Cet entraînement avec haltères à faible impact renforce vos fesses, vos bras, vos épaules, votre dos et vos abdominaux.Crédit d’image: FreshSplash/E+/GettyImages
Construit avec 40 livres de métal pur, les haltères ressemblent à des armes conçues pour les jedis d’haltérophilie, mais ils sont l’un des outils de musculation les plus fonctionnels et sont parfaits pour les entraînements à faible impact.
Au cas où vous auriez besoin d’un rafraîchissement, les exercices à faible impact sont ceux qui mettent moins de pression sur les articulations – et la plupart des mouvements d’haltères gardent les deux pieds au sol, donc il y a moins de force que vos articulations ont besoin d’absorber.
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Mais faible impact ne signifie pas faible intensité. En fait, les exercices d’haltères peuvent faire monter votre fréquence cardiaque et faire couler la sueur tout autant que faire une série de burpees ou de jump squats. Parce que les haltères sont assez gros (lire : lourds), faire des exercices avec eux pour plusieurs répétitions et de plus longues périodes peut être éprouvant. De plus, limiter le temps de récupération entre les séries demande plus d’efforts à votre corps, ce qui rend l’entraînement plus intense.
Essayez cet entraînement avec haltères à faible impact de 20 minutes pour développer vos muscles de la tête aux pieds. Faites chaque exercice pendant 60 secondes pour 3 séries. Reposez-vous 30 à 45 secondes entre les séries pour un entraînement de plus haute intensité ou 60 à 90 secondes pour un entraînement de faible intensité.
Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.
Entraînement d’haltères à faible impact de 20 minutes
Mouvement 1 : Squat d’haltères pour appuyer
Sets 3Time 1 MinBody Part [« Legs », »Shoulders », »Abs », »Butt »]
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et placez la barre dans la position du rack avant, de sorte qu’elle repose sur le devant de vos épaules et que vos coudes pointent droit vers l’avant, les paumes des mains éloignées de vous.
- En renforçant votre tronc et en gardant votre dos plat et droit, poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas pour vous accroupir.
- Placez vos genoux sur vos orteils et abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi bas que possible.
- Enfoncez vos talons dans le sol et, en vous levant, appuyez sur la barre au-dessus de votre tête. Terminez avec vos biceps par vos oreilles.
- En position debout, abaissez la barre d’haltères en position de rack avant. C’est 1 rep.
- Répétez pendant une minute complète.
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Mouvement 2 : fente latérale d’haltères
Ensembles 3 fois 1 MinBody Part Legs
- Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches et placez la barre derrière votre tête, assis sur vos muscles pièges (les muscles du haut de vos épaules).
- Faites un grand pas vers la droite avec votre jambe droite et poussez vos fesses vers le mur derrière vous, en pliant votre genou droit et en étirant votre jambe gauche. Vos orteils doivent être tournés vers l’avant.
- Poussez votre pied droit au sol pour vous relever et ramenez vos pieds à la position de départ.
- Répétez sur votre jambe gauche et continuez à alterner pendant une minute complète.
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Move 3: Barbell Deadlift to Row
Ensembles 3 fois 1 MinBody Part [« Back », »Legs », »Abs », »Butt »]
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et saisissez la barre avec les deux mains devant vos cuisses, les paumes face à vous.
- Emballez vos épaules vers l’arrière et vers le bas et préparez votre cœur. Repoussez vos fesses en abaissant la barre vers le sol avec les genoux souples.
- Continuez à abaisser la barre jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol et que la barre soit au milieu du tibia.
- Ensuite, en gardant vos coudes près des côtés de votre corps, tirez la barre vers vos hanches.
- Abaissez la barre puis poussez vos pieds dans le sol pour vous lever. C’est 1 rep.
- Répétez pendant une minute complète.
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Coup 4: Landmine Core Twist
Ensembles 3Time 1 MinBody Part Abs
- Fixez une extrémité de la barre à un accessoire de mine terrestre au sol, ou placez une extrémité de la barre sur le sol dans un coin confortable d’un mur.
- Tenez-vous face à l’extrémité libre de la barre et poussez vos fesses en arrière pour atteindre le bas et tenez l’extrémité de la barre avec les deux mains.
- En gardant votre cœur renforcé et votre dos plat, poussez vos talons pour vous lever et appuyez sur la barre au-dessus de votre tête.
- Avec votre cœur renforcé, tournez votre torse vers la gauche avec la barre, puis ramenez-le au centre et répétez sur le côté droit. Vous devriez sentir la tension dans vos abdominaux. C’est 1 rep.
- Continuez à alterner les côtés pendant une minute complète.
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