Les pâtes vont-elles rendre mes muscles plus gros?

Ce serait un rêve de devenir réalité si vous pouviez rendre vos muscles plus gros en mangeant des pâtes, mais malheureusement, cela ne fonctionne pas ainsi. Cependant, manger des pâtes après une séance d’entraînement ou dans le cadre d’un régime de musculation peut contribuer à la croissance musculaire, à condition que vous travailliez aussi au gymnase..

Les pâtes peuvent fournir les glucides dont vous avez besoin pour faire face à des exercices intenses. Crédit: istetiana / Moment / GettyImages

La meilleure façon de développer vos muscles consiste à suivre un régime équilibré (pouvant inclure des pâtes) et à des exercices de musculation réguliers qui stimulent vos muscles et les font grandir. Vous avez peut-être envie de muscles plus gros uniquement pour des raisons esthétiques, mais augmenter votre taille musculaire a en réalité des avantages qui vont bien au-delà de votre apparence..

Conseils

Les pâtes peuvent fournir les glucides dont vous avez besoin pour faire face à des séances d’entraînement intenses, ce qui peut indirectement rendre vos muscles plus gros. Mais les pâtes ne feront pas grossir vos muscles à elles seules. Construire la force musculaire nécessite du dévouement à la fois dans la cuisine et dans le gymnase.

Les macronutriments dans les pâtes

Les pâtes sont connues pour être riches en glucides. C’est pourquoi les équipes sportives des lycées se réunissent souvent la nuit précédant un grand match pour les pâtes et pourquoi les athlètes d’endurance utilisent les pâtes pour « alléger leur consommation » avant un événement à venir, comme un marathon ou un triathlon. L’idée est de remplir le plus possible les réserves de glycogène dans vos muscles afin d’avoir assez d’énergie pour traverser un match ou une course..

La quantité exacte de glucides dans une portion de pâtes dépend de la taille et de la forme de la nouille. Une tasse de pâtes coude contient 91 grammes de glucides, tandis qu’une tasse de spaghettis contient plus de 68 grammes. Une tasse de penne mesure 71 grammes de glucides, tandis qu’une tasse de coquillages en contient 48 grammes. Bien que le nombre de glucides diffère considérablement en fonction du type de pâtes que vous choisissez, toutes les pâtes ordinaires ont ceci en commun que c’est un glucide simple et raffiné..

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Par définition, les glucides raffinés sont riches en glucides à digestion rapide et pauvres en fibres. Pour cette raison, ils se déplacent rapidement dans votre système digestif et provoquent des augmentations de votre glycémie et de vos niveaux d’insuline. Bien que cela soit généralement désapprouvé dans un régime normal et sain, cette caractéristique des pâtes en fait l’un des bons glucides pour la musculation ou le renforcement des muscles..

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Bons glucides pour la musculation

Bien que les glucides raffinés ne puissent pas influer directement sur la croissance musculaire, ils peuvent aussi aider indirectement en fournissant à votre corps une source d’énergie rapide dont vous avez besoin pour suivre un entraînement qui Est-ce que développer des muscles et reconstituer le glycogène musculaire afin d’être prêt pour la prochaine séance d’exercices.

Lorsque vous mangez des glucides, votre corps les transforme en glucose et les utilise immédiatement pour obtenir de l’énergie ou les convertit en glycogène et les stocke dans vos muscles. Lorsque vous faites de l’exercice, ce glycogène est décomposé et transformé en ATP, un composé qui vous fournit de l’énergie pour mener à bien vos entraînements..

Bien que le glycogène ne construise pas directement de muscle, il vous fournit l’énergie et la puissance dont vous avez besoin pour effectuer des exercices d’entraînement contre résistance vous permettant d’augmenter votre masse musculaire..

Une étude publiée dans le Journal international de la science de l’exercice en octobre 2016, a comparé les effets des apports en glucides modérément faibles et élevés sur les exercices à haute intensité et a révélé que les participants consommant beaucoup de glucides avant l’entraînement étaient en mesure de faire plus de répétitions que le groupe suivant un régime faible en glucides.

