Les meilleurs glucides pour la santé de l’intestin de santé avec la croissance et la diversité des bactéries bénéfiques.Image Crédit: Q77Photo / iStock / gettyImages
Quoi que vous appelez votre gut – votre ventre, votre ventre ou même le microbiome – quand cela ne fonctionne pas correctement, vous le savez. Prendre soin de votre santé de votre intestin en mangeant les bons aliments comporte plusieurs avantages, d’améliorer l’immunité pour empêcher certaines maladies et certaines conditions.
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Heureusement, nous savons qu’il y a des aliments qui sont parfaits pour la santé des incidents. Plus précisément, de nombreux types de glucides sont essentiels pour un ventre heureux et vous pouvez commencer à les ajouter à votre alimentation aujourd’hui.
Glucides, prébiotiques et probiotiques
Avant de prendre une plongée profonde dans l’apprentissage de laquelle les glucides sont les meilleurs pour votre santé intestinale, il est important d’obtenir des définitions à l’écart.
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glucides: Les glucides sont l’une des trois macronutriments principaux (les deux autres sont des graisses et des protéines). Les aliments en glucides sont décomposés en glucose dans notre système digestif pour nous donner une énergie rapide et durable. Vous pouvez entendre des glucides séparés en deux catégories distinctes – des sucres simples et des glucides complexes.
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Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que les aliments les plus nutritifs ont un mélange de sucres simples – le type de sucre qui peut être décomposé rapidement – et des glucides complexes – des molécules plus grosses qui contiennent généralement des fibres et prennent plus de temps à digérer.
Probiotiques : Aujourd’hui, vous avez définitivement entendu parler de probiotiques et des avantages qu’ils ont sur votre santé. Les probiotiques sont des organismes vivants que vous pouvez prendre et, selon le type que vous mangez, pouvez vous aider à diversifier vos bactéries intestinales – qui ont été démontrées pour avoir des avantages pour la santé.
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Il serait peut-être conseillé de prendre un probiotique ou de manger des aliments élevés en probiotiques après traitement avec des antibiotiques. Les antibiotiques tuent toutes les bactéries de votre intestin – bon et mauvais – diversifiant et construisez votre bactéries intestinales sont importantes.
Prebiotiques : Ce mot n’est pas aussi communément appelé probiotique, mais également aussi important. Les prébiotiques sont ce qui garde votre bactéries intestinale en bonne santé et nourris. Tous les aliments prébiotiques contiennent des fibres, mais toutes les fibres ne sont pas précieuses. Il existe des aliments spécifiques avec juste le bon type de fibre qui en fait un prébiotique.
Les 10 meilleurs glucides pour la santé intestinale
Votre gut Health n’est pas seulement important pour la régularité digestive (c’est-à-dire de vous aider à faire caca), mais cela peut également affecter votre santé physique et mentale globale et influencer votre risque de maladie chronique, selon l’école de médecine de Harvard.
Asperges
Vous ne penserez peut-être pas automatiquement à des asperges comme une glucidité, mais comme il s’avère, le Veggie a un type spécifique de glucides qui est super bénéfique pour la santé de votre intestin.
Les asperges contiennent une fibre prébiotique appelée Inulin, selon la recherche mars 2018 dans Développements actuels de la nutrition . La fibre inuline des asperges « a été associée à une digestion sain et à la production de bactéries bénéfiques », a déclaré Jeanette Kimszal, Rd. Les asperges sont un aliment de santé intégré préféré en raison de ses avantages pour la santé et de sa polyvalence dans la cuisine.
Inulin est un type de carbone créé par des plantes, et il n’est pas digéré par le corps. Il sert plutôt de «nourriture» pour la bonne bactérie probiotique dans votre intestin, ce qui en fait un grand nutriment pour la santé digestive, selon la clinique de Cleveland.
Cela étant dit, une inuline fermentable peut provoquer des symptômes chez les personnes avec des conditions digestives telles que le syndrome de l’intestin irritable (IBS).
Pommes de terre
Les pommes de terre sont souvent rejetées comme une option de nourriture saine car elles sont élevées dans des glucides féculents, mais en réalité, ils sont pleins d’éléments nutritifs importants – surtout en ce qui concerne la santé des ingénieurs.
