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    Les petits déjeuners à base de plantes sont excellents – sauf si vous faites ces 4 erreurs

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    La priorisation des plantes n’est que la première étape de l’élaboration d’un petit-déjeuner sain et copieux.Crédit d’image: Arx0nt / Moment / GettyImages

    Manger un petit-déjeuner à base de plantes est une excellente façon de commencer votre journée (et votre santé) du bon pied. Exemple: l’alimentation à base de plantes est liée à une réduction des risques de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète, selon Harvard Health Publishing.

    Alors, qu’est-ce qu’un régime à base de plantes? Bien qu’il n’y ait pas de définition officielle, il est prudent de dire que les régimes à base de plantes se concentrent principalement sur la consommation de plantes, avec une certaine place pour les produits d’origine animale. Cela peut sembler différent pour tout le monde – certaines personnes choisissent d’être végétaliennes ou végétariennes (tous les jours ou un ou deux jours par semaine) tandis que d’autres réduisent simplement leur consommation de viande et s’inspirent des herbivores.

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    Alors que vous êtes déjà sur la bonne voie pour faire un changement sain en choisissant un petit-déjeuner à base de plantes, assurez-vous de ne faire aucune de ces erreurs de régime à base de plantes qui pourraient faire dérailler vos efforts de santé.

    1. Manger uniquement des glucides

    Une erreur courante que font les gens lorsqu’ils mangent à base de plantes est de se fier uniquement aux glucides. Cela est particulièrement vrai en ce qui concerne le petit-déjeuner, où les aliments riches en glucides comme les céréales, les bagels et les crêpes sont faciles à utiliser.

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    Compter uniquement sur les glucides pour le petit-déjeuner – surtout s’ils sont hautement transformés et raffinés – est susceptible de se retourner contre vous, vous laissant fatigué et affamé en quelques heures. Plutôt que de ne manger que des glucides au petit-déjeuner ou de réduire complètement les glucides, manger un petit-déjeuner à base de plantes avec une variété d’aliments entiers est un bon moyen de vous assurer de répondre à vos besoins en macronutriments. Lorsque vous mangez à base de plantes, vous voudrez incorporer des protéines végétales saines à chaque repas.

    Manger au moins 20 grammes de protéines à chaque repas peut augmenter la satiété, selon une étude de juin 2015 dans l ‘ American Journal of Clinical Nutrition . Bien que cela puisse sembler difficile au début avec un régime à base de plantes, c’est certainement faisable: faites un effort conscient pour choisir des options de petit-déjeuner à base de plantes riches en protéines comme le tofu, le tempeh, les grains entiers, le yogourt et les substituts de lait.

    Conseil

    Pendant que vous travaillez à augmenter votre apport en protéines au petit-déjeuner, n’oubliez pas les sources de graisses saines, telles que les avocats, les noix, les beurres de noix, les graines et les beurres de graines. Ensemble, ces macronutriments ont des effets rassasiants et rassasiants pour vous aider à vous sentir rassasié pendant des heures après avoir mangé.

    2. Choisir des aliments transformés à haute teneur en sodium

    À l’heure actuelle, les viandes sans viande sont presque omniprésentes. Mais si votre première inclination est d’échanger des saucisses de petit-déjeuner avec des saucisses de petit-déjeuner végétaliennes, détrompez-vous.

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    Les saucisses de petit-déjeuner végétaliennes ne sont qu’un type de substituts de viande végétaliens hautement transformés qui sont chargés de sodium, de graisses saturées, d’agents de conservation et de charges. Fondamentalement, ils ne sont pas très différents – ou plus sains, d’ailleurs – que les saucisses de petit-déjeuner à base de viande typiques.

    Au lieu de prendre des saucisses pour le petit-déjeuner, végétaliennes ou non, essayez de préparer un brouillage au tofu ou un hachage au tempeh pour un petit-déjeuner nutritif et riche en protéines à base de plantes. Si vous avez besoin de plus d’inspiration pour des petits-déjeuners sains à base de plantes, reportez-vous à l’une de ces recettes de petit-déjeuner végétaliennes riches en protéines.

    3. Opter pour des yogourts riches en sucre et faibles en protéines

    Bien que le yogourt traditionnel puisse être un ajout riche en protéines à votre bol de petit-déjeuner, de nombreuses options végétaliennes ou sans produits laitiers sont en fait assez faibles en protéines et peuvent souvent être chargées de sucre.

    Comment pouvez-vous vous assurer de choisir le bon yogourt? Vérifiez ces étiquettes nutritionnelles. Idéalement, votre yogourt végétalien devrait contenir peu ou pas de sucre ajouté et au moins 5 grammes de protéines par portion. En général, c’est une bonne idée de rechercher du yogourt nature plutôt qu’aromatisé à base de plantes pour réduire au minimum ces sucres ajoutés. Si vous préférez que votre yogourt ait un goût plus sucré, vous pouvez ajouter des fruits ou sucrer avec de l’agave, de la confiture ou du sirop d’érable.

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    Si vous avez du mal à trouver un yogourt végétalien que vous aimez, pensez à remplacer le yogourt par des substituts de lait à base de plantes. Certains, comme le lait de soja ou le lait de protéines de pois, contiennent plus de 7 grammes de protéines par tasse.

    4. S’appuyer sur des fibres ajoutées

    L’un des nombreux avantages d’un régime à base de plantes est que vous êtes susceptible de manger plus de fibres, même sans essayer de le faire. Un régime riche en fibres présente un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment la promotion d’une digestion normale, la réduction du cholestérol et le contrôle de la glycémie, selon la clinique Mayo.

    Si vous obtenez vos fibres à partir de fibres ajoutées plutôt que de fibres d’aliments entiers (comme les haricots et l’avoine), vous ne bénéficierez peut-être pas des mêmes avantages pour la santé, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que nous puissions déterminer si lesdits avantages sont similaires.

    Qu’est-ce que la fibre ajoutée exactement? Aussi connue sous le nom de fibre fonctionnelle, la fibre ajoutée est extraite des aliments entiers et ajoutée aux aliments transformés – généralement pour augmenter leur teneur en fibres ou obtenir la consistance souhaitée. Un exemple courant est l’inuline extraite de la racine de chicorée, un ingrédient souvent ajouté aux barres de petit-déjeuner ou au yogourt hypocalorique pour augmenter leur teneur en fibres.

    Vous voudrez obtenir la majorité de vos fibres à partir de sources naturellement chargées en nutriments, comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les graines.