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    Un cours de yoga de 20 minutes pour vous aider à accepter l’incertitude

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    Pratiquer le yoga dans une période d’incertitude peut vous aider à vous sentir plus stable et à vous sentir plus calme.Crédit d’image: LaylaBird / E + / GettyImages

    Peu importe à quel point vous essayez de planifier votre vie, vous ne pouvez pas éviter les balles courbes qui se présentent à vous et vous lancent une boucle. Et 2020 a été remplie de boucles sans fin. Il y en a eu tellement que même ceux qui pensent qu’une vie prévisible est une vie ennuyeuse peuvent avoir soif de stabilité.

    Puisque personne ne peut prévoir quand la vie reviendra à la normale – ou si la «nouvelle normalité» semblera même normale – il peut être utile d’apprendre à accepter l’incertitude. Cela ne vous sera pas seulement bénéfique jusqu’à la fin de la pandémie de COVID-19, mais cela vous aidera également à faire face à toute l’imprévisibilité qui apparaît dans votre vie pour les années à venir.

    Et une façon d’apprendre à accueillir l’instabilité est de pratiquer le yoga.

    Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

    Comment le yoga aide avec l’incertitude

    «Accepter l’incertitude nécessite un changement de perspective», déclare l’instructeur de yoga Tiffany Cruikshank, E-RYT, fondateur de Yoga Medicine®. « Cela pourrait signifier accueillir les obstacles comme des défis et des opportunités de croissance, ou cela pourrait signifier trouver cet endroit familier à l’intérieur de vous qui est toujours avec vous – une ancre comme le souffle que vous pouvez retrouver à tout moment. »

    En passant du temps sur un tapis de yoga, vous pouvez pratiquer des poses et des transitions difficiles, renforçant ainsi votre confiance pour affronter les obstacles hors du tapis. Vous pouvez également vous entraîner à reprendre votre respiration et à essayer de la maintenir stable tout au long de votre flux, que vous soyez dans la posture de l’enfant ou que vous tentiez la pose du corbeau.

    Lorsque vous vous concentrez sur vos inhalations, vos exhalaisons et toutes les sensations qui surviennent pendant une séquence de yoga, vous réentraînez votre cerveau.

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    «Nous entraînons notre système nerveux à s’éloigner des pensées automatiques qui, en période d’incertitude, ont tendance à pencher vers la peur et l’anxiété, et à évoluer vers un sentiment de curiosité dans notre expérience d’instant en instant», explique Cruikshank. «Cela recalibre notre perspective et nous ancre dans l’instant», plutôt que de ruminer sur le passé ou d’essayer de prédire l’avenir, ce qui peut se produire en période de détresse.

    Un flux de yoga de 20 minutes pour aider à accepter l’incertitude

    « Avec l’incertitude qui nous entoure, trouver des moyens de trouver la stabilité cette saison est primordial », déclare Cruikshank.

    L’objectif principal de la pratique qu’elle partage ci-dessous est d’accueillir toutes les sensations ou expériences qui se présentent en cours de route avec un sentiment de curiosité. Lorsque vous passez d’une pose à l’autre, essayez simplement de remarquer votre respiration et les sensations qui en découlent.

    Mouvement 1: Respiration

    Crédit d’image: Yoga Medicine® / morefit.euTime 2 MinActivity YogaGoal Mental Health

    1. Commencez dans une position assise confortable. Inspirez en levant les bras au-dessus de votre tête.
    2. Gardez la bouche fermée et expirez, créant un son «Mmmmm» (comme une abeille bourdonnante) lorsque vous vous pliez vers l’avant à une profondeur confortable et abaissez vos bras à vos côtés.
    3. Répétez pendant 2 à 3 minutes.

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    Conseil

    La clé de cette pose est de trouver un mouvement facile et confortable tout en vous concentrant sur le ralentissement de l’expiration en créant le son.

