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    Les meilleurs mouvements de mobilité pour vos 50, 60, 70 ans et au-delà

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    Les adultes plus âgés dans la cinquantaine, la soixantaine et la soixantaine devraient faire des mouvements de mobilité régulièrement pour les aider à ne pas se blesser.

    L’entraînement à la mobilité ressemble beaucoup à la soie dentaire. Ce n’est pas la partie préférée de personne de sa routine de soins personnels, mais la pratique vous permettra de ne pas ressentir de douleur à long terme.

    Bien que l’entraînement en mobilité soit important pour tout le monde, c’est un facteur important pour ne pas se blesser à mesure que vous vieillissez. Et il y a des exercices spécifiques sur lesquels vous voulez vous concentrer au cours des différentes décennies de votre vie. Découvrez la mobilité à privilégier dans la cinquantaine, la soixantaine, la soixantaine et au-delà.

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    Une fois que vous avez atteint la cinquantaine, vous devriez vous concentrer sur la mobilité de la colonne vertébrale gauche et droite, explique Sam Becourtney, PT, DPT, physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York.

    «Les adultes dans la cinquantaine devraient pouvoir monter et descendre du sol plus facilement que les adultes plus âgés», dit Becourtney. «Il est donc important de profiter de cette tranche d’âge et d’utiliser des étirements qui peuvent être plus difficiles en vieillissant.

    Pendant que vous exécutez ces exercices, concentrez-vous sur l’utilisation de votre respiration pour approfondir doucement les étirements, en développant progressivement votre flexibilité.

    Move 1: Pose de l’enfant

    Crédit d’image: Samuel Becourtney / morefit.eu Définit la flexibilité 3Time 30 SecType

    1. Commencez à vous agenouiller et asseyez vos fesses vers vos talons.
    2. Étirez vos bras devant vous sur le sol.
    3. Reposez votre tête entre vos bras.
    4. Tenez ici pendant 30 secondes.

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    Move 2: Prone Press-Up

    Crédit d’image: Samuel Becourtney / morefit.euSets 5Time 10 SecType Flexibility

    1. Allongez-vous sur le ventre, les coudes pliés et les mains sous les aisselles.
    2. Appuyez doucement sur vos paumes et soulevez votre poitrine à quelques centimètres du sol, en gardant vos os de la hanche enracinés.
    3. Tenez ici pendant 5 à 10 secondes.
    4. Inversez doucement le mouvement et revenez au sol.

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    Conseil

    Lorsque votre poitrine et votre dos s’ouvrent, essayez de soulever la poitrine un peu plus haut du sol à chaque répétition.

    Move 3: Étirement des épaules croisées

    Crédit d’image: Samuel Becourtney / morefit.euSets 5Time 10 SecType Flexibility

    1. Vous pouvez soit vous asseoir dans une position confortable sur une chaise, soit vous lever.
    2. Passez votre bras gauche sur votre poitrine.
    3. Avec votre bras droit, saisissez votre bras gauche juste derrière le coude.
    4. Tirez doucement votre bras gauche sur votre corps.
    5. Tenez ici pendant 5 à 10 secondes.
    6. Détendez-vous et répétez de l’autre côté.
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    Généralement, les personnes dans la soixantaine commencent à subir des arthroplasties, y compris des arthroplasties totales de la hanche et du genou, dit Becourtney, c’est donc à ce moment que vous voulez vraiment mettre l’accent sur le renforcement de la mobilité de ces articulations.

    Pendant que vous pratiquez ces exercices, gardez les petits mouvements au début jusqu’à ce que vous soyez suffisamment à l’aise pour approfondir les étirements. Aussi, utilisez une chaise ou un mur pour vous aider à garder l’équilibre lorsque vous faites des exercices sur une seule jambe, recommande Becourtney.

    Mouvement 1: Étirement en quad debout

    Crédit d’image: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 15 SecType Flexibility

    1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, en utilisant une chaise ou un mur pour garder l’équilibre, si nécessaire.
    2. Pliez votre genou gauche et soulevez votre talon gauche.
    3. Prenez votre pied gauche avec votre main gauche.
    4. Tirez lentement et doucement la jambe vers l’arrière et amenez votre pied gauche vers vos fesses.
    5. Tenez ici pendant 10 à 15 secondes avant de relâcher lentement votre jambe.
    6. Répétez 3 à 5 fois sur chaque jambe.

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    Conseil

    Pendant que vous effectuez cet exercice, gardez votre cœur engagé et évitez de cambrer le bas du dos, dit Becourtney. Si vous sentez le bas du dos se cambrer, ne tirez pas le talon aussi haut.

    Mouvement 2: Étirement des ischio-jambiers du pied sur la chaise

    Crédit d’image: Samuel Becourtney / morefit.eu Définit la flexibilité 3Time 30 SecType

    1. Placez votre pied gauche sur une chaise avec la jambe étendue, le pied fléchi.
    2. Tendez doucement vers le pied avec les deux mains jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre jambe. Charnière vers l’avant depuis la hanche, en gardant la colonne vertébrale droite.
    3. Tenez ici pendant environ 30 secondes avant de relâcher la tension.
    4. Changez de jambe et répétez 2 à 3 tours sur chaque jambe.

