Bien qu’il existe de nombreuses théories derrière la perte de poids, l’essentiel est que vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez pour perdre du poids. Alors que le régime alimentaire moyen contient environ 2 000 calories, ce nombre peut varier considérablement en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre poids, de votre niveau d’activité et d’autres facteurs. Par conséquent, pour créer un déficit calorique suffisamment important pour perdre beaucoup de poids, vous devez d’abord avoir une bonne idée du nombre de calories que votre corps brûle chaque jour..
Trois pommes au repos sur une balance.Crédit: bach005 / iStock / Getty Images
Couper les calories
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, il faut un déficit de 3 500 calories pour perdre une livre de graisse corporelle. Par conséquent, pour perdre 1 à 2 livres par semaine, vous devrez réduire votre apport calorique de 500 à 1 000 calories par jour. Pour estimer votre apport calorique actuel, vous pouvez tenir un journal alimentaire qui indique le nombre approximatif de calories que vous consommez à chaque repas. Bien que de nombreuses personnes puissent perdre du poids en consommant moins de 2 000 calories par jour, la quantité de poids que vous pouvez perdre dépend du nombre de calories brûlées par votre corps..
Calories brûlées
Le Centre pour la politique et la promotion de la nutrition du Département de l’agriculture des États-Unis a estimé les besoins caloriques moyens des individus, en fonction de leur âge, de leur sexe et de leur niveau d’activité. Par exemple, les hommes sédentaires âgés de 26 à 30 ans consomment en moyenne 2 400 calories par jour. Les hommes modérément actifs de ce groupe d’âge consomment 2 600 calories par jour, et les hommes actifs, 3 000 calories par jour. Les femmes sédentaires âgées de 26 à 30 ans consomment en moyenne 1 800 calories par jour, tandis que les femmes modérément actives et actives consomment respectivement 2 000 et 2 400 calories.
Calories et exercice
Le Centre pour la politique et la promotion de la nutrition note que «sédentaire» est défini comme une activité quotidienne légère; « modérément actif » équivaut à marcher de 1,5 à 3 km par jour à une cadence de 3 à 4 km / heure; et « actif » est défini comme l’équivalent de marcher plus de 3 miles par jour à un rythme de 3 à 4 miles par heure. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent à toutes les personnes de faire au moins 2 heures 30 d’exercices aérobiques d’intensité modérée chaque semaine, accompagnés d’au moins deux jours d’entraînement en force qui travaillent avec tous les principaux groupes musculaires..
Type de calories
En plus de réduire votre apport calorique, il est important de prendre en compte les types d’aliments que vous mangez. ChooseMyPlate.gov indique qu’il existe une limite quant au nombre de calories vides à consommer chaque jour. Par exemple, la limite pour les hommes âgés de 19 à 30 ans est de 330 calories vides et la limite pour les femmes âgées de 19 à 30 ans est de 260 calories vides. Si vous consommez trop de calories vides, vous utiliserez votre apport calorique d’une journée sans consommer une quantité suffisante de nutriments essentiels..
Calories vides
Les boissons gazeuses, la plupart des produits de boulangerie, les aliments frits et les collations transformées sont des exemples de calories vides. En limitant votre consommation de ces aliments à une ou deux portions par jour, vous aurez plus de place dans votre alimentation pour les fruits, les légumes, les céréales complètes, les viandes maigres, les produits laitiers faibles en gras, les noix, le poisson et les graisses saines. Si vous remplissez vos besoins quotidiens en calories tout en manquant de nutriments vitaux, vous pouvez vous retrouver avec des problèmes de santé, dont beaucoup peuvent se manifester par de la fatigue et de la fatigue pendant la journée. Cela peut, à son tour, réduire votre production d’énergie et le nombre de calories que vous brûlez, ce qui rend plus difficile la perte de poids..
