Que faire lorsque votre IMC est faible

Votre indice de masse corporelle, ou IMC, est calculé à l’aide de votre taille et de votre poids pour aider votre médecin à estimer la quantité de graisse sur votre corps. Si votre IMC tombe au-dessous de 20, il peut montrer le souci de votre poids insuffisant, et s’il est inférieur à 18,5, il peut vous diagnostiquer un déficit pondéral grave. Être trop mince peut interférer avec votre fonction hormonale, votre immunité, votre énergie et votre estime de soi. Pour faire face à un IMC trop faible, ajoutez un nombre modéré de calories provenant d’aliments sains et de grande qualité et entraînez-vous à la musculation pour obtenir un peu plus de masse musculaire..

Un IMC inférieur à 20 peut signifier que vous avez un poids insuffisant.Crédit: designer491 / iStock / Getty Images

Comment élever votre IMC

Augmentez votre IMC en ajoutant une masse musculaire essentiellement saine grâce à une alimentation appropriée et à l’exercice. Trop de calories provenant de malbouffe sans activité physique risquent d’entraîner une accumulation de graisse sur votre corps – et l’excès de graisse s’accompagne de ses propres problèmes de santé..

Demandez à votre médecin de vous aider à estimer le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour conserver votre légèreté, en tenant compte de votre âge, de votre niveau d’activité et de votre sexe. Ajoutez 250 à 500 calories à ce nombre pour déterminer le nombre de calories que vous devriez manger quotidiennement et en mettre environ 1/2 à 1 livre par semaine. Le muscle prend du temps à se développer, alors que la graisse est plus facile à stocker. Par conséquent, si vous prenez du poids plus rapidement, le gros de votre poids supplémentaire sera constitué de graisse. Prévoyez au moins deux jours par semaine pour commencer une routine d’entraînement en force. Cela soutiendra vos efforts de gain de muscle, mais ne vous inquiétez pas, cela vous encombrera comme un culturiste. Une approche saine de l’entraînement en force améliore simplement votre fonctionnement quotidien et l’apparence de votre tonus. ça ne vous rendra pas encombrant.

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Stratégies pour augmenter votre IMC

Prendre du poids avec un IMC bas peut être aussi difficile que de perdre du poids lorsqu’il est trop élevé. Prévoyez au moins trois repas et deux à trois collations plus petites chaque jour pour obtenir toutes les calories dont vous avez besoin. Sauter des repas ou des collations est une occasion manquée de calories et d’éléments nutritifs. Les collations sont bonnes entre le petit-déjeuner et le déjeuner, entre le déjeuner et le dîner et juste avant de se coucher.

Si vous vous sentez rassasié aux repas, buvez un minimum d’eau pendant que vous mangez, car le liquide peut vous combler. Vous pouvez également adopter un régime alimentaire consistant à manger – prendre plusieurs petits repas toutes les heures ou toutes les deux heures afin de ne pas vous sentir rassasié au moment des repas..

Planification des repas pour prendre du poids

Concentrez-vous sur l’apport de 250 à 500 calories dans les portions croissantes d’aliments de qualité aux repas, tels que les féculents, les grains entiers, les protéines maigres, les produits laitiers et les fruits. Juste un œuf supplémentaire au petit-déjeuner, une autre tasse de riz brun au déjeuner et un verre de lait entier avec souper augmente votre apport calorique quotidien de 455 calories.

Si vous êtes trop rassasié aux repas pour ajouter plus de nourriture, pensez à manger souvent des aliments riches en calories et riches en nutriments pour absorber les calories supplémentaires. Optez pour des aliments riches en protéines, car cela soutiendra vos efforts de musculation. Par exemple, à une collation, prenez 1 tasse de fromage cottage contenant 183 calories et 24 grammes de protéines; 1/2 tasse de noix avec 400 calories et 13,5 grammes de protéines; ou un smoothie avec une portion de protéines de lactosérum, 1 tasse de lait et 1/2 de banane pour 350 calories et 34 grammes de protéines.

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Gain musculaire pour élever un faible IMC

Mettez les calories ajoutées au travail pour développer votre masse musculaire par la musculation. À chacun de vos deux entraînements minimum par semaine, adressez-vous à tous les principaux groupes musculaires, y compris les hanches, les jambes, la poitrine, le dos, les bras, les épaules et les abdominaux. Un exercice pour chaque groupe de muscles effectué pendant au moins une série de quatre à huit répétitions devrait suffire. Utilisez un poids qui rend les deux derniers représentants de cet ensemble très difficiles.

Vos fibres musculaires deviennent plus épaisses et plus résistantes lorsqu’elles sont surchargées. Par conséquent, avec le temps, augmentez votre poids et augmentez votre résistance à la fatigue. Bien que votre objectif principal soit l’entraînement en force, n’abandonnez pas tout à fait l’activité cardio. Une marche rapide ou des tours de natation, par exemple, pendant 20 à 30 minutes quatre ou cinq fois par semaine, maintiennent la santé de votre cœur et la mobilité de vos articulations..

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