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    Pourquoi le plus grand étirement du monde est l’exercice d’échauffement ultime pour la mobilité totale du corps

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    Le plus grand étirement du monde cible vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos fléchisseurs de hanche, vos obliques, vos épaules et votre poitrine.

    Pendant votre échauffement avant l’entraînement, il y a un étirement dynamique que vous ne devriez absolument pas ignorer: le plus grand étirement du monde (oui, c’est vraiment ce qu’on appelle). Combinant un inchworm, une planche, une fente et un étirement de la hanche et de la poitrine, ce mouvement est à la hauteur de son nom en ciblant plusieurs muscles et articulations à la fois.

    Avantages de la plus grande extension du monde

    Ce qui rend le plus grand étirement du monde vraiment génial, c’est qu’il vous permet de gagner du temps en étirant, en relâchant les muscles tendus de la tête aux pieds simultanément afin de ne pas lésiner sur l’acte très essentiel de réchauffer votre corps pour l’entraînement qui suit.

    En tant que mouvement dynamique, vous passez de la position debout à un pli vers l’avant à une planche haute, puis à une fente, ce qui vous permet d’annuler certains des effets d’une mauvaise posture lorsque vous êtes assis à un bureau toute la journée, explique Nate Feliciano, propriétaire et responsable de formation Studio 16, un studio d’entraînement personnel privé à New York.

    «Le plus grand étirement du monde cible vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos fléchisseurs de hanche, vos quadriceps, vos mollets, vos épaules, vos pectoraux, le haut et le bas du dos et même les obliques», explique Feliciano. «D’après mon expérience, les personnes qui sont assises à un bureau pour travailler sont serrées dans des domaines qui peuvent en fait être ciblés par la plus grande étendue du monde.»

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    Par exemple, lorsque vous passez d’un pli vers l’avant à une planche haute, la clé est de garder vos jambes aussi droites que possible. Cela aide à allonger vos ischio-jambiers et vos muscles abdominaux tout en empilant correctement vos articulations.

    Et lorsque vous amenez votre pied à l’extérieur de votre main pour faire une fente, vous relâchez les fléchisseurs de la hanche serrés à la suite de la position assise. Atteindre vos bras vers le plafond et ajouter une torsion de la colonne vertébrale aide également à soulager l’oppression de la poitrine, des épaules et des obliques.

    Mais l’étirement et l’allongement ne sont pas la seule chose que fait le plus grand étirement du monde.

    «Vous activez également divers domaines en vous tenant en position de planche au fur et à mesure», déclare Jeff Brannigan, directeur du programme chez Stretch * d, un studio d’étirement et de récupération à New York. « L’allongement et l’activation des muscles sont la recette parfaite pour un excellent entraînement. Vous avez besoin des muscles pour fonctionner correctement, et ils ne pourront pas le faire si vous ne les aidez pas à les préparer pour l’entraînement. »

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    Comment faire le plus grand étirement du monde

    Bien que la façon dont vous concevez votre échauffement dynamique dépend en grande partie des exercices que vous incluez dans votre entraînement, le plus grand étirement du monde est considéré comme un mouvement universel car il se prête à une variété d’entraînements, en particulier ceux qui entraînent le bas du corps. .

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    «Ceux qui font des entraînements qui impliquent beaucoup de mouvements composés (tels que les deadlifts et les pompes) bénéficieront le plus du plus grand étirement du monde en raison de sa capacité à cibler de nombreux muscles», dit Brannigan.

    « De plus, l’activation aidera à préparer les muscles à se contracter et à être productifs, ce qui est particulièrement important lors de ces types d’entraînement en raison du risque plus élevé de blessures qui leur sont associés. »

    La plus grande étendue du monde

    Temps 10 SecActivity StretchingRegion Full Body

    1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et repliez-vous pour planter vos mains sur le sol.
    2. Avancez lentement vos mains tout en gardant vos jambes aussi droites que possible jusqu’à ce que vous soyez en position de planche haute avec vos épaules empilées sur vos poignets.
    3. À partir d’une position de planche haute, placez votre pied droit vers l’extérieur de votre main droite pour vous retrouver dans une fente basse.
    4. Tournez sur votre côté droit, atteignez votre bras droit vers le plafond et ouvrez votre poitrine.
    5. Amenez votre coude droit à l’intérieur de votre pied droit, puis atteignez à nouveau votre bras droit vers le plafond.
    6. Répétez ce mouvement pendant quelques répétitions avant de ramener votre jambe droite dans une position de planche haute.
    7. Répétez du côté gauche.

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    Conseil

    La durée pendant laquelle vous maintenez l’étirement dépend du moment où vous le faites. Après une séance d’entraînement, Feliciano recommande de maintenir l’étirement pendant 10 à 20 secondes de chaque côté et de le répéter pendant 2 à 5 tours.

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    Mais si cela fait partie de votre échauffement, Brannigan dit que l’étirement est plus efficace si vous ne le tenez que quelques secondes à la fois.

    «Vous constaterez que lorsque vous fléchissez votre hanche vers l’avant pour que la jambe soit à côté de votre bras, le fléchisseur de la hanche devient très contracté», dit Brannigan. « Si vous restez dans cette position pendant une longue période, il y a une chance que le fléchisseur de la hanche se sente très tendu lorsque vous ramenez la jambe à la position de départ. »

    En gardant les parties statiques de l’étirement brèves et en alternant fréquemment les côtés, vous pouvez éviter cette tension et créer plus d’activation et de mouvement dans tout le corps.