Une revue publiée dans Nutriments en mars 2018, corroborant cette constatation en affirmant que les glucides à glycémie élevée, comme les pâtes, étaient meilleurs que les glucides à glycémie basse, comme les haricots, pour stimuler le stockage du glycogène et vous aider à effectuer vos séances d’entraînement pour vous permettre de développer efficacement vos muscles.

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Bien sûr, ceci est en contradiction directe avec les recommandations nutritionnelles typiques, qui vous conseillent d’éviter autant que possible les glucides raffinés; mais les recommandations pour un régime de musculation se concentrent généralement davantage sur le physique que sur les objectifs de santé généraux.

Protéine et muscle

D’autre part, des protéines de haute qualité, comme le lactosérum et la caséine (qui proviennent toutes deux du lait), peuvent directement favoriser la croissance musculaire en fournissant des acides aminés essentiels qui augmentent la synthèse des protéines musculaires et vous aident à construire de nouveaux muscles..

Cependant, les protéines ne peuvent le faire elles-mêmes; ils doivent être consommés après une séance d’entraînement. Un rapport d’août 2012 en Limites de l’endurance humaine note cependant que cet effet de renforcement musculaire de la protéine reste élevé pendant 24 heures complètes après une séance d’entraînement.

Les chercheurs ont ajouté que la zone idéale pour les protéines se situait autour de 20 à 25 grammes directement après un exercice d’entraînement contre résistance. Il est également important de s’assurer que les protéines sont de haute qualité, ce qui signifie qu’elles sont facilement digestibles et contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour développer ses muscles et rester en bonne santé en général..

Bien que les protéines puissent vous aider à développer vos muscles, l’ajout de glucides à votre repas post-entraînement ne semble pas avoir d’effet supplémentaire sur la synthèse des protéines musculaires, selon une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive en septembre 2013.

Cependant, le rapport a noté que la consommation de glucides comme les pâtes après une séance d’entraînement peut aider à réduire le temps de récupération, vous permettant ainsi de vous préparer plus rapidement pour votre prochaine séance d’entraînement. Ceci est particulièrement bénéfique si vous êtes dans une phase de musculation avant le concours et que vous devez faire plus d’une séance d’entraînement par jour..

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Entraînement en résistance pour les muscles

En résumé, bien que la nutrition puisse vous aider à fournir les éléments de construction dont vous avez besoin, le seul moyen sûr de rendre vos muscles plus gros consiste à suivre un entraînement régulier contre la résistance..

L’entraînement en résistance, également appelé entraînement de force ou de musculation, utilise une force accrue contre la contraction musculaire (avec des poids tels que des haltères ou votre propre poids) pour développer la force musculaire pendant que votre corps s’efforce de surmonter cette force. Cela augmente également la taille de vos muscles.

Vous n’avez pas besoin de passer des heures au gymnase pour avoir de plus gros muscles, cependant. La plupart des gens commencent à constater une amélioration notable de l’intégration d’une séance d’entraînement contre la résistance de 20 à 30 minutes deux à trois fois par semaine. Au fur et à mesure que vos muscles grossissent, votre force augmente également.

Ainsi, vous pourrez augmenter votre poids ainsi que la durée de vos exercices – ou le nombre de séances d’entraînement en résistance que vous intégrez à votre semaine. L’Académie de nutrition et de diététique indique que vous devez vous assurer de travailler tous les principaux groupes musculaires – les jambes, les hanches, le dos, la poitrine, le ventre, les épaules et les bras – chaque semaine..

Mais l’augmentation de la masse musculaire n’est pas le seul avantage de l’entraînement en force. Selon la clinique Mayo, l’entraînement régulier en force peut également aider:

  • Augmenter la densité osseuse
  • Augmenter le métabolisme
  • Contribuer à un meilleur équilibre
  • Soulager les symptômes de maladies chroniques telles que l’arthrite, l’anxiété, la dépression, les maladies cardiaques, le diabète et les maux de dos
  • Améliorer la pensée et la mémoire (surtout chez les personnes âgées)

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