Consacrez du temps au yoga chaque semaine pour renforcer vos muscles et soulager votre niveau de stress.Crédit photo: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages 
Listen to Your Heart met en évidence les changements simples en matière de nutrition, de forme physique et de style de vie que vous pouvez apporter pour un cœur en santé à tout âge.
Les maladies cardiaques sont la principale cause de mortalité chez les hommes et les femmes en Amérique, causant un décès sur trois chaque année (soit une personne par minute!), Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Ce n’est pas seulement une préoccupation pour les personnes âgées: les maladies cardiaques peuvent toucher des personnes à tout âge.
C’est pourquoi il est important de rester au courant de choses comme votre tension artérielle, votre cholestérol et votre poids, ainsi que d’adopter un mode de vie sain pour le cœur qui comprend une alimentation saine, de l’exercice régulièrement et beaucoup de sommeil.
Mais il peut être difficile de se rappeler de faire tout ce dont vous avez besoin pour protéger votre ticker. Laissez cette liste de contrôle vous guider sur ce qu’il faut faire pour rester au top de votre santé cardiaque.
Imprimez cette liste de contrôle ou enregistrez-la sur votre téléphone afin de vous tenir au courant de la santé de votre cœur.
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Tous les jours
Mangez vos fruits et légumes
Essayez d’obtenir au moins 4 portions de fruits et 5 portions de légumes par jour, selon les recommandations de l’American Heart Association (AHA). Selon une étude publiée en juin 2017 dans International Journal of Epidemiology .
Idéalement, vous voudrez le mélanger pour que les fruits et les légumes soient de couleurs différentes, ajoute Johanna Contreras, MD, cardiologue à l’hôpital Mount Sinai de New York, car ils contiennent tous différents antioxydants et autres nutriments essentiels à la santé cardiaque. .
Faites de l’exercice
Aux États-Unis, seulement environ un adulte sur cinq fait la quantité recommandée d’activité physique (à la fois aérobie et musculation), selon le CDC. Mais transpirer est essentiel pour réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, déclare Suzanne Steinbaum, MD, cardiologue à New York et porte-parole de l’AHA.
Il a été démontré que l’exercice améliore les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que l’hypertension artérielle et le cholestérol, et réduit le risque de maladie cardiaque, selon la National Library of Medicine des États-Unis.
Bougez avec ces trois types d’entraînement:
Cardio: L’AHA et le ministère américain de la Santé et des Services sociaux (Physical Activity Guidelines for Americans for Americans) recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes par semaine d’activité modérée ou 75 minutes d’activité vigoureuse (ou une combinaison ).
Essayez d’intégrer des activités telles que la marche, la course et le vélo dans votre routine quotidienne.
Musculation: Dans une analyse de près de 13 000 adultes, passer jusqu’à une heure par semaine en musculation a réduit le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral de 40 à 70%, selon une étude de mars 2019 publiée dans Medicine & Science dans le sport et l’exercice.
Passer plus d’une heure n’a pas conduit à une réduction supplémentaire des risques. Autrement dit, vous n’avez pas à consacrer des tonnes de temps aux entraînements de résistance pour profiter des bienfaits pour la santé cardiaque: une série de 8 à 12 répétitions de musculation qui travaille vos muscles à la fatigue est généralement suffisante pour chaque groupe musculaire. Essayez d’intégrer l’entraînement en force dans votre programme deux fois par semaine, avec au moins deux jours de repos entre les entraînements, conformément à l’AHA.
Yoga: Faire du chien orienté vers le bas peut réduire le risque de maladie cardiaque autant que les exercices d’aérobie comme la marche rapide, selon une revue de décembre 2014 dans le European Journal of Preventive Cardiology . Les personnes participant à des essais contrôlés randomisés examinant les effets du yoga sur la santé cardiaque ont perdu en moyenne 5 livres, abaissé leur tension artérielle de cinq points et réduit leur taux de mauvais cholestérol LDL de 12.
C’est probablement parce que le yoga aide à renforcer les muscles, tout en incorporant des techniques de pleine conscience qui peuvent soulager le stress, explique Nieca Goldberg, MD, directrice du Joan H.Tisch Center for Women’s Health à NYU Langone Health à New York. Essayez de prendre du temps pour le yoga une fois par semaine (ou plus!).
Faites 3 à 5 minutes de respiration profonde
Quelques minutes consacrées à une pratique de pleine conscience abaisseront la tension artérielle et réduiront les niveaux de stress.Crédit d’image: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Les pratiques de pleine conscience comme la respiration profonde semblent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, selon une déclaration scientifique de septembre 2017 dans le Journal de l’American Heart Association . Lorsque les experts ont examiné des dizaines d’études publiées au cours des deux dernières décennies, ils ont constaté que la méditation aidait à abaisser la tension artérielle, à améliorer le flux sanguin vers le cœur et à abaisser la glycémie.
