Vous n’arrivez pas à vous concentrer ? Il est peut-être temps d’arrêter le multitâche. Crédit d’image : Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Nous avons tous des jours où nous nous sentons un peu espacés et écervelés. Mais une tête pleine de brouillard n’est pas amusante, surtout si cela interfère avec votre capacité à vous concentrer sur des choses importantes comme le travail, la famille ou l’école.
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Ici, la psychologue de la performance Haley Perlus, PhD, explique pourquoi vous ne pouvez pas vous concentrer et propose des conseils sur la façon de résoudre chaque cause possible.
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1. Vous êtes fatigué
« Lorsque vous vous sentez fatigué, ce n’est pas seulement votre corps qui est paresseux, c’est aussi votre cerveau », explique Perlus. « Le fait d’être privé de sommeil rend les gens » brumeux » et moins capables de se concentrer et de rester concentrés sur leur tâche, surtout sans commettre d’erreurs ou d’imprudences. »
Alors que quiconque a déjà passé une nuit blanche à un test peut le confirmer de manière anecdotique, il existe également une science solide pour le confirmer.
En effet, la recherche montre que la privation de sommeil altère les performances, l’apprentissage et la mémoire, selon Healthy Sleep (propulsé par la Division of Sleep Medicine de la Harvard Medical School).
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Cela peut être dû, en partie, à la façon dont le manque de sommeil « interfère avec la capacité de certaines cellules cérébrales à fonctionner et à communiquer entre elles », explique Perlus.
Résoudre le problème : « Viser au moins 7 heures de sommeil par nuit est idéal », déclare Perlus. Pour vous donner les meilleures chances d’un sommeil réparateur, elle suggère ces stratégies simples :
- Évitez les longues siestes pendant la journée.
- Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end.
- Évitez les repas lourds, l’alcool ou les stimulants tels que la caféine avant le coucher.
Si vous êtes toujours fatigué après avoir dormi une nuit complète, demandez-vous si quelque chose affecte la qualité de votre sommeil, par exemple si vous faites trop d’exercice, buvez trop d’alcool ou de caféine ou si vous vous sentez stressé (plus de détails ci-dessous).
2. Vous êtes stressé
Le stress peut saboter votre concentration.
Quand quelqu’un souffre de stress ou d’anxiété, le cerveau (et parfois le corps) est tellement occupé à essayer de combattre les sentiments inconfortables qu’il peut être difficile de se concentrer sur autre chose, dit Perlus.
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Par exemple, « les gens peuvent parfois avoir des pensées qui s’emballent qui interfèrent avec leur tâche à accomplir », dit-elle.
D’autres signes de stress incluent :
- Tension dans le cou, le dos ou les épaules
- Diminution de la libido
- Colère
- Maux de tête
Résoudre le problème : Perlus propose les conseils suivants pour vous aider à réduire le stress :
- Pratiquez régulièrement la méditation. Une étude de mars 2018 dans Mindfulness a révélé que les personnes qui n’avaient effectué que 10 brèves séances de méditation (d’environ 10 minutes chacune) via une application pour smartphone signalaient des niveaux d’irritabilité et de stress plus faibles.
- Mangez des aliments riches en nutriments, dormez de qualité et faites de l’exercice régulièrement. Un corps sain et bien reposé est mieux équipé pour gérer le stress, dit Perlus.
- Essayez de tenir un journal quotidien. « En écrivant un stylo sur du papier, vous éliminez toutes les pensées tourbillonnantes de votre tête et les rédigez d’une manière plus gérable », explique Perlus.
- Définissez des limites avec votre temps. « Bien qu’il y ait certaines choses auxquelles vous ne pouvez pas dire non dans votre carrière, ne vous obligez pas à plus que ce qui est réaliste dans votre vie personnelle », dit Perlus.
- Gardez une trace de vos obligations. Il peut être utile de planifier des choses comme des réunions et des rendez-vous dans un calendrier (et de les vérifier au fur et à mesure qu’ils sont accomplis), dit Perlus.
3. Vous avez faim ou vous êtes privé de certains nutriments
Être affamé peut également nuire à votre concentration. « Si la glycémie d’une personne baisse en raison [de ne pas manger], elle peut se sentir faible, avoir des vertiges ou avoir des vertiges », explique Perlus, ce qui peut vous faire sentir flou.
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La faim entraîne également un manque d’énergie, ce qui peut également nuire à la concentration, explique Perlus.