    Déplacer 2: Pli assis

    Crédit d’image: Yoga Medicine® / morefit.euTime 2 MinActivity YogaGoal Mental Health

    1. Trouvez un siège confortable avec vos hanches sur une couverture ou deux et vos tibias croisés devant vous.
    2. Expirez et passez vos mains devant vous pour un léger étirement.
    3. Concentrez votre attention sur les sensations et respirez ici, vous permettant de puiser dans une curiosité introspective.
    4. Restez dans cette position pendant 1 à 2 minutes.
    5. Changez la croix des tibias et répétez de l’autre côté.
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    Déplacer 3: arbre

    Crédit d’image: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health

    1. Commencez à vous lever et déplacez votre poids sur votre pied droit en soulevant votre pied gauche vers l’intérieur du mollet ou vers l’intérieur de la cuisse. Appuyez sur votre jambe droite et votre pied gauche l’un dans l’autre pendant que vous sortez de votre bassin. Gardez vos mains en prière près de votre poitrine.
    2. Restez 5 à 8 respirations avec un sentiment de curiosité pour votre équilibre ici. Est-ce facile ou plus difficile aujourd’hui? Permettez-vous de le remarquer sans avoir besoin de le changer ou de l’interpréter.
    3. Répétez de l’autre côté.

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    Conseil

    Si vous voulez un soutien supplémentaire, tenez-vous près d’un mur, mais essayez de ne pas vous appuyer sur le mur.

    Déplacement 4: Guerrier II

    Crédit d’image: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health

    1. Commencez à vous tenir debout et reculez votre pied gauche en ligne avec votre droite, comme si vous marchiez sur une corde raide.
    2. Avec vos orteils droits pointés vers l’avant, tournez vos orteils gauches vers l’extérieur et pliez votre genou droit. Étendez vos bras sur les côtés, atteignant les murs avant et arrière.
    3. Ressentez la force et la stabilité de vos jambes et de votre bassin pendant 30 à 60 secondes.
    4. Répétez de l’autre côté.

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    Déplacement 5: demi-lune

    Crédit d’image: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health

    1. Depuis Warrior II, le genou droit plié, avancez votre main droite vers le sol devant vous.
    2. Soulevez votre jambe gauche derrière vous pendant que vous ouvrez votre torse sur le côté gauche de votre tapis. Soulevez votre bras gauche en pointant vos doigts vers le plafond.
    3. Restez 3 à 5 respirations.
    4. Répétez de l’autre côté en venant à Warrior II avec votre genou gauche plié.

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    Conseil

    Pour un soutien supplémentaire, vous pouvez saisir un bloc de yoga et l’utiliser pour vous aider à soulever votre torse. Ou pour un défi, voyez si vous pouvez passer votre main du bas du sol. Remarquez comment votre croyance en votre capacité ici peut changer quotidiennement et influencer votre équilibre. Voyez si vous pouvez puiser dans un sentiment de stabilité intérieure qui est toujours avec vous comme état d’esprit.

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    Déplacement 6: Pont Lift

    Crédit d’image: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health

    1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à peu près à la largeur des hanches.
    2. Lors d’une inspiration, décollez votre colonne vertébrale du sol en soulevant vos bras au-dessus de votre tête.
    3. Lors d’une expiration, abaissez lentement une vertèbre à la fois en abaissant vos bras sur les côtés. Concentrez-vous sur le ralentissement de l’expiration lorsque vous vous dégonflez et descendez au sol, ce qui déclenche la réponse de relaxation liée à l’expiration.
    4. Répétez pendant 1 à 2 minutes.

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    Move 7: Balayage corporel

    Crédit d’image: Yoga Medicine® / morefit.euTime 5 MinActivity YogaGoal Mental Health

    1. Allongez-vous sur le sol dans une position confortable. Fermez ou adoucissez vos yeux et laissez votre respiration bouger à son rythme.
    2. Avec un sentiment de curiosité, commencez à scanner votre corps, en commençant par votre tête et en descendant lentement jusqu’à vos pieds. Notez la température, le poids et les sensations, ainsi que les zones qui ressentent moins de sensation ou des émotions ou d’autres qualités. Permettez-vous de simplement remarquer.
    3. Continuez le scan corporel pendant au moins 5 minutes. Attardez-vous plus longtemps, si vous le souhaitez.
    4. Lorsque vous avez terminé, accordez-vous quelques minutes pour ressentir une installation en vous-même ou une sensation de rentrer à la maison. Voyez si vous pouvez ressentir une source de stabilité intérieure qui est toujours là, peut-être la cohérence de votre respiration ou la fiabilité de votre rythme cardiaque.

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    Conseil

    Vous pouvez utiliser un oreiller pour votre tête, un soutien derrière les genoux ou peut-être une couverture pour vous réchauffer.