Vous ne pensez peut-être pas trop à votre respiration lorsque vous appuyez sur un banc. Après tout, il est probable que votre attention empêche la barre de s’effondrer sur votre poitrine – la force et la largeur, l’angle du coude et la position du dos sont donc des priorités..
Inspirez en réduisant le poids vers vous.Crédit: Ibrakovic / iStock / Getty Images
Une bonne technique de respiration peut toutefois améliorer votre stabilité, améliorer votre capacité de récupération après un jeu difficile et vous aider à perfectionner votre forme..
Pour le développé-couché, le bon moment pour expirer (expirer) est lorsque vous redressez les coudes pour soulever le poids sur la poitrine. Appelé la phase excentrique de l’ascenseur, c’est quand vos muscles s’allongent. Cela signifie que vous allez inhaler (inhaler) en ramenant le poids sur votre poitrine (phase concentrique).
Pendant un développé couché, inspirez en abaissant la barre vers votre poitrine et expirez en soulevant la barre.
Avantages d’une bonne respiration
- Expirer lorsque vous appuyez sur la barre à partir de vous procure une plus grande stabilité. Lorsque vous expirez, il est plus facile d’engager vos muscles abdominaux et de garder le dos appuyé contre le banc..
- Lorsque vous êtes plus stable, vous pouvez appuyer plus de poids – maximisant ainsi vos efforts sur le banc de presse.
- Au cours d’une compression au banc extrêmement lourde, l’expiration pendant l’effort contribue à votre sécurité. Premièrement, vous pouvez protéger vos vaisseaux sanguins d’une trop grande dilatation et d’une hernie. Deuxièmement, l’engagement de base ajouté lors d’une expiration protège votre colonne vertébrale contre les arcs, ce qui pourrait causer des blessures..
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Considérations sur la pression artérielle
Maintenir un rythme respiratoire régulier qui vous a inspiré pendant la phase de raccourcissement ou la phase la plus facile d’un exercice et l’expiration pendant la phase d’allongement ou la phase la plus dure sont depuis longtemps recommandés pour empêcher la pression artérielle et le rythme cardiaque de monter pendant l’entraînement en résistance..
Toutefois, selon une étude de 2010 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, il se peut que cela ne soit pas aussi critique en ce qui concerne les amateurs de gymnastique et les bench press. Les chercheurs n’ont trouvé aucun effet négatif significatif sur la fréquence cardiaque ou la pression artérielle lorsque des sujets en bonne santé maintenaient leur souffle sur leur respiration en appuyant sur une résistance modérée.
Bien que ce soit une bonne idée de respirer lorsque vous éloignez votre poids pendant la pression au banc, cela ne fera pas ou ne cassera pas l’exercice pour la personne moyenne. Mais gardez à l’esprit que pour les personnes souffrant d’hypertension, retenir son souffle tout en soulevant du poids peut causer une hausse anormale de la pression artérielle qui n’est pas sûre..
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Vous pouvez naturellement utiliser la manœuvre de valsalva lorsque vous soulevez une lourde barre. Crédit: Ibrakovic / iStock / Getty Images
Une technique de respiration avancée
Certains haltérophiles utilisent ce que l’on appelle la manœuvre de valsalva lorsqu’un banc appuie sur un poids extrêmement lourd. Cette technique implique une expiration forcée avec une glotte fermée, la partie de la gorge entourant les cordes vocales que vous pouvez fermer..
Cependant, il a été démontré que votre tension artérielle augmentait et une étude de 2013 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a mis en doute la sécurité de l’utilisation régulière de ce type d’expiration lors d’ascenseurs extrêmement lourds en raison des dangers potentiels..
Les recherches ne permettent pas de déterminer si c’est totalement sûr, alors si vous l’utilisez, faites-le avec prudence. Si vous souffrez d’hypertension ou de vertiges lorsque vous expirez de force, cessez d’utiliser la manœuvre de valsalva..
