Un plan de démarrage de 7 jours pour un cul plus fort et plus rond

Vous ne pouvez pas construire un fessier plus rond du jour au lendemain, mais vous pouvez prendre des mesures qui vous aideront à développer un dos plus grand et plus fort. Crédit d’image: Deagreez / iStock / GettyImages

Bien que vous ne verrez pas exactement un arrière plus guilleret après seulement une semaine de squats chaque jour, vous pouvez apporter des changements considérables en sept jours qui vous aideront à travailler pour obtenir des fesses plus grandes et plus rondes.

La réalité est qu’il n’existe pas de « formation ponctuelle », donc si vous voulez construire un butin plus fort et plus rond, vous devrez cibler plus que les muscles fessiers, mais aussi vos hanches, vos quadriceps et votre tronc.

«En tant que plus grand groupe musculaire du corps, les fessiers jouent un rôle très important dans la mobilité et l’équilibre, tout en soutenant également le mouvement du bassin», déclare Crystal Widmann, un entraîneur personnel certifié par la National Academy of Sports Medicine (NASM). à Philadelphie.

«Des muscles fessiers puissants, associés à des muscles abdominaux puissants, fournissent un soutien pour le bas du dos et améliorent la posture. Tout cela fait du renforcement des fessiers un plan d’entraînement transversal intégral pour à peu près n’importe quel athlète», explique Widmann. « Comme pour tout programme d’entraînement, il est important de se concentrer sur le renforcement de tout le corps pour une mobilité et une fonction optimales. »

Pourquoi les fessiers forts sont si importants

L’établissement de muscles fessiers forts crée une base solide pour la force de tout le corps, améliorant la mobilité, l’équilibre et la stabilité de la colonne vertébrale. Lorsque vous avez des fessiers forts, vous aurez plus de puissance pour effectuer une gamme de mouvements, du saut à la course, et vous serez en mesure d’allumer vos muscles moins utilisés – comme vos ischio-jambiers – pour obtenir un meilleur alignement pour charger le les articulations.

Vos fessiers sont composés de trois muscles: le grand fessier, le moyen fessier et le fessier minimal. Le grand fessier est le plus gros muscle des trois et joue un grand rôle dans l’extension et la rotation de la hanche. D’autre part, les fessiers médius et minimus sont des muscles plus petits qui sont responsables de l’abduction de la hanche (éloignement de la jambe de la ligne médiane) et de la stabilité du bassin.

Ci-dessous, Widmann partage un plan de sept jours pour sculpter un dos solide. Ce plan d’exercice vous aidera à cibler les trois muscles fessiers, ainsi que votre tronc, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Nous proposons également des conseils d’experts en matière de régime pour vous aider à améliorer vos habitudes alimentaires et à soutenir vos objectifs de croissance des fesses plus rondes.

Commencez par ces 6 exercices pour un cul plus gros et plus rond

Vous pensiez que vous ne feriez plus de squats? Nan. C’est en fait l’un des meilleurs exercices de tous les temps pour avoir des fesses plus rondes. Cependant, ils ne sont pas le seul composant.

Dans le plan de Widmann, elle comprend six exercices de fesses différents qui entraînent également les cuisses et le tronc intérieur et extérieur. Ensemble, ces mouvements vous aideront à façonner un dos enviable et à renforcer une variété d’autres groupes musculaires tout en vous protégeant des blessures.

Déplacer 1: Pont de Glute

1. Allongez-vous face vers le haut sur un tapis, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Marchez vos talons vers vos fesses pour pouvoir presque les toucher avec vos mains, les bras étendus sur les côtés.
2. En serrant vos fessiers, vos ischio-jambiers et l’intérieur des cuisses, soulevez vos hanches du sol afin que votre corps forme une ligne diagonale de vos genoux à vos épaules. Assurez-vous d’éviter de trop cambrer le bas du dos.
3. Faites une pause ici pendant un moment avant d’abaisser vos hanches vers le sol.

Pointe

Si vous sentez le pont plus dans vos ischio-jambiers, inclinez légèrement vos orteils vers l’extérieur pour mieux cibler vos fessiers.

