Le muscle grand pectoral est le muscle thoracique le plus important, mais il comporte différentes régions qui doivent être développées de manière uniforme pour avoir un aspect équilibré et complet dans la partie supérieure de votre corps. Vous savez peut-être comment cibler la partie supérieure de la poitrine avec des presses inclinées et la partie inférieure de la poitrine avec des mouches déclinantes, mais la partie externe de votre poitrine ne se développe pas comme vous le souhaitez.
Les pushups sont un excellent moyen de travailler les pecs.Credit: bernardbodo / iStock / GettyImages
Apportez quelques ajustements simples aux exercices de la poitrine que vous avez déjà utilisés pour concevoir votre entraînement externe à la poitrine..
Conseils
Bien qu’il n’y ait pas qu’un seul exercice qui cible les pectoraux externes, vous pouvez effectuer de simples ajustements des exercices de la poitrine dans votre routine actuelle pour cibler cette zone..
1. Flyes d’haltères
La mouche d’haltère vous a couché sur le dos sur un banc avec un haltère dans chaque main. Étendez vos bras sur votre poitrine et tournez les paumes face à face. La version classique vous a ensuite ouvrir vos bras dans un arc et les serrer ensemble comme si vous exécutiez un câlin.
Le truc pour que ce mouvement fonctionne avec vos pectoraux extérieurs consiste à s’ouvrir aussi largement que possible afin de maximiser l’étirement au bas de l’exercice. Veillez à ne pas descendre sous la hauteur du banc, ce qui pourrait être dommageable pour les épaules. Lorsque vous revenez au début, arrêtez-vous avant que vos paumes ne touchent – ne montez que les deux tiers environ de la hauteur pour conserver l’activation des pectoraux extérieurs..
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2. Trempettes à la poitrine
Effectuer des trempettes thoraciques sur des barres parallèles. Montez l’appareil avec une main sur chaque barre et vos pieds liés pour garder votre corps tout entier surélevé. Penchez-vous légèrement en avant lorsque vous pliez les coudes pour sentir un étirement dans la poitrine. Redressez les joints pour revenir au début.
Pour que le plongeon soit plus efficace pour les pectoraux extérieurs, recherchez la chute la plus faible possible. Au lieu de remonter comme dans la variante classique, n’augmentez que les trois quarts de la hauteur pour laisser la région externe du pec majeur activée pour l’ensemble du set.
3. Presse d’établi à prise large
Le développé couché est l’exercice idéal pour vos pectoraux. Votre prise en main affecte cependant la façon dont vous allez cibler les muscles. Une large prise – au-delà de vos épaules – à la fois sur le banc plat et sur le banc incliné active vos pectoraux extérieurs. Une fois que vous avez abaissé la barre à la poitrine, arrêtez-vous à court de coudes pour garder les pectoraux extérieurs engagés. Étendez les coudes environ aux trois quarts de la hauteur avant de les plier pour abaisser la barre vers votre poitrine.
Notez qu’une prise large peut irriter les épaules et les poignets chez certaines personnes.
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4. Push-Up Plus
Le soulèvement régulier active vos pectoraux, oui – mais un changement subtil stimulera également mieux votre serratus anterior, un muscle qui enveloppe vos côtes, sous vos aisselles, et qui ressemble à des branchies de requin coupées et définies. Construire le serratus anterior, ainsi que l’extérieur des pectoraux, vous donne la poitrine complète que vous recherchez..
Le push-up plus est un push-up standard au cours duquel, lorsque vous vous levez aux coudes droits au sommet, vous appuyez très fort dans la terre. Cela élargit le dos de vos épaules – une action pour laquelle le serratus anterior est en partie responsable. Une étude de septembre 2014 publiée par le Journal de recherche sur la force et le conditionnement a confirmé que le push-up plus est efficace pour maximiser l’activation antérieure du serratus.
