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    Réduisez l’inflammation avec cet entraînement de poids corporel de 20 minutes

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    En plus de suivre une alimentation saine et d’avoir un sommeil de qualité, faire régulièrement des exercices d’intensité modérée peut aider à réduire l’inflammation.Crédit d’image : Prostock-Studio/iStock/GettyImages

    Il est de notoriété publique que l’exercice présente de nombreux avantages pour la santé : il favorise la gestion du poids, réduit le stress, renforce votre cœur, renforce les os et réduit le risque de certaines maladies.

    Et maintenant, vous pouvez également ajouter une diminution de l’inflammation chronique à la liste. Une petite étude de mars 2017 publiée dans Brain, Behavior and Immunity​​ a révélé que 20 minutes d’exercice d’intensité modérée peuvent stimuler le système immunitaire, produisant une réponse cellulaire qui abaisse les niveaux d’inflammation.

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    Cependant, bien que de brèves périodes d’exercice d’intensité modérée aient un effet anti-inflammatoire, il est important de ne pas surmener le corps – par exemple, faire de l’entraînement HIIT tous les jours – car cela conduira en fait à un état d’inflammation prolongée, explique Sam Becourtney, DPT, CSCS, un physiothérapeute basé à New York chez Bespoke Treatments.

    Essayez cet entraînement de 20 minutes pour réduire l’inflammation chronique

    Épinglez l’entraînement, imprimez-le ou enregistrez-le sur votre téléphone – tout ce qui vous aide à rester motivé!Crédit image: morefit.eu

    Cet entraînement au poids corporel de Becourtney est idéal pour réduire l’inflammation chronique, car il se concentre sur le renforcement des muscles et des articulations en les déplaçant dans toutes leurs amplitudes de mouvement. Il favorise également une meilleure posture, réduisant le stress sur les articulations dans tout le corps.

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    Si vous effectuez régulièrement cette routine de 20 minutes plusieurs fois par semaine (visez-en trois), vous pouvez faire une réelle différence en diminuant les processus inflammatoires de votre corps, dit Becourtney.

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    Pointe

    Bien que l’exercice soit extrêmement important, ce n’est qu’une pièce du puzzle plus vaste de l’inflammation chronique. Pour réduire efficacement l’inflammation chronique, vous devez vous concentrer sur de nombreux aspects de votre mode de vie, tels qu’un sommeil de qualité suffisante, la réduction des niveaux de stress et une alimentation riche en aliments riches en nutriments.

    Déplacement 1 : Inchworm

    Ensembles 3Reps 10

    1. Commencez debout, puis repliez vos hanches vers l’avant et tendez vos mains vers le sol.
    2. En gardant vos jambes aussi droites que possible, avancez vos mains jusqu’à ce que vous soyez sur une planche haute avec vos épaules sur vos poignets. Arrêtez-vous ici un instant.
    3. En gardant toujours vos jambes droites, ramenez vos mains vers vos pieds tout en poussant vos fesses vers le plafond.
    4. Relevez-vous avant de passer à la répétition suivante.

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    Il s’agit d’un excellent étirement dynamique pour les ischio-jambiers et le bas du dos qui améliore également la stabilité des épaules et des hanches, explique Becourtney.

    Mouvement 2 : Essuie-glace

    Ensembles 3Reps 10

    1. Allongez-vous sur le dos et pliez les deux genoux avec les pieds à plat sur le sol et les bras sur les côtés.
    2. Basculez vos genoux dans une direction tout en gardant le haut de votre torse au sol et faites une pause de 3 secondes.
    3. Inversez le mouvement en basculant vos genoux dans l’autre sens et faites une pause de 3 secondes. C’est un représentant.

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    Cet exercice de mobilité augmente le flux sanguin vers le bas du dos et les hanches, dit Becourtney.

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    Coup 3 : Ouverture de la hanche

    Ensembles 3Reps 10

    1. En position debout, pliez votre genou gauche et soulevez-le aussi haut que possible.
    2. Ouvrez votre hanche vers l’extérieur aussi loin que possible sur le côté, puis abaissez votre pied vers le sol.
    3. Changez de côté et jouez avec la jambe opposée. C’est un représentant.

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    Ce mouvement dynamique améliore la mobilité de la hanche, aidant à contrer les effets négatifs de la position assise la plupart de la journée, dit Becourtney.

    Mouvement 4: Squat au poids du corps

    Ensembles 3Reps 10

    1. Tenez-vous debout, les mains sur la poitrine et les pieds écartés de la largeur des hanches.
    2. En gardant votre torse droit, renvoyez vos hanches en arrière et abaissez vos fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
    3. Continuez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi basses que possible, puis appuyez vos pieds dans le sol pour vous relever.

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    «Ce schéma de mouvement fondamental est nécessaire pour de nombreuses activités de la vie quotidienne (s’asseoir sur une chaise, aller aux toilettes, etc.)», explique Becourtney.

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