Beaucoup de gens sont intéressés par un régime pauvre en glucides, car ils ont entendu dire qu’il favorise la perte de poids. Bien que certaines preuves appuient le plan alimentaire à cette fin, une carence en glucides est associée à des effets néfastes sur la santé, tels que la cétose et un risque cardiovasculaire accru..
L’absence de glucides peut avoir des effets néfastes sur la santé.Crédit: fcafotodigital / E + / GettyImages
L’USDA Directives diététiques pour les Américains indique que les glucides devraient représenter 45 à 65% de votre apport calorique quotidien. Selon la clinique Mayo, cela signifie que 900 à 1300 calories, soit 225 à 325 grammes, devraient provenir de glucides. Manger moins que cette quantité peut entraîner une carence en glucides.
Effets de la consommation faible en glucides
Le Rush University Medical Center décrit ce qui se passe lorsque les gens suivent un régime pauvre en glucides. Après avoir consommé des glucides, tout ce qui n’est pas utilisé immédiatement pour l’énergie est stocké dans les muscles sous forme de glycogène ou converti en graisse dans le foie..
Au cours de l’activité physique, le corps utilise d’abord le glycogène pour produire de l’énergie, mais si les glucides sont consommés en quantités insuffisantes, les réserves en glycogène s’épuisent. En conséquence, étant donné que le corps ne peut pas obtenir le glycogène dont il a besoin pour se nourrir, il commence à décomposer les protéines des muscles pour en faire une énergie..
Après quelques mois de régime hypohydraté, en particulier pour les personnes ayant un style de vie actif, les effets deviennent dangereux, déclare Rush. Le métabolisme ralentit, l’accumulation de graisse s’accumule et le risque de fatigue, de déshydratation et de douleurs musculaires augmente. Pour cette raison, les personnes qui font de l’exercice régulièrement ne devraient pas suivre un régime qui restreint sévèrement les glucides. S’ils ne mangent pas assez de ces aliments, ils n’auront pas l’énergie nécessaire pour faire leurs exercices.
Carence en glucides et cétose
Le régime ultime à faible teneur en glucides est le régime cétogène, autrement appelé régime céto. Cela implique une réduction drastique de la consommation de glucides de 5 à 10% de l’apport calorique quotidien, ainsi que la majeure partie des calories provenant des lipides et de certaines protéines, déclare le centre de cancérologie M.D. Anderson de l’Université du Texas, Texas..
Dans la privation de glucides, le foie transforme les graisses en acides appelés cétones, que le corps utilise comme carburant. Ce processus, appelé cétose, commence normalement après trois ou quatre jours de restriction des glucides.
Lire la suite: Pourquoi je me sens faible sur le régime cétogène?
La perte de poids précoce dans le régime céto est due à la perte de poids en eau associée à un épuisement du glycogène, note M.D. Anderson. Après quelques jours, les personnes peuvent ressentir des effets désagréables à court terme, tels que nausées, fatigue et vertiges, qui sont un groupe de symptômes appelé la grippe céto..
Au fil du temps, l’acétose peut entraîner une déshydratation, une modification de l’équilibre chimique dans le sang et une glycémie dangereusement basse. D’autres effets à long terme ne sont pas clairs, mais un manque d’apport en fibres peut causer de la constipation et des carences nutritionnelles peuvent résulter d’une faible consommation de fruits, de légumes et de grains entiers..
En raison de problèmes de santé pouvant découler du régime céto, certaines personnes ne devraient pas tenter de le faire. Ceux-ci incluent ceux avec l’insuffisance de foie, la pancréatite et les désordres du métabolisme de graisse, rapporte une étude de mars 2019 publiée dans StatPearls. Consultez votre médecin avant de commencer le régime.
Malgré la perte de poids à court terme, très peu de preuves soutiennent l’efficacité et la sécurité à long terme du régime céto, affirme la clinique Mayo. Harvard Health Publishing recommande d’adopter un régime alimentaire sain et équilibré, riche en fruits, légumes, céréales complètes, noix, graines, poisson, viandes maigres et huile d’olive . Un exemple de ce type de repas est le régime méditerranéen.
Carence en glucides et risque de mortalité
Les recherches scientifiques ne sont pas concluantes, mais quelques études indiquent qu’un manque de glucides dans le régime alimentaire peut être lié à un risque de mortalité plus élevé. Dans une étude de 2013 présentée dans PLOS One, les chercheurs ont examiné des études pour déterminer les effets à long terme d’un régime alimentaire faible en glucides. Les résultats ont montré que, bien que le régime alimentaire ne soit pas associé à un risque cardiaque élevé, il était associé à un risque considérablement accru de mortalité toutes causes confondues..
Une étude de mars 2019 publiée dans le Journal de l’American College of Cardiology ont constaté qu’un apport faible à modéré en glucides augmentait le risque de fibrillation auriculaire (FA), un trouble du rythme cardiaque commun. La FA se manifeste par de la fatigue, des vertiges et des palpitations et peut entraîner un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque. Les auteurs ont conclu que les médecins ne devraient pas recommander de manière excessive les régimes pauvres en glucides pour perdre du poids.
Fonctions des glucides
Les glucides, l’un des principaux composants d’une alimentation saine, sont classés en trois types: les amidons, les sucres et les fibres, indique un article de novembre 2014 publié dans Progrès en nutrition. En raison de leurs fonctions, ils sont profondément importants.
La digestion transforme les sucres et les amidons en glucose, qui constitue l’unique source d’énergie pour les globules rouges et une source d’énergie primaire pour le cerveau et le système nerveux central. Le glucose est également stocké sous forme de glycogène dans les muscles.
La fibre, la partie des glucides non décomposée, a des fonctions multiples. Selon MedlinePlus, deux des principaux sont la gestion du poids et la satiété, ce qui est un sentiment de plénitude. Les fibres insolubles contribuent à la santé des intestins, tandis que les fibres solubles réduisent le cholestérol et améliorent la régulation de la glycémie.
Lire la suite: 10 raisons de ne pas couper complètement les glucides de votre alimentation
Liste des aliments glucidiques
Les glucides sont source de confusion car ils peuvent être classés de différentes manières. Il est bon de connaître les différents types, ainsi que ceux qui sont bénéfiques et ceux qui sont malsains.
Les glucides amylacés comprennent:
- Céréales
- Pois
- Des haricots
- Lentilles
- Légumes féculents comme les pommes de terre et le maïs
Les glucides de sucre comprennent:
- Sucres naturels dans les fruits et le lait
- Sirop de maïs
- Mélasse
- Mon chéri
- cassonade
- sucre blanc
Les glucides de fibres sont:
- Fruits
- Des légumes
- Des noisettes
- Des haricots
- Pois
Cette catégorie comprend également les grains entiers, tels que:
- Riz cultivé
- L’avoine
- Orge
- Aliments à base de farines de grains entiers
L’American Heart Association fait la distinction entre les glucides simples et complexes. Les glucides simples, qui devraient être évités, comprennent:
- Bonbons
- Sodas
- Sucre de table
Les glucides complexes sont:
- Légumes Féculents
- Grains entiers
- Les légumineuses
Alors que les fruits, les légumes et les grains entiers sont des glucides sains, les grains raffinés sont des glucides malsains. Ceux-ci inclus:
- riz blanc
- Pâtes
- Pain
- Produits de boulangerie à base de farine blanche tels que biscuits, gâteaux, muffins et craquelins
