Le calcium et le fer sont tous deux des nutriments importants à inclure dans votre alimentation quotidienne, mais vous voudrez peut-être les manger séparément.
Vous avez votre routine matinale vers le bas. Vous préparez un café, faites sauter vos suppléments et vous vous asseyez pour un petit-déjeuner nutritif.
Malgré vos efforts concentrés, il est possible que votre régime vitaminique joue contre vous. Si vous prenez un supplément de fer avec le petit-déjeuner qui contient des produits laitiers, le calcium peut nuire à la capacité de votre corps à utiliser le fer.
Ce n’est pas génial étant donné que notre corps a besoin de fer pour fabriquer des protéines qui transportent l’oxygène et pour soutenir l’énergie et le cerveau, selon les National Institutes of Health (NIH). Entre autres, une carence en fer peut vous laisser fatigué et oublieux.
Votre petit-déjeuner riche en calcium pourrait interférer avec votre supplément de fer
Alors, qu’est-ce qui ne va pas exactement lorsque vous associez un supplément de fer à des aliments pour le petit-déjeuner contenant du calcium?
« Le calcium et le fer sont en concurrence pour les mêmes récepteurs dans le corps. Ainsi, consommer du calcium en même temps qu’un supplément de fer peut inhiber l’absorption du fer », Lisa Young, PhD, RD, nutritionniste et auteur de Enfin Full, Enfin Slim, raconte morefit.eu.
Pour votre information, de nombreux aliments et boissons courants pour le petit-déjeuner contiennent du calcium, tels que:
- substituts laitiers et non laitiers
- yaourt
- fromage
- du jus d’orange
Si vous prenez une multivitamine contenant du fer, vous remarquerez que le multi ne contiendra pas de calcium à la même concentration. En d’autres termes, «si votre multivitamine a 100 pour cent de la valeur quotidienne du fer, elle n’aura qu’une petite quantité de calcium», dit Young.
Vous pouvez le voir à l’œuvre dans Nature Made Women’s Multivitamin, qui comprend 18 milligrammes de fer (100 pour cent de la valeur quotidienne pour les femmes) mais 250 milligrammes de calcium (19 pour cent de la valeur quotidienne). Même les sociétés de suppléments à la mode comme Ritual ajoutent du fer à leur multi pour les femmes, mais omettent le calcium à dessein.
Si vous prenez un supplément de fer séparé, c’est probablement parce qu’il a été recommandé par votre médecin afin de traiter une maladie comme l’anémie.
La meilleure façon de prendre des suppléments de fer
Vous voudrez prendre des suppléments de calcium et de fer à différents moments de la journée, si possible, selon le NIH. Il y a d’autres considérations que vous voudrez peut-être garder à l’esprit avant de décider comment vous diviserez votre routine de supplémentation.
1. Prenez votre supplément de fer sur un estomac vide
Même si vous prenez vos suppléments de calcium et de fer à des moments différents, manger des aliments riches en calcium avec du fer dans un supplément ou des multivitamines pourrait être problématique, dit Young.
La meilleure option, dans ce cas, est de prendre un supplément de fer à jeun pour une meilleure absorption, selon la National Library of Medicine (NLM) des États-Unis.
2. Évitez d’associer votre supplément de fer à des aliments riches en calcium ou en fibres
Si vous constatez que la prise de fer sans nourriture vous dérange l’estomac, c’est bien de prendre avec de la nourriture, mais penchez-vous vers des options qui ne sont pas riches en calcium. Idéalement, vous attendez 2 heures pour avoir des produits laitiers et d’autres sources de calcium.
Vous devriez également éviter les aliments riches en fibres, comme les grains entiers, les légumes crus et le son, ainsi que les boissons contenant de la caféine comme le café lorsque vous prenez du fer, selon la NLM.
3. Optez pour la vitamine C
Prenez du fer avec quelque chose de riche en vitamine C, comme le jus d’orange, qui pourrait aider le fer à mieux absorber, selon le NLM.
Alors, devriez-vous continuer à prendre du fer au petit déjeuner?
Si vous prenez un supplément de fer pour accumuler les réserves de fer de votre corps et traiter un problème comme l’anémie, vous voudrez prendre les précautions ci-dessus plus au sérieux. Vérifiez auprès de votre médecin et demandez-lui de planifier des analyses de sang de suivi pour vous assurer que votre taux de fer augmente dans le contexte de votre régime actuel et de votre régime de suppléments.
Cependant, si vous prenez une multivitamine contenant du fer et que votre taux de fer est normal, vous n’avez pas besoin d’être aussi prudent sur la façon dont vous prenez ces suppléments.
Vous n’avez pas nécessairement à changer vos habitudes, dit Young, et vous absorberez toujours une partie du fer. «Ne devenez pas fou en essayant de chronométrer parfaitement les choses», dit-elle. Au lieu de cela, considérez ces deux points:
- Si vous aimez manger du yogourt (ou d’autres produits laitiers) et que vous comptez sur celui-ci comme source de protéines et de calcium dans votre alimentation et que le seul moment le plus propice pour le manger est le matin avec le petit-déjeuner – au même moment où vous prenez votre multi avec du fer – puis mange juste le yaourt, dit Young.
- Si vous avez plus de contrôle sur votre horaire et que vous êtes d’accord pour changer votre petit-déjeuner en quelque chose comme des œufs, alors allez-y et faites de ce yogourt une collation en milieu d’après-midi, dit Young.
Au-delà du yogourt, rappelez-vous que les aliments comme le lait et le fromage sont riches en calcium, ce dont il faut être conscient lorsque vous essayez de tirer le meilleur parti de votre supplément de fer. Vous trouverez également du calcium dans les légumes comme le bok choy. C’est même dans les sardines parce que leurs petits os sont comestibles (et remplis de calcium), dit Young.
Dernière chose: bien que les suppléments aient leur place, la nourriture est généralement le meilleur moyen de donner à votre corps ce dont il a besoin. Manger des aliments riches en fer, y compris de la viande maigre, des fruits de mer, des céréales et du pain enrichis en fer, des haricots, des noix et des raisins secs, peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens, selon le NIH.