Déplacer 2: Donkey Kick

1. Commencez à quatre pattes en position de table avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. En gardant la courbure à 90 degrés dans la jambe droite, donnez lentement un coup de pied du talon droit vers l’arrière et vers le plafond avec le pied fléchi.
3. Serrez les ischio-jambiers et le fessier pendant que vous soulevez la jambe droite puis abaissez-la.
4. Assurez-vous d’engager votre tronc tout au long du mouvement pour protéger le bas du dos.

Move 3: Squat au poids corporel

1. Commencez à vous tenir debout avec vos pieds écartés des hanches.
2. Étendez vos bras devant vous et pliez lentement vos genoux en repoussant vos hanches pour vous accroupir. Concentrez-vous sur l’abaissement de votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
3. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que vous pouvez aller confortablement tout en conservant une bonne forme. Gardez la majeure partie de votre poids dans vos talons avec vos genoux sur vos orteils, votre regard droit devant et vos épaules en arrière et en bas.
4. Pause un instant au bas de ton squat.
5. Sur une expiration, inversez le mouvement en appuyant sur vos talons pour revenir à la position debout. En vous levant, abaissez vos bras sur vos côtés.

Pointe

Lorsque vous vous enfoncez dans le squat, gardez à l’esprit que vos hanches ne descendent pas plus bas que vos genoux et que vos genoux ne passent pas vos orteils.

Déplacer 4: Clamshell

1. Allongez-vous sur le côté droit, les genoux pliés à 90 degrés et positionnés légèrement devant vous, en empilant votre hanche gauche directement sur le dessus de votre droite. Vos genoux doivent être distants d’environ un poing tout au long de l’exercice. Laissez votre tête reposer sur votre main droite avec le coude plié.
2. Pressez la cuisse extérieure et le fessier en soulevant le genou gauche du genou droit. Ensuite, serrez l’intérieur de la cuisse en abaissant votre genou gauche.
3. Engagez votre cœur tout au long du mouvement.

Move 5: Bouche d’incendie

1. Commencez à quatre pattes en position de table avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. En gardant la jambe droite pliée à un angle de 90 degrés avec votre pied fléchi, soulevez et ouvrez lentement votre jambe droite vers la droite.
3. Serrez la cuisse extérieure et le fessier en soulevant la jambe droite pliée sur le côté tout en gardant le genou aligné avec la hanche.
4. Abaissez lentement votre jambe droite en pressant l’intérieur de la cuisse.
5. Assurez-vous d’engager votre tronc tout au long du mouvement pour protéger le bas du dos.

Déplacement 6: Split Squat

1. Commencez avec votre jambe droite derrière vous sur le bord d’un banc (ou d’un fauteuil) et faites un pas en avant pour que votre pied gauche soit juste sous votre hanche gauche.
2. Pliez les deux genoux et abaissez lentement jusqu’à ce que votre genou arrière plane à quelques centimètres du sol.
3. Serrez le ischio-jambier gauche et le fessier tout en appuyant sur votre talon gauche pour vous relever.
4. Engagez votre tronc tout au long du mouvement pour protéger le bas du dos.

Pointe

Soyez conscient que le genou de la jambe debout ne doit pas dépasser l’orteil.

Votre plan de démarrage de 7 jours pour un cul plus rond

Construire des fesses plus rondes commence par renforcer les fessiers, les hanches et les cuisses avec des exercices comme le pont des fessiers.Crédit d’image: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages

Prêt à faire vibrer votre pack de six exercices de fesses? Suivez le plan de sept jours de Widmann ci-dessous. Une fois la semaine terminée, revenez au début ou commencez à augmenter l’intensité avec plus de séries et de répétitions. Le but de ces exercices est de travailler chaque pouce de vos fessiers et de renforcer la stabilité du tronc et de la colonne vertébrale pour une meilleure mobilité et des performances globales.

Assurez-vous d’équilibrer ces exercices avec au moins 150 à 300 minutes d’exercices cardio d’intensité modérée au cours des sept prochains jours, conformément aux directives d’activité physique pour les Américains. Vous pouvez le diviser en cinq entraînements de 30 minutes.

