La marche du talon à pied aide à prévenir les chutes et les blessures en améliorant le solde.
Une fois que vous avez plus de 60 ans, faire des exercices d’équilibre est crucial. En effet, les chutes sont la principale cause de décès des blessures et des blessures chez les adultes âgés de 65 ans et plus, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
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L’une des activités d’équilibre les plus simples de tous est la marche du talon aux pieds. Faire des mouvements stabilisateurs simples, comme la marche du talon aux pieds, une partie régulière de votre routine d’exercice peut considérablement réduire votre risque de chutes. Et en fonction de votre âge et de votre forme physique, vous pourrez peut-être les faire à la maison, par vous-même.
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Vous récolterez les plus grands avantages en commençant la marche du talon aux pieds avant de remarquer que votre équilibre commence à décliner, explique le physiothérapeute basé à New York Sam Becourtney, DPT, CSCS.
« Au moment où vous atteignez 50 ans, vous voudriez vous engager dans des activités d’équilibre, car la fonction commence à diminuer lentement. Même si vous ne le remarquez pas tous les jours, vous pouvez prendre de l’avance », dit Becourtney.
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Cela dit, cela vaut toujours la peine de commencer plus tard dans la vie – dans la soixantaine, les années 70 ou au-delà – après avoir remarqué une baisse de votre capacité à marcher régulièrement. Mais si votre équilibre est déjà compromis, il peut être utile d’essayer une marche à talon sous la direction d’un physiothérapeute.
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Comment faire la marche du talon à pied
La marche du talon à pied implique de faire un effort conscient pour frapper le sol avec votre talon et passer à la balle ou à l’orteil de votre pied, par rapport à l’atterrissage avec un pied plat ou à l’atterrissage sur le ballon de votre pied.
« Si vous le pratiquant activement, vous pensez consciemment à étendre pleinement votre genou en avançant », explique Becourtney.
Cela semble simple, non? C’est parce que beaucoup de gens marchent déjà au talon vers les pieds sans même y penser.
« C’est une anatomie humaine naturelle, mais à mesure que nous vieillissons et commençons à perdre du genou et à la mobilité de la cheville ou à souffrir, vous pourriez commencer à vous déplacer d’une autre manière », explique Becourtney. Mais une fois que vous avez compris, vous pouvez également vous ajuster progressivement pour en faire votre foulée standard.
Becourtney recommande de pratiquer la marche du talon aux pieds pendant une ou deux étapes à la fois jusqu’à ce que vous ayez une idée. (Si vous marchez avec l’aide ou en vous remettant d’une blessure, demandez l’aide d’un physiothérapeute.)
« Disons que vous faites une promenade de 60 minutes chaque jour, pendant 10 minutes, vous pouvez vous concentrer sur la marche du talon aux pieds et vous construire à partir de là », dit-il.
L’objectif améliore l’équilibre
- Tenez-vous sur une surface ferme à côté d’un mur ou d’une chaise, en le tenant pour la stabilité au besoin.
- Soulevez votre jambe dominante, conduisant votre genou. Ensuite, étendez complètement votre jambe et atteignez votre pied en avant et descendez, laissant votre talon frapper d’abord, suivi de la balle de votre pied.
- Terminez vos représentants, puis répétez avec l’autre jambe.
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Progression: étape du talon à pied
Une fois que vous avez cloué la marche du talon aux pieds, vous pouvez incorporer le pas au talon dans votre marche régulière.
L’objectif améliore l’équilibre
- Commencez à se tenir à côté d’un mur ou d’une chaise, en le tenant pour la stabilité au besoin.
- Soulevez votre jambe dominante, conduisant votre genou. Ensuite, étendez complètement votre jambe et atteignez votre pied en avant et descendez, laissant votre talon frapper d’abord, suivi de la balle de votre pied.
- Dès que la balle de votre pied touche le sol, conduisez votre genou opposé et répétez.
- Parcourez la longueur de la pièce avec ce modèle de mouvement.
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Pourquoi la marche du talon à les orteils est si importante pour un vieillissement en bonne santé
Les exercices d’équilibre comme la marche du talon aux pieds offrent plusieurs grands avantages. Voici cinq raisons importantes pour faire de cette décision une partie de votre routine régulière.
1. Il aide à prévenir les chutes et les blessures
À mesure que la stabilité diminue naturellement avec l’âge, le risque de chutes et les blessures débilitantes comme les fractures de la hanche augmente. « Plus tôt vous pouvez vous engager dans des exercices d’équilibre, plus vous pouvez réduire ce risque », explique Becourtney.
Savoir que vous pouvez marcher régulièrement est également bon pour votre bien-être mental. En plus de réduire le risque d’automne, de vous engager régulièrement dans une formation d’équilibre vous permet de marcher plus en toute confiance et de vous sentir moins peur de tomber, selon une étude de mai 2015 dans Clinical Rehabilitation .
2. Il est plus facile de faire des activités quotidiennes
Nous comptons sur notre équilibre pour effectuer des activités quotidiennes en toute sécurité et avec une relative facilité. Les exercices d’équilibre à une jambe, comme la marche du talon aux pieds, peuvent améliorer votre capacité à monter et descendre ou à se tenir debout d’une chaise ou des toilettes, dit Becourtney.
Vous serez mieux en mesure de s’attaquer aux choses que vous appréciez aussi, de vous mettre sur le sol pour jouer avec les petits-enfants à la flexion ou à la squat tout en travaillant dans le jardin.
3. Cela vous aide à maintenir votre indépendance
Pouvoir se tenir debout, marcher et équilibrer sans se soucier de tomber, il est plus facile de faire les choses avec peu ou pas d’aide. Cela peut vous aider à être indépendant plus longtemps, selon la Mayo Clinic.
4. Cela rend la marche plus facile
Une fois que vous avez compris la marche au talon et que vous deviez vous déplacer par défaut, vous pouvez en fait constater que vous avez un peu plus de pep dans votre démarche.
« La marche au talon préserve une certaine énergie dans les jambes pour vous permettre de marcher plus longtemps ou plus vite, par rapport à d’autres modèles de démarche », explique Becourtney.
5. Il peut augmenter BrainPower
Les exercices de formation d’équilibre, comme la marche du talon aux pieds, peuvent aider à améliorer la sensibilisation et la coordination, qui sont liées à la mémoire et aux compétences spatiales.
Les adultes qui ont fait des exercices d’équilibre ont considérablement amélioré leur mémoire et leur cognition spatiale, selon une petite étude de juillet 2017 dans Scientific Reports .
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