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    Conseil

    Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils, vous pouvez placer vos mains sur votre tibia ou votre cuisse, mais évitez de saisir directement votre genou.

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    Move 3: Étirement de la capsule de la hanche quadrupède

    Crédit d’image: Samuel Becourtney / morefit.eu Définit la flexibilité 2Time 20 SecType

    1. Commencez à vous agenouiller avec vos avant-bras au sol et vos épaules sur vos coudes, les hanches sur vos genoux.
    2. Redressez votre jambe gauche derrière vous et croisez-la sur votre pied droit.
    3. Faites légèrement pivoter votre pied gauche vers la ligne médiane de votre corps.
    4. Poussez votre pied gauche entre vos mains.
    5. Ramenez doucement vos fesses vers vos talons.
    6. Tenez ici pendant 20 à 30 secondes.
    7. Répétez l’étirement 2 à 3 fois sur chaque jambe.

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    Avertissement

    Si vous souffrez d’ostéoporose, parlez-en à votre médecin avant d’essayer ce mouvement – ou avant de commencer une nouvelle routine d’exercice.

    Déplacement 4: Étirement de la ligne latérale sur le mur

    Crédit d’image: Samuel Becourtney / morefit.eu Définit la flexibilité 3Time 20 SecType

    1. Tenez-vous debout devant un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches.
    2. Atteignez vos mains au-dessus et à gauche, à plat contre le mur.
    3. Gardez vos pieds immobiles, déplacez vos hanches vers la droite.
    4. Croisez votre pied droit derrière votre jambe gauche.
    5. Tenez ici pendant 20 à 30 secondes.
    6. Répétez 3 tours de chaque côté.

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    Les 4 meilleurs mouvements de mobilité pour vos 70 ans et plus

    Les adultes de cette tranche d’âge sont probablement moins mobiles et auront un peu plus de mal à se mettre à terre et à remonter.

    «Nous passons de plus en plus de temps assis à mesure que nous vieillissons, il sera donc avantageux d’utiliser le temps passé sur une chaise pour nous étirer», dit Becourtney. «[S’asseoir sur une chaise] est probablement plus confortable et crée moins de soucis pour la perte d’équilibre.»

    Avertissement

    Si vous avez une condition préexistante liée au bas du dos, assurez-vous de consulter un professionnel de la santé avant d’essayer de nouveaux exercices, dit Becourtney. Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort pendant l’un de ces mouvements, arrêtez immédiatement l’exercice.

    Mouvement 1: Extension thoracique assise

    Crédit d’image: Samuel Becourtney / morefit.euSets 5Time 3 SecType Flexibility

    1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à 90 degrés.
    2. Placez vos mains derrière votre tête.
    3. Rapprochez vos coudes de la ligne médiane de votre corps.
    4. Penchez-vous lentement vers l’arrière et étendez le haut de votre corps sur le dossier de la chaise.
    5. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes.
    6. Détendez-vous et revenez à la position verticale.
    7. Répétez ce mouvement 5 à 10 fois.
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    Move 2: Rotation vertébrale assise

    Crédit d’image: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 15 SecType Flexibility

    1. Asseyez-vous sur une chaise, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol.
    2. Croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite.
    3. Saisissez doucement votre genou gauche.
    4. Faites pivoter votre torse vers la gauche et maintenez pendant 15 à 20 secondes.
    5. Relâchez l’étirement et répétez 2 à 3 tours de chaque côté.

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    Mouvement 3: Étirement des ischio-jambiers assis

    Crédit d’image: Samuel Becourtney / morefit.eu Définit la flexibilité 2Time 10 SecType

    1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à 90 degrés.
    2. Redressez votre genou gauche devant vous, le talon vers le bas et les orteils vers le haut.
    3. Atteignez doucement vos mains vers ce pied, permettant à votre colonne vertébrale de se plier.
    4. Tenez ici pendant 10 à 15 secondes.
    5. Revenez à la position de départ.
    6. Répétez du côté opposé pendant 2 à 3 tours par jambe.

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    Conseil

    Si vous ne pouvez pas atteindre votre pied au sol, vous pouvez placer vos mains sur votre tibia ou votre cuisse mais évitez de vous agripper le genou.

    Déplacer 4: S’asseoir pour se tenir debout

    Crédit d’image: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Reps 10Type Flexibility

    1. Tenez-vous debout devant une chaise, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras croisés devant votre poitrine ou sur les côtés.
    2. Pliez lentement les genoux et poussez vos hanches vers l’arrière, en abaissant votre corps.
    3. Abaissez lentement vers la chaise jusqu’à ce que vous vous trouviez dans un siège confortable.
    4. Lorsque vous êtes prêt, appuyez sur vos talons, poussez vos hanches vers l’avant et inversez le mouvement pour vous mettre debout.
    5. Répétez pour 10 répétitions et 2 tours.

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    Conseil

    «Bien qu’il s’agisse techniquement davantage d’un exercice de renforcement, c’est un must absolu pour toutes les personnes âgées», dit Becourtney. « En vieillissant, il deviendra de plus en plus difficile de se lever d’une chaise, que ce soit à cause d’une tension ou d’une faiblesse. » Si vous êtes un peu instable, tenez-vous à un comptoir à proximité ou à un autre meuble solide.