Les suppléments de mélatonine ont la réputation de vous aider à vous endormir, mais ils peuvent provoquer des effets secondaires indésirables. 
Ce qui arrive vraiment à votre corps Quand examine les effets de la tête aux pieds des comportements, actions et habitudes courants dans votre vie quotidienne.
Qu’il s’agisse d’une réunion qui approche à grands pas, d’un vol matinal ou d’une anxiété générale qui vous tient éveillé, nous avons tous lutté contre les nuits blanches occasionnelles. Et quand tout le reste échoue à vous envoyer au pays des rêves, vous avez peut-être été tenté d’utiliser une pilule de mélatonine pour vous garantir une bonne nuit de sommeil.
Bien que la mélatonine soit un complément alimentaire en vente libre généralement sans danger, elle peut avoir un effet sur votre horaire de sommeil quotidien. De plus, l’étiquette de votre flacon de mélatonine n’est peut-être pas aussi fiable que vous le pensez. Poursuivez votre lecture pour savoir ce qui arrive réellement à votre corps lorsque vous prenez de la mélatonine – et si cela vaut la peine d’être ajouté à votre routine de supplémentation.
Qu’est-ce que la mélatonine?
Bien que vous puissiez certainement trouver de la mélatonine dans l’allée des suppléments de votre pharmacie locale, votre corps fabrique de la mélatonine tout seul. La mélatonine est une hormone produite par votre cerveau chaque nuit, selon la clinique Mayo.
Cette hormone, produite par la glande pinéale, aide à réguler le cycle veille-sommeil de votre corps, également connu sous le nom de rythme circadien, selon la National Sleep Foundation. Au coucher du soleil, le corps produit plus de mélatonine, signalant à votre cerveau qu’il est temps de dormir. D’un autre côté, vos niveaux de mélatonine sont les plus bas le matin, ce qui aide votre corps à se réveiller.
Comme elle est synchronisée avec le soleil, la mélatonine aide à maintenir votre rythme circadien régulier afin que vous obteniez un repos constant et de qualité.
Sous forme de pilule, de gélule ou de gomme, la mélatonine est couramment utilisée pour aider à résoudre les problèmes de sommeil, selon la National Sleep Foundation – mais elle a des effets secondaires différents que vous ne le pensez.
Votre cerveau pense que c’est la nuit
Lorsque vous ajoutez des suppléments de mélatonine à votre routine du soir, votre cerveau réagit comme il le ferait avec sa propre production de mélatonine. L’hormone (même sous forme de pilule) signale à votre cerveau que le soleil est couché et qu’il est temps de dormir.
Les niveaux de mélatonine augmentent naturellement environ deux heures avant le coucher, selon Johns Hopkins Medicine. Contrairement à ce que l’on croit généralement, la mélatonine ne vous aide pas réellement à dormir, mais met plutôt votre cerveau dans un état d’éveil calme.
En d’autres termes, la mélatonine ne vous endort pas, mais aide plutôt à maintenir votre corps sur un horaire régulier, selon Christopher Winter, MD, praticien en médecine du sommeil et propriétaire de la clinique de neurologie et de médecine du sommeil de Charlottesville.
Votre horaire de sommeil se réinitialise
Comme mentionné ci-dessus, votre mélatonine naturelle indique à votre cerveau que c’est le soir et par conséquent, il est temps d’aller dormir. Ainsi, lorsque vous prenez des suppléments de mélatonine à un moment différent, votre rythme circadien change, c’est pourquoi les pilules sont si couramment utilisées avec le décalage horaire, selon le Dr Winter.
Bien qu’il ne recommande pas aux gens d’utiliser trop souvent la mélatonine, cela peut être utile lors d’un voyage vers un nouveau fuseau horaire ou lors de l’ajustement à un nouvel horaire de travail de nuit, par exemple. Lorsqu’ils sont pris à un moment approprié (une heure ou deux avant le coucher), les suppléments de mélatonine peuvent aider votre corps à s’acclimater et à s’endormir naturellement à un nouveau moment, selon la Society for Endocrinology.
