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    Un entraînement d’haltères de 5 minutes que vous pouvez faire tous les jours pour renforcer la force

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    Faire seulement 5 minutes de travail en force par jour peut vous aider à développer des muscles, même lorsque votre horaire est à son plus occupé.

    L’entraînement n’a pas à manger de gros morceaux de votre temps. En fait, des recherches récentes ont révélé que de courtes rafales d’exercice peuvent être tout aussi efficaces que les séances d’exercice traditionnelles de longue durée.

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    Par exemple, faire des séances d’entraînement de 10 minutes ou moins tout au long de la journée a été associée à un risque plus faible de décès précoce, selon une revue de mars 2018 dans le Journal of the American Heart Association . En outre, les chercheurs d’une revue d’octobre 2019 dans Médecine sportive n’ont trouvé aucune différence dans la façon dont les micro-ouvrages et les épisodes plus longs et continus ont affecté la pression artérielle et la santé cardiaque.

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    L’exercice en rafales courtes vous permet également de faire de l’exercice facilement dans votre horaire quotidien. Au lieu d’essayer de bloquer 30 minutes pour faire de l’exercice trois ou quatre jours par semaine, vous pouvez vous tenir dans un entraînement rapide de 5 minutes chaque jour.

    Pour vous aider à démarrer, voici un entraînement d’haltères de 5 minutes composé de trois exercices qui vous aident à renforcer la force des muscles et des articulations et à améliorer la forme cardio. Réglez une minuterie pendant 5 minutes et effectuez chaque exercice pour la quantité de répétitions énumérées ci-dessous. Parcourez les trois exercices jusqu’à ce que les 5 minutes soient écoulées.

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    Avec cet entraînement rapide, vous obtenez tout ce qui est nécessaire pour renforcer votre corps d’une manière qui se conforme de manière réaliste à votre horaire tout en offrant des tonnes d’avantages pour la santé.

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    Avertissement

    Essayer de soulever des haltères trop lourds pour vous peut entraîner des blessures. Choisissez des poids qui vous permettent de terminer tous les représentants de l’exercice tout en maintenant une bonne posture et technique tout au long de tous les mouvements et positions.

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    1. Planche haute à une ligne à un seul bras pour boucler à la presse aérienne

    Cet exercice est une séquence de mouvements combinés pour créer un seul exercice complet et bien équilibré. Il intègre des pompes, des rangées, des squats et des pressions aériennes pour renforcer la force, améliorer le conditionnement et augmenter le mouvement dynamique. De plus, il améliore la puissance et améliore la stabilisation et l’équilibre, tout en aidant à développer une endurance de corps total.

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    Pointe

    Pour rendre cet exercice sûr et efficace, gardez toujours le dos et les abdos serrés et gardez les haltères près de votre corps.

    Reps 5 Corps complet

    1. Commencez dans une position à haut plan, vos mains agrippant les haltères sur le sol. Pendant que vous inspirez, préparez votre prise, vos fessiers et votre noyau.
    2. Expirez pendant que vous pliez vos bras pour amener votre poitrine au sol (ou aussi près que possible) pour effectuer un push-up. Ensuite, repoussez-vous en position à haut plan.
    3. Préparez votre corps et, sur une inspiration, soulevez une main du sol, tirant le haltère au sommet de votre cage thoracique.
    4. Avec une expiration, retournez l’allumeur vers le sol, puis répétez le mouvement d’aviron avec votre autre bras.
    5. Une fois que vous avez terminé une rangée avec chaque bras, inspirez lorsque vous sautez vos pieds vers l’avant pour qu’ils soient directement en dessous de vous. Ensuite, jaillissez en position de squat.
    6. Expirez et bouclez les poids en une position propre en soulevant les haltères à vos épaules en un seul mouvement rapide.
    7. Exposez de manière explosive de haut en bas du squat et appuyez sur les deux haltères au-dessus de votre tête.
    8. Retournez les poids vers vos épaules, puis recroquevillez les poids en position neutre avec des paumes face à l’extérieur de vos jambes.
    9. S’accroupissez-vous et poussez vos jambes vers l’arrière tout en retournant dans la position de démarrage de la planche élevée.
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    Une note sur la langue

    Cet exercice est souvent appelé un «maneur», mais nous faisons des choix délibérés sur la langue que nous utilisons et pensons que cette décision bénéficierait d’un nouveau nom non sexiste. Comment pensez-vous qu’il devrait être appelé? Faites-nous savoir à é[email protected].

    2. Squat

    Les squats sont fréquemment utilisés dans les séances d’entraînement CrossFit et d’autres programmes de formation en raison de leur efficacité renforcer votre noyau et votre bas du corps.

    L’ajout d’haltères à un squat traditionnel de poids corporel augmente la résistance et favorise donc une plus grande croissance musculaire de vos fessiers, quads, adducteurs (intérieurs) et ischio-jambiers.

    REPS 20 LE BOOLAGE

    1. Tenez deux haltères à vos côtés. Faites face à vos paumes vers vos jambes et restez debout avec un léger virage dans les genoux et vos pieds à la largeur de l’épaule. Distribuez uniformément votre poids sur les deux pieds et laissez vos pieds saisir le sol pour vous garder stable.
    2. Gardant vos pieds à plat sur le sol et votre dos droit, préparez votre noyau, vos hanches et vos épaules et poussez vos hanches à l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous pouvez y aller confortablement).
    3. Faites une pause ici pendant un bref instant, puis conduisez vos talons pour se relever, gardant votre poitrine haute et serrant vos fessiers.

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    3. Hop de bois

    Les côtelettes en bois sont un excellent exercice pour renforcer tout votre noyau, y compris vos obliques, qui sont impliqués dans la rotation du torse. En incorporant des haltères dans cet exercice, vous ajoutez une résistance supplémentaire pour augmenter et améliorer les avantages de l’exercice.

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    Reps 10body partie ABS et épaules

    1. Tenez-vous avec vos pieds un peu plus large que la largeur des épaules et maintenez un poids avec les deux mains.
    2. Placer dans un quart de squat et tourner légèrement votre torse pour amener le poids sur un côté de votre corps.
    3. Continuez vers le haut et hors du squat pendant que vous tirez le poids vers le haut et sur votre corps afin qu’il se déplace dans une ligne diagonale pour juste passer l’épaule opposée.
    4. Arrêtez le mouvement en battant vos muscles de base. Imaginez que vous alliez jeter le poids mais au dernier moment, quelqu’un a crié « Arrête! » Et vous deviez vous empêcher immédiatement de jeter le poids.
    5. Inverser le mouvement pour retirer le poids sur votre corps à la position de départ.

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