Jour 1

• 15 ponts fessiers x 2 ensembles
• 10 bornes d’incendie x 2 ensembles par côté
• 10 squats x 2 ensembles

Jour 2

• 10 coups de pied d’âne x 2 ensembles par côté
• 10 squats séparés x 2 ensembles par côté
• 15 clamshells x 2 ensembles par côté

Jour 3

• 15 ponts fessiers x 2 ensembles
• 10 bornes d’incendie x 2 ensembles par côté
• 10 squats x 2 ensembles

Jour 4: Repos

Jour 5

• 10 coups de pied d’âne x 2 ensembles par côté
• 10 squats séparés x 2 ensembles par côté
• 15 clamshells x 2 ensembles par côté

Jour 6

• 12 ponts fessiers x 3 ensembles
• 8 bornes d’incendie x 3 ensembles par côté
• 12 squats x 3 ensembles

Jour 7

• 8 coups de pied d’âne x 3 ensembles par côté
• 8 squats séparés x 3 ensembles par côté
• 12 clamshells x 3 ensembles par côté

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Augmentez l’intensité

En plus d’ajouter des répétitions et / ou des séries, Widmann suggère d’ajouter une charge aux exercices pour augmenter le défi. Après tout, plus vos muscles sont résistants, plus ils grossiront.

• Pont fessier: Tenez une paire de poids de 3 livres à vos hanches.
• Coup d’âne: Tenez un poids de 3 livres derrière la jambe de travail.
• S’accroupir: Tenez un poids de 5 livres dans chaque main.
• Clapet: Enroulez une bande de résistance légère ou moyenne autour des cuisses, à environ deux pouces au-dessus des genoux.
• Bouche d’incendie: Tenez un poids de 3 livres derrière la jambe de travail.
• Squat divisé: Tenez un poids de 5 livres dans chaque main.

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Ajustez votre alimentation

Bien que les exercices de renforcement des fesses vous aident à renforcer vos fessiers, il est également utile de vous concentrer sur votre alimentation pour réduire la graisse corporelle globale, ce qui peut aider ces muscles fessiers à se démarquer.

Regarder vos repas pendant une semaine est un bon moyen de commencer à adopter de saines habitudes, selon Kristen Smith, RDN, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics et diététiste pour Piedmont Healthcare à Atlanta.

Tout le monde a des besoins nutritionnels différents en fonction de son âge, de son niveau d’activité et de sa santé, mais il existe quelques stratégies principales qui peuvent vous aider à réduire la graisse corporelle et à développer vos muscles. Voici ce que Smith recommande:

• Suivez vos calories: Pour perdre une livre en une semaine, vous voudrez consommer environ 500 calories de moins par jour, selon la clinique Mayo. Téléchargez l’application MyPlate pour savoir combien vous mangez et comment concevoir vos repas avec des portions appropriées.
• Faites le plein de fibres: Ajouter plus de fruits et de légumes à votre alimentation fournit non seulement une richesse en vitamines, minéraux et antioxydants, mais ils offrent également une excellente teneur en fibres. «Les aliments riches en fibres peuvent aider à ralentir la digestion et à vous sentir rassasié pendant de plus longues périodes», dit Smith. «Cela peut aider à perdre de la graisse en général.
• Pile sur la protéine. Se concentrer sur l’obtention de quantités adéquates de protéines maigres, telles que le poulet, le poisson, le bœuf nourri à l’herbe, les œufs, les produits laitiers, les haricots et les légumineuses, peut aider à stabiliser votre glycémie et à fournir à vos muscles des nutriments pour la réparation et la croissance.

Au fil du temps, apporter ces changements alimentaires et les combiner avec des activités quotidiennes, comme des exercices axés sur les fessiers, s’ajoutera à des gains majeurs de butin. En quelques semaines à peine, vous commencerez à voir de la fermeté et de la rondeur dans les parties de vos fessiers qui avaient l’air moins toniques. Mais plus important encore, vous améliorerez vos performances, aurez plus d’énergie et constaterez que les mouvements et les tâches quotidiens sont beaucoup plus faciles.

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