«La pleine conscience abaisse les niveaux d’hormones de stress, ce qui peut augmenter la pression artérielle et l’inflammation dans le corps liées aux maladies cardiaques», explique le Dr Goldberg.
Nouveau dans les exercices de méditation et de respiration?
Voici quelques façons de prendre l’habitude:
- Essayez la technique de respiration en boîte lorsque vous avez besoin d’une pause de 5 minutes
- 3 conseils pour commencer (et s’en tenir à) une pratique de méditation
- Stressé? Essayez la méthode de respiration 4-7-8 pour trouver votre zen
Obtenez 7 à 8 heures de sommeil
Être suffisamment fermé les yeux peut être aussi important pour la santé de votre cœur que d’autres facteurs de style de vie tels que bien manger et faire de l’exercice, explique le Dr Goldberg.
Par exemple, une étude a examiné les habitudes de sommeil de plus de 400000 personnes au Royaume-Uni et a constaté que dormir moins de six heures par nuit augmentait le risque d’une première crise cardiaque de 20% par rapport à ceux qui comptaient entre six et neuf heures par rapport aux résultats de septembre 2019 publiés dans le Journal of the American College of Cardiology .
Essayez de définir une heure de coucher et de réveil cohérente: cela facilite l’obtention des zzz dont vous avez besoin et maintient également votre horloge biologique en équilibre, ce qui est également important pour la santé cardiaque.
Fermez les yeux en évitant ces 10 habitudes courantes qui ruinent le sommeil.
Toutes les semaines
Passez du temps avec vos amis
Prenez le temps de voir des amis – non seulement ce sera agréable, mais ces relations jouent un grand rôle dans votre santé.Crédit d’image: Anchiy / E + / GettyImages
«Nos milieux sociaux peuvent jouer un rôle tout aussi important sur la santé que les médicaments et les changements de mode de vie physique», déclare le Dr Steinbaum. « L’isolement social peut avoir des effets néfastes sur nos cœurs et peut encourager des comportements qui augmentent votre risque de maladie cardiaque, comme une mauvaise alimentation, l’inactivité physique et le tabagisme excessif ou la consommation d’alcool. »
Le fait de ne pas avoir de relations sociales solides est associé à un risque accru d’accident vasculaire cérébral ou de maladie cardiaque, selon une étude de mai 2016 dans Heart . Alors, considérez passer du temps avec vos amis, votre famille et vos proches comme une priorité – pas quelque chose à mettre en veilleuse. Au moins deux fois par semaine, contactez vos amis et connectez-vous.
Avoir du poisson pour le dîner au moins deux fois
Mettez du poisson au menu au moins deux fois par semaine, selon l’AHA. Visez deux portions de 3,5 onces de poisson gras (une portion est légèrement plus grande qu’un chéquier) comme le saumon, le maquereau, le hareng, le touladi, les sardines et le thon blanc. Ceux-ci sont tous riches en acides gras oméga-3, qui sont censés aider à réduire une partie de l’inflammation qui peut contribuer aux maladies cardiaques, explique le Dr Goldberg.
Ces poissons gras réduisent également les triglycérides, un type de graisse dans votre sang, ralentissent l’accumulation de plaque dans vos artères et abaissent légèrement votre tension artérielle.
Essayez ces plats de poisson
- Salade de superaliments au saumon et broccolette
- Tacos de bâtonnets de poisson cajun avec salsa à la mangue
- Loup de mer en papillote aux champignons et légumes cuits à la vapeur
Collation sur les noix
Manger une once de noix au moins cinq fois par semaine est associé à un risque 20% plus faible de développer une maladie cardiaque, selon une étude de novembre 2017 dans le Journal of the American College of Cardiology .
Ne mangez pas beaucoup plus que cela (c’est à peu près la taille d’une petite poignée), car les noix sont également riches en calories.
Faites un petit acte de gentillesse
Consacrer une partie de votre énergie à être utile n’est pas seulement gentil – c’est un potentiel réducteur de stress qui peut aider à la santé cardiaque.
Pendant votre journée bien remplie, prenez le temps de faire quelque chose de petit pour aider un autre – qu’il s’agisse de laisser quelqu’un couper devant vous à la caisse de l’épicerie ou d’apporter de la soupe à un voisin malade.