Mais l’objectif ici est d’utiliser des suppléments pour aider à s’adapter à un nouvel horaire, de ne pas utiliser de mélatonine chaque nuit, explique le Dr Winter. La mélatonine est comme des béquilles pour une jambe cassée – vous les utilisez brièvement jusqu’à ce que votre jambe puisse à nouveau supporter son poids.
Votre température corporelle peut changer
La partie de votre cerveau qui contrôle votre rythme circadien et la production naturelle de mélatonine (c’est votre noyau suprachiasmatique, pour être précis) est également responsable de la régulation de votre température corporelle centrale, selon une petite étude d’avril 2019 dans le Journal of Pineal Recherche .
La température de votre corps augmente généralement lorsque le soleil se couche et culmine le soir, ce qui est également le moment où vos niveaux de mélatonine sont les plus élevés, selon l’étude susmentionnée. Après avoir donné à 10 sujets un supplément de mélatonine de 5 milligrammes, les chercheurs ont constaté une augmentation de la température corporelle, indiquant que le supplément faisait essentiellement son travail.
Mais comme vos niveaux de mélatonine affectent la régulation de la température de votre corps et les changements de température corporelle en corrélation avec votre vigilance, vous voulez vous assurer de prendre le supplément à bon escient. (Plus d’informations ci-dessous.)
La mélatonine est-elle sans danger?
La mélatonine est généralement considérée comme sûre à prendre. Mais il y a quelques considérations à garder à l’esprit avant de doser.
Vous pouvez ressentir des effets secondaires
La mélatonine a été associée à certains effets secondaires indésirables, notamment des maux de tête, des étourdissements et des nausées, selon la clinique Mayo.
Peut-être plus important encore, la mélatonine peut causer de la somnolence diurne si elle est prise au mauvais moment, il est donc préférable d’éviter de conduire ou d’utiliser des machines dans les cinq heures suivant la prise du supplément.
Soyez prudent quand il s’agit de suppléments
De plus, si vous prenez des médicaments ou des herbes qui réduisent la coagulation sanguine, il est plus sûr que vous consultiez un professionnel de la santé avant de prendre de la mélatonine, car le supplément peut provoquer une interaction médicamenteuse.
Considérant qu’elle est classée comme un complément alimentaire, la mélatonine n’est pas étroitement réglementée par la FDA, selon le National Center for Complementary and Integrative Health. Avec la réglementation laxiste, rien ne garantit que la mélatonine que vous prenez est représentée avec précision sur la bouteille.
Il y a en fait beaucoup de variabilité en ce qui concerne les étiquettes de mélatonine. Après avoir testé 31 suppléments différents, les chercheurs ont constaté que la plupart des flacons ne contenaient pas la quantité de mélatonine indiquée, allant de 83% de moins à 478% de plus que la concentration indiquée sur l’étiquette, selon un Journal of Clinical de février 2017 Étude sur la médecine du sommeil .
En règle générale, les bouteilles recommandent de prendre entre 3 et 10 milligrammes, «mais les recommandations sont sommaires», explique le Dr Winter. De plus, il n’y a aucune garantie que la gomme ou la pilule que vous prenez contient de la mélatonine (ou peut contenir beaucoup plus de mélatonine que ce qui est indiqué).
Vous voudrez procéder avec prudence en ce qui concerne les suppléments de mélatonine. Bien que la mélatonine ne soit pas nécessairement nocive, le manque de réglementation en fait un peu un risque.
Au lieu de cela, le Dr Winter vous recommande d’utiliser les pilules avec parcimonie (voire pas du tout) et de faire de votre mieux pour pratiquer une bonne hygiène de sommeil à la place.
Essayez ces tactiques pour une meilleure fermeture des yeux
Quelques habitudes saines, y compris l’exercice régulier, atténuer la lumière avant de se coucher et éviter les écrans avant de dormir sont une alternative plus sûre aux suppléments de mélatonine, explique le Dr Winter.
Faites de votre mieux pour que votre corps adopte une routine de sommeil cohérente et régulière que vous répétez chaque nuit. Même lorsque votre rythme circadien habituel est perturbé, essayer certaines de ces habitudes saines peut être une voie plus sage que de faire éclater la mélatonine.