Parfois, vous voulez travailler votre poitrine sans charger de lourdes assiettes sur un bar ni soulever des haltères volumineux. Dans ce cas, tournez-vous vers la machine à voler pec, aussi parfois appelée pont pec.
Le deck pec se concentre sur les muscles principaux de votre pectorale.Crédit: EXTREME-PHOTOGRAPHER / iStock / GettyImages
Conseils
La machine pec cible les muscles pectoraux majeurs et mineurs de la poitrine, ainsi que les muscles situés à l’avant des épaules..
Machine à mouche poitrine
Cette machine comporte un siège et un dossier rembourrés à partir desquels deux leviers font saillie. Vous êtes assis dans le siège et placez vos bras dans les leviers rembourrés, vos coudes serrés comme si vous battiez des ailes..
La machine met l’accent sur votre muscle pectoral majeur, le muscle large de la poitrine, ainsi que sur quelques muscles auxiliaires. Il a une portée minimale en ce qui concerne l’activation musculaire, mais comme il s’agit d’un exercice d’isolation, il n’active qu’une seule articulation..
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Tonifier votre pecs
Le développé couché est considéré comme le meilleur exercice pour entraîner votre pectoralis majeur, mais la machine à pont de pec ou à mouche thoracique arrive en deuxième position. Une étude d’octobre 2012 parrainée par l’American Council on Exercise a révélé que ce système était aussi efficace que le presse standard à banc plat pour le recrutement du pec major..
Les grands fans du pectoral sur le devant de la paroi thoracique. Il vous permet de balancer, de battre des ailes, de pousser et de rapprocher vos bras. Les pectoraux forts créent un torse surélevé, renforçant votre posture et votre confiance en vous.
Le plus petit pec mineur bénéficie également d’un entraînement lors d’un set sur la machine à voler pec. Ce muscle se trouve sous votre pec major et est responsable de la stabilisation de votre omoplate..
Des muscles qui soutiennent
Le serratus anterior est responsable de l’ouverture du dos de vos épaules pour amener vos bras vers l’avant, comme dans un coup de poing, ou lorsque vous rapprochez vos bras d’une mouche poitrine. Ce n’est pas le principal muscle activé lors du mouvement de la mouche pec, mais il joue un rôle.
Vous sentirez également le front de vos épaules s’activer pendant que vous utilisez la machine à voler pec. Le muscle deltoïde antérieur aide à rapprocher les bras de la machine à mouches pec. Si vous redressez les bras ou si vous utilisez un modèle de machine avec des poignées et des leviers plus longs, le devant des épaules et du haut de la poitrine bénéficiera d’une activation encore plus grande..
La pec fly machine active également vos muscles abdominaux lorsqu’ils se contractent pour aider à stabiliser le haut du corps lorsque vos bras bougent.
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Un entraînement complet de la poitrine
Lorsque vous n’avez pas accès à une machine à mouches pec, une simple mouche haltère est un substitut idéal. Si vous êtes sur la route, préparez une bande de résistance et utilisez-la pour effectuer des vols. Accrochez-le simplement autour d’un pilier stable, tenez une poignée dans chaque main à hauteur de poitrine et rapprochez vos mains comme si vous étiez en train de faire un câlin..
Si vous y avez accès, incluez la machine pec fly avec la presse pectorale et les passages de câbles coudés vers l’avant pour effectuer un entraînement complet de votre poitrine. Visez deux à trois séances d’entraînement thoraciques par semaine, dans le cadre d’un programme de préparation du corps entier. Commencez avec une seule série de huit à douze représentants; travailler jusqu’à trois ou plus, si votre objectif est de développer du muscle.