Parfois, il s’agit de ne pas obtenir suffisamment des bons nutriments. Par exemple, votre cerveau a besoin de glucose – que votre corps absorbe à partir des sucres et des glucides que vous mangez – comme carburant, selon le ministère de la Santé du Dakota du Sud.
C’est pourquoi grignoter quelque chose de sucré – comme un fruit – peut vous donner un coup de pouce temporaire à la mémoire, à la réflexion et à la capacité mentale. Donc, si vous supprimez trop de glucides de votre alimentation, votre concentration peut en souffrir.
De même, les acides gras oméga-3 comme ceux trouvés dans les poissons gras comme le saumon jouent également un rôle vital dans la santé du cerveau et la fonction de mémoire, selon le ministère de la Santé du Dakota du Sud. Et lorsque vous ne consommez pas assez de ces graisses saines, votre cerveau peut se sentir brumeux.
Corrigez le problème : « Commencez votre matinée avec un petit-déjeuner sain tel que des flocons d’avoine ou des œufs pour stimuler votre métabolisme », dit Perlus. La recherche montre que les petits déjeuners empilés avec des grains entiers riches en fibres, des produits laitiers et des fruits peuvent aider à améliorer la mémoire et l’attention à court terme, selon le ministère de la Santé du Dakota du Sud.
Et sélectionnez des aliments qui soutiennent la fonction cérébrale. Par exemple, visez deux portions de poisson gras par semaine. De plus, manger une once par jour de noix, de graines ou de chocolat noir fournit de superbes sources d’antioxydants comme la vitamine E, qui a été associée à un déclin cognitif moindre avec l’âge, selon le ministère de la Santé du Dakota du Sud.
Enfin, « ne restez pas plus de quatre heures sans manger, même si cela signifie une collation comme du fromage ou une poignée de noix ou de baies », dit Perlus.
4. Vous essayez d’en faire trop à la fois
Vous étirer trop mince? Cela peut être un échec majeur pour votre concentration.
Bien que vous puissiez être fier d’être un maître multitâche, la pratique du multitâche réduit en fait votre efficacité et vos performances, dit Perlus.
Voici pourquoi : « Lorsque vous essayez de faire deux choses à la fois, votre cerveau n’a pas la capacité d’effectuer les deux tâches simultanément », explique-t-elle.
Corrigez le problème : Donnez la priorité. dit Perlus. Faites donc une liste et concentrez-vous d’abord sur les responsabilités les plus urgentes.
5. Vous avez un trouble de l’attention
Votre manque de concentration pourrait être le signe d’un problème plus grave comme le trouble déficitaire de l’attention/hyperactivité (TDAH).
Le TDAH est une maladie caractérisée par un schéma persistant d’inattention, d’hyperactivité et/ou d’impulsivité, selon l’Institut national de la santé mentale (NIMH). Bien qu’il soit souvent associé à l’enfance, le TDAH peut se prolonger jusqu’à l’adolescence et à l’âge adulte.
Et tandis que les personnes atteintes de TDAH peuvent avoir du mal à rester concentrées sur leur tâche, certaines peuvent également éprouver une « hyperconcentration » si une activité les intéresse beaucoup, dit Perlus. Par exemple, il se peut que vous n’ayez aucune capacité d’attention pour certaines tâches liées au travail, mais vous pourriez devenir complètement absorbé par votre amour du tricot et passer des heures à le faire, en ignorant toutes les autres distractions.
Pour les adultes, les caractéristiques suivantes peuvent également être des signes révélateurs du TDAH, dit Perlus :
- Vous êtes souvent en retard.
- Vous laissez les choses inachevées.
- Vous avez eu des problèmes de comportement dans votre enfance.
- Vous manquez de contrôle des impulsions.
- Vous ne pouvez pas vous organiser.
- Les gens disent que vous êtes oublieux.
- Les gens se plaignent que vous n’écoutez pas.
Résoudre le problème : Si la plupart de ces symptômes vous décrivent – et interfèrent de manière significative avec vos activités et relations quotidiennes – il serait sage de demander l’avis d’un médecin qui peut vous évaluer davantage, dit Perlus.
Des traitements comme la thérapie cognitivo-comportementale – qui augmente la prise de conscience des problèmes d’attention et de concentration – peuvent aider les personnes atteintes de TDAH à développer des compétences pratiques pour améliorer leur concentration, selon le NIMH.
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