Il ne fait aucun doute que le tofu fait partie d’un régime pauvre en glucides. Pour commencer, la plupart des types de tofu sont très faibles en glucides nets. Au-delà de cet élément clé, le tofu constitue une alternative protéique à la viande et à la volaille, contient peu de calories et fournit des graisses non saturées saines pour le cœur, qui donnent de l’énergie. Parce qu’il est fabriqué à partir de lait de soja caillé puis pressé pour éliminer l’humidité, ne mangez pas de tofu si vous êtes allergique au soja.
Tofu à faible teneur en glucides soutient un régime de perte de poids.Crédit: kazoka30 / iStock / Getty Images
Glucides nets contenus dans le tofu
Le tofu est naturellement faible en glucides nets, qui sont calculés en soustrayant les fibres des glucides totaux. Vous obtenez 2 à 3 grammes de glucides nets dans une portion de 4 onces de tofu mou, régulier ou ferme. Quelle que soit votre façon de voir les choses, cela correspond à un régime alimentaire faible en glucides, qui peut comprendre entre 20 et 150 glucides nets par jour, selon le plan. Cependant, il est toujours important de vérifier les glucides dans le tofu que vous achetez. Certains produits ont trois fois plus de glucides nets, ce qui peut être trop élevé si vous êtes dans une phase qui restreint étroitement les glucides.
Les produits de tofu cuits au four fonctionnent également sur un menu à faible teneur en glucides, mais surveillez les portions. Plusieurs marques ont de 2 à 4 grammes de glucides nets, mais c’est pour une portion de 2 onces. Les autres marques de tofu cuit au four contiennent 10 à 12 grammes de glucides nets dans une portion de 3 onces.
Le tofu est également utilisé dans la fabrication de hot-dogs sans viande, de pâtés à la saucisse et du kielbasa, que vous pouvez déguster en petites portions dans le cadre d’un régime faible en glucides. Une branche de saucisse au tofu et une portion de 4 onces de kielbasa contiennent 4 à 6 grammes de glucides nets, tandis qu’un hot-dog au tofu typique ne contient que 1 à 2 grammes.
Avantages de perte de poids de tofu
La faible teneur en glucides n’est pas la seule raison pour laquelle le tofu est un bon choix pour un régime amaigrissant. Le tofu est également une source alternative de protéines, fournissant 7 à 10 grammes de protéines complètes dans une portion de 4 onces. Les aliments qui sont des protéines complètes contiennent tous les acides aminés essentiels. Bien que les protéines animales soient complètes, la plupart des aliments à base de plantes manquent de certains acides aminés. Cela fait du tofu une protéine importante pour quiconque suit un régime végétarien.
N’oubliez pas que pendant un régime faible en glucides, vous avez besoin de suffisamment de protéines pour empêcher le corps de décomposer vos muscles en énergie. Les protéines vous aident également à perdre du poids autrement: vous vous sentez rassasiée, n’augmente pas le taux de sucre dans le sang et peut déclencher la combustion des graisses.
Même si les régimes pauvres en glucides ne se concentrent pas sur les calories, il est néanmoins bon de savoir qu’une portion de tofu ne contient que 60 à 80 calories. Un autre avantage du tofu est que 60% de ses calories proviennent des lipides, dont votre corps a besoin d’énergie lorsque vous réduisez le nombre de glucides. Encore mieux pour votre santé, la plupart des graisses contenues dans le tofu sont des graisses insaturées réduisant le cholestérol.
Autres produits à base de soja à régime faible en glucides
Le lait de soja non sucré, utilisé pour la fabrication du tofu, est la seule forme de lait de la liste des aliments acceptables pour la phase d’induction du régime Atkins. Une tasse de lait de soja nature non sucré contient 2 grammes de glucides nets, contre 10 grammes de lait de soja édulcoré et 22 grammes de glucides nets si vous optez pour du lait de soja au chocolat.
Si vous êtes un fan d’autres aliments à base de soja, comme le soja grillé, l’edamame ou le miso, vous serez heureux de savoir qu’ils sont tous faibles en glucides. Le miso rouge ou brun contient 3 grammes de glucides nets par cuillère à soupe, mais le miso blanc ne contient pas de glucides. Snack sur 2 cuillères à soupe de noix de soja, qui sont des graines de soja grillées, et vous obtiendrez seulement 3 grammes de glucides nets. Enfin, 1/2 tasse d’edamame vert contient 3 grammes de glucides nets, tandis que la même portion d’edamame noir en conserve ne contient que 1 gramme..
Conseils d’utilisation du tofu
Les trois types de tofu – doux ou soyeux, régulier et ferme – ont des utilisations différentes en fonction de leur consistance. Le tofu ferme a une texture dense, vous pouvez donc le couper en cubes et l’utiliser dans des plats à la place de protéines comme la viande, la volaille et le poisson. Le tofu doux ou soyeux a une texture en forme de crème pâtissière qui convient bien aux vinaigrettes, trempettes et sauces. La consistance du tofu régulier se situe entre les deux autres. Considérez-le comme un substitut du fromage à la ricotta ou des œufs brouillés.
Le tofu ferme absorbe la saveur des assaisonnements et des sauces, mais il doit d’abord être égoutté et séché. Si vous faites cuire au four pendant environ 25 minutes, il sera suffisamment sec pour assurer une absorption maximale. La cuisson donne également une texture plus viande.
Préparez un seul plat en faisant mariner des cubes de tofu dans un mélange de sauce chili, de sauce soja et d’ail, puis faites-les cuire avec du bok choy, du céleri, des oignons et des choux. Vous pouvez également faire une enveloppe de salade en utilisant du tofu comme base. Coupez le tofu en fines tranches, puis faites-les mariner une heure dans votre vinaigrette préférée. Poêlez les tranches jusqu’à ce qu’elles soient brun clair, laissez-les refroidir, puis enveloppez-les dans de la laitue avec du fromage, du concombre, des radis et une touche de vinaigrette.