Selon une étude publiée en juin 2015 dans le Journal of Positive Psychology , les personnes qui accomplissent fréquemment ces actes altruistes rapportent un plus grand sens du but et du sens dans leur vie. Ces sentiments positifs réduisent le stress, ce qui peut à son tour améliorer la santé cardiaque, note le Dr Contreras.
En fait, au lieu d’attendre que des situations apparaissent pour vous aider, faites un effort actif pour faire du bénévolat. Les personnes qui font du bénévolat au moins 200 heures par an sont 40% moins susceptibles de développer une hypertension artérielle que celles qui ne le font pas, selon une étude de juin 2013 dans Psychologie et vieillissement . Cela revient à moins de quatre heures par semaine, soit environ 17 heures par mois.
Tous les 6 mois
Prendre des vacances
Planifiez des escapades et des vacances pour le plaisir, mais aussi les bienfaits pour la santé.Crédit d’image: courtneyk / E + / GettyImages
Même un court week-end peut faire du bien à votre cœur. Chaque vacances prise au cours de l’année était liée à une réduction de 24% du risque de développer un syndrome métabolique (un groupe de symptômes comprenant l’hypertension artérielle, le cholestérol, les taux d’insuline et l’obésité), selon une étude de juin 2019 dans la revue Psychology et santé . Assurez-vous simplement de ne pas vous éloigner trop de vos habitudes alimentaires et d’entraînement saines habituelles pendant vos vacances, car cela nuirait aux avantages du temps libre.
Assurez-vous de maintenir un poids santé
Le poids est important pour la santé cardiaque. Le surpoids augmente le risque de maladie cardiaque (et de nombreuses autres maladies chroniques), selon une étude d’août 2019 dans le International Journal of Epidemiology .
Vous pouvez vous peser pour vous assurer de maintenir un poids santé. Mais monter sur la balance n’est pas le seul moyen de suivre les gains (ou les pertes) de poids: vous pouvez également prendre garde si les vêtements vous vont différemment ou faire défiler vos médias sociaux pour voir s’il existe des différences visibles dans votre poids.
Consultez votre dentiste
Votre santé dentaire peut être liée à votre santé cardiaque: par exemple, les personnes qui avaient perdu des dents en raison d’une maladie des gencives non traitée étaient plus à risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, selon une étude présentée en octobre 2019 lors de la réunion annuelle de l’American College of Cardiologie.
On pense que l’inflammation des gencives peut déclencher une inflammation de vos artères, explique le Dr Goldberg.
Chaque année
Faites vérifier votre tension artérielle
Il n’y a souvent aucun symptôme d’hypertension artérielle, ce qui rend le test essentiel.
Après l’âge de 40 ans – et plus tôt si vous présentez un risque élevé d’hypertension artérielle – faites vérifier votre tension artérielle une fois par an, conformément au département américain de la Santé et des Services sociaux. Entre 18 et 40 ans, essayez de le faire contrôler tous les 3 à 5 ans.
«C’est l’un des dépistages les plus importants, car l’hypertension artérielle ne présente généralement aucun symptôme, elle ne peut donc pas être détectée sans être mesurée», explique le Dr Contreras.
En fait, près de la moitié de tous les Américains souffrent maintenant d’hypertension artérielle, selon l’AHA, qui a publié de nouvelles directives en 2017 recommandant à tout le monde de viser une tension artérielle inférieure à 120/80 millimètres de mercure (mmHg). Que signifient ces chiffres? Le chiffre du haut mesure la pression du sang lorsque le cœur bat, tandis que le chiffre du bas révèle la pression du sang entre les battements, selon l’AHA.
«Nous savons maintenant que les personnes dont la tension artérielle se situe entre 130 et 139 sur 80 à 89 ont deux fois plus de risques de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral que celles dont la tension artérielle est inférieure à 120/80», explique le Dr Contreras.
Si votre tension artérielle est supérieure à 120/80, votre médecin vous recommandera de la vérifier plus fréquemment et voudra peut-être discuter des options de traitement pour la réduire.
Tous les 4 à 6 ans
Vérifiez votre cholestérol
À partir de 20 ans, tout le monde devrait subir un test sanguin qui mesure votre cholestérol total, le (mauvais) cholestérol LDL et le (bon) cholestérol HDL, conformément aux recommandations de l’AHA.
Mais vous devrez peut-être vous faire tester plus fréquemment si vous présentez un risque accru de maladie cardiaque – par exemple, si vous êtes en surpoids ou si vous souffrez déjà d’hypertension artérielle. Votre cholestérol total doit être inférieur à 200 milligrammes par décilitre (mg / dL), votre mauvais cholestérol inférieur à 100 et votre bon cholestérol d’au moins 50.