Digestive Health Dietitien Jenna Volpe Rd, LD, est un grand fan de pommes de terre pour la santé des incidents. Non seulement ils sont peu coûteux, faciles à digérer et polyvalents dans la cuisson, mais ils contiennent une amidon résistant, qui est un type spécial de prébiotique qui aide à nourrir le lactobacillus et d’autres microbes probiotiques dans l’intestin. »
Oignons et ail
Si vous avez passé à tout moment dans la cuisine pour préparer vos plats préférés, vous avez probablement utilisé des oignons et des ail. Les oignons et l’ail font partie de cette famille d’aliments prébiotiques qui ont une inuline, bénéfique pour votre intestin, par la clinique de Cleveland.
La plupart des gens peuvent tirer parti de l’ajout d’aliments avec l’inuline à leur régime alimentaire, selon l’année 2021, la recherche en BMJ Neurogastroentérologie .
Champignons
Les champignons sont super branchés en ce moment et pour une bonne raison. Ils sont incroyablement polyvalents comme ingrédient dans plusieurs cuisines et peuvent même servir de substitut de la viande à base de plantes.
De nombreux diététistes recommandent de manger des champignons pour la santé des gut. « Les champignons ont bêta-glucane, un type de fibre qui prend en charge le système immunitaire », a déclaré Jean Lamantia, Rd.
La fibre de la bêta-glucane est un autre type de glucides qui nourrit des bactéries probiotiques dans l’intestin, notamment Lactobacillus et Bifidobacteria, selon une critique de novembre 2018 dans le Journal of Nutritional Biochemistry .
Avoine
L’avoine est une autre source de fibre saine intestinale. « Mon glucidement préféré pour la santé des intestins devrait être l’avoine », dit Dietitian Bethany Keith à plusfit.eu. « L’avoine a des fibres prébiotiques appelées Beta-Glucan qui nourrissent les bactéries saines dans votre intestin. »
Les avions sont souvent présentées pour leurs effets bénéfiques sur l’abaissement du cholestérol, mais grâce à la fibre bêta-glucane, ils sont également parfaits pour la santé des intestins – en leur faisant un choix solide pour accomplir de multiples objectifs de santé.
Si vous voulez que le plus de fibres avantages de votre avoine, il est probablement préférable de manger votre avoine plutôt que de boire du lait d’avoine, dit Keith. C’est parce que une partie de la fibre est perdue lors de la production de lait d’avoine.
Pommes
Votre tête peut ne pas aller directement aux fruits lorsque vous pensez aux glucides en bonne santé, mais vous pouvez également profiter de ces avantages des friandises de la nature.
« L’une de mes collations à la santé des intestines est des pommes », a déclaré Allison Herries, RD. « Non seulement les pommes sont délicieuses, mais elles contiennent également un type de fibre soluble appelée pectine. La pectine agit comme une source de nourriture pour les bonnes bactéries dans notre intestin pour aider à maintenir une digestion saine. »
La pectine est un type d’amidon ou de fibre de type gel qui a été démontré pour avoir des propriétés antioxydantes et anti-tumorales, selon la clinique de Cleveland. Il peut également protéger votre muqueuse intestinale, réduire votre risque de maladies bactériennes et améliorer la diversité bactérienne dans votre intestin (un marqueur de bonne santé intestinale).
Et lorsque vous mangez vos pommes, conservez les peaux pour obtenir les avantages pour la santé les plus avancés, dit Herrys. « La peau de la pomme a la plus grande quantité de pectine. »
Bananes
Les bananes bénéficient d’une grande approbation pour promouvoir la bonne santé des incidents tout autour. « Les bananes sont une source de prébiotiques qui nourrit les bonnes bactéries dans votre intestin et vous aident à maintenir un système digestif sain », a déclaré Elysia Cartlidge, Rd.
Kristin Draoureer, RD, recommande également des bananes pour la santé intestinale, en particulier si certains des aliments extrêmement fermentables, comme des oignons et des ail, vous font sentir gassy et ballonné. « Les fibres trouvées dans les bananes sont lentement fermentées dans votre intestin et sont généralement mieux tolérées, de sorte que vous obtenez le bénéfice sans l’inconfort », dit-elle.
