Les glucides que vous mangez, qui proviennent principalement des légumes féculents, des grains entiers et raffinés, des fruits et des aliments contenant du sucre, sont digérés plus ou moins rapidement selon divers facteurs. Une fois les glucides digérés, ils sont transformés en sucre, ou glucose, qui est ensuite absorbé dans votre sang. Plus les glucides sont digérés et absorbés rapidement, plus vite et plus votre glycémie augmente après avoir mangé. Garder votre glycémie basse en ralentissant la digestion et l’absorption des glucides peut vous aider à mieux contrôler vos fringales, votre poids et votre diabète..
femme coupant une assiette de fruits et de noix dans sa cuisineCrédit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images
Fibre Soluble
La fibre soluble est un type de fibre qui a la particularité d’absorber beaucoup d’eau et de former un gel dans le tractus gastro-intestinal. En formant un gel, il ralentit le travail de vos enzymes et retarde légèrement l’absorption normale des glucides que vous avez mangés lors de votre repas ou de votre collation. Les fibres solubles se trouvent dans l’avoine, l’orge, le psyllium, l’aubergine, le gombo, les pommes, les agrumes, les haricots, les lentilles, les graines de lin et les noix..
Protéine
Les protéines prennent plus de temps à digérer et l’inclusion d’une source de protéines dans vos repas ou collations peut aider à retarder et à ralentir votre digestion, ce qui ralentit l’absorption des aliments riches en glucides que vous avez inclus dans vos repas. Les meilleures sources de protéines comprennent les œufs, la viande, le poisson, les fruits de mer et la volaille. Les noix et les produits laitiers, tels que le fromage et le yogourt, en particulier le yogourt grec, sont également de bonnes sources de protéines..
Index glycémique
Choisir des glucides à faible indice glycémique plutôt que des glucides à haute glycémie peut entraîner une absorption plus lente des glucides que vous avez consommés. L’indice glycémique est un système utilisé pour classer la vitesse à laquelle différents aliments riches en glucides sont absorbés et pour élever votre taux de sucre dans le sang. Les pommes de terre en purée ou cuites au four, les frites, la plupart des types de pains et de céréales pour petit-déjeuner, le riz, les bagels, les produits de boulangerie et les bonbons sont rapidement absorbés. Choisissez des glucides digérés et absorbés lentement, tels que patates douces, avoine taillée en acier, pâtes de grains entiers, orge, quinoa, haricots, lentilles, légumes sans fruits et fruits.
Ralentir les glucides
Le fait de ralentir l’absorption des glucides présents dans vos repas et collations peut vous aider à maintenir votre glycémie plus régulièrement tout au long de la journée. Choisissez des glucides à faible indice glycémique et combinez-les avec une source de protéines et de fibres solubles. Par exemple, commencez le petit-déjeuner avec un bol d’avoine taillée en acier avec du yogourt à la grecque, du beurre d’amande et une pomme en dés. Vos autres repas peuvent inclure du quinoa, des pâtes de grains entiers ou de la patate douce combinés avec du poulet, du poisson ou du bœuf, ainsi que de nombreux légumes sans éclat. Incluez du gombo ou de l’aubergine ou ajoutez des graines de lin moulues ou de la cosse de psyllium à votre yogourt pour obtenir un apport en fibres solubles..
