque vous effectuez une rangée: vous pincez vos omoplates ensemble. Le push-up scapulaire est un bon rappel que si vous y mettez le dos, vous aiderez à soulager vos épaules.

    Cette variante est «utilisée pour entraîner le corps à maintenir l’omoplate et le haut du corps dans la position et l’alignement appropriés pour éviter et / ou soulager la douleur à l’épaule», explique Alicea.

    1. Commencez par une planche haute, les mains et les pieds écartés de la largeur des épaules et les poignets empilés sous les épaules, le cœur serré.
    2. Gardez vos bras tendus, laissez tomber vos côtes et votre poitrine vers le sol, en pinçant vos omoplates ensemble en haut.
    3. Tirez votre colonne vertébrale vers le plafond tout en tirant vos omoplates vers le bas et vers l’arrière.
    4. Effectuez 5 à 15 répétitions pour 3 séries et répétez 2 à 3 fois par semaine.

    Conseil

    En baissant vos côtes et votre poitrine, travaillez pour maintenir l’extension du coude tout au long, dit Alicea.

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