Les bananes vertes ne sont généralement pas mentionnées comme une option nutritive de santé intestinale, mais Elizabeth Ward, RD, les recommande fortement. « Ils ont en fait une amidon plus résistante que leurs homologues jaunes. L’amidon résistant est un type de glucides qui nourrit des bactéries intestines et favorise la santé des incidents et la santé globale. »
Kéfir
Les aliments laitiers pourraient ne pas venir à l’esprit en pensant aux glucides, mais les aliments comme Kefir peuvent avoir jusqu’à 13 grammes de glucides par portion. De plus, Kefir dispose de cultures probiotiques vivantes et actives, qui ont des avantages pour la santé des incidents.
Kefir est généralement fabriqué à partir de lait laitier (bien que vous puissiez maintenant trouver du kéfir sans produits laitiers à l’épicerie), et cela traverse un processus de fermentation, ce qui permet aux bactéries naturelles de se nourrir de l’amidon et du sucre dans la nourriture, selon Harvard Health Publishing. Cela favorise finalement la croissance des enzymes bénéfiques.
« Kefir est une excellente source de probiotiques, qui ont été démontrés pour réduire l’inflammation et aide à la digestion », a déclaré Kristi Ruth, RD.
quinoa
Le quinoa est toujours un chéri du monde de la nourriture et le service de séjour est attribué à son profil de nutrition plutôt impressionnant. Le quinoa est classé dans un grain entier et c’est aussi une protéine complète qui en fait un choix hautement souhaitable pour ceux qui mangeaient un régime à base de plantes. Il est également sans gluten, idéal pour les personnes atteintes de maladie cœliaque ou d’intolérance ou de sensibilité au gluten.
« Le quinoa est mon glucidement préféré pour la santé intestinale en raison de la polyvalence et de la facilité d’ajouter à votre alimentation, dit Megan BYRD, RD. » Il est élevé en fibre, ce qui aide à garder votre digestion régulière. Il a également une tonne de prébiotiques qui aident à nourrir les bonnes bactéries dans votre intestin. »
La recherche sur l’effet du quinoa sur l’intestin Health a montré qu’il était associé à une augmentation de la croissance de deux types spécifiques de bonnes bactéries dans l’intestin, bifidobacterium et collinsella , la recherche de 2021 par Science alimentaire et nutrition .
Légumineuses
Les légumineuses ne sont pas une nourriture singulière, mais une famille d’aliments, y compris des haricots, des pois et des lentilles, pour n’en nommer que quelques-uns. Les légumineuses sont notoires pour être élevées en fibres, ce qui leur fait naturellement un choix de protection contre la santé des diététistes.
Garder le gut sain nécessite de manger les bons types de fibres pour stimuler la croissance et la diversité de bonnes bactéries. « Mes aliments préférés pour la santé de l’intestin sont ceux qui aident à produire du butyrate, un acide gras de courte chaîne qui aide à soutenir un microbiome de gut équilibré en nourrissant les bons gars. Il aide également à réduire l’inflammation des intestines », déclare Christina Lombardi, Rd. Pour cet avantage, elle recommande des aliments comme l’avoine, les pommes et – vous l’avez deviné – les légumineuses.
Si les légumineuses sont nouvelles dans votre régime alimentaire, commencez par les ajouter lentement pour conserver des problèmes digestifs comme le gaz et les ballonnements à la baie.
Conseils lorsque vous mangez pour la santé
Étant donné que la plupart des glucides amicaux ont une bonne quantité de fibres, il y a des choses à vous rappeler avant de manger davantage d’entre eux.
- va lentement – augmentez toujours la fibre lentement pour éviter tout inconfort digestif. La quantité journalière recommandée de fibre est de 28 grammes à 35 grammes par jour pour les adultes, selon les directives alimentaires de l’USDA 2020-2025 pour les Américains. Si vous n’obtenez pas cela à l’heure actuelle, augmentez quelques grammes chaque jour jusqu’à ce que vous arriviez là-bas.
- Stay Hydraté – Comme vous commencez à manger plus de fibres, c’est toujours une bonne idée de boire plus d’eau aussi pour éviter la constipation.
- Diversify – Choisissez une grande variété d’aliments de glucides prébiotiques et probiotiques pour le plus avantage.
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