Les 9 meilleurs exercices de bande de résistance pour vos années 50, 60, 70 et au-delà

Lorsque vous essayez ces exercices, commencez par des bandes de résistance légère jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise avec votre formulaire Crédit: Yaroslav Astakhov / Istock / Gettyimages

Dans cet article

• Vos cinquants
• Vos années 60
• Vos années 70 et au-delà

Construire les muscles et la stabilité est un excellent moyen de rester sans douleur à mesure que vous vieillissez. Mais l’idée d’acheter des poids ou d’obtenir un abonnement au gymnase peut être un assez grand obstacle pour commencer une routine de formation de force.

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Heureusement, vous n’avez pas besoin de beaucoup pour commencer (et maintenir) un régime complet. Quelques bandes de résistance et ces exercices de bandes de résistance à l’âge fonctionneront. fera pour vous garder fort et sans blessure dans vos années 50, 60, 70 et au-delà.

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Les 3 meilleurs exercices de bande de résistance pour la cinquantaine

Dans la cinquantaine, le maintien de votre force est une grande priorité, d’autant plus que vous commencez à ressentir une perte musculaire (naturelle) liée à l’âge. C’est pourquoi les meilleurs exercices de groupe pour la cinquantaine impliquent un peu plus de force que de mouvements pour plus tard la vie, explique Noam Tamir, CSCS, propriétaire et fondateur de TS Fitness.

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« Ce sont plus difficiles car ils nécessitent plus de stabilité avec des exercices de position à une jambe », dit-il. « Beaucoup de gens dans la cinquantaine peuvent faire ce qu’ils ont pu faire dans la quarantaine. »

Bien que vous vouliez maintenir autant de force que possible à cet âge, ces mouvements devraient être confortablement difficiles. Si certains mouvements sont trop difficiles, optez pour une bande de résistance plus légère.

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1. Squat Squat Pallof Press

Entraînement de la bande de résistance d’activité

1. Ancrer une bande de résistance en boucle longue à hauteur de poitrine.
2. Tenez le groupe avec les deux mains à hauteur de poitrine à plusieurs mètres de l’ancre, plaçant la tension sur le groupe.
3. Tenez-vous avec votre jambe gauche devant votre droite, le genou plié à 90 degrés, la cuisse parallèle au sol.
4. Pliez votre jambe droite à 90 degrés, planant le genou un pouce ou deux au-dessus du sol. C’est la position de départ.
5. Sur une expiration, redressez vos bras et appuyez sur le groupe droit devant vous et loin de votre corps.
6. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ.

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2. Squat résistant au groupe

Entraînement de la bande de résistance d’activité

1. Placez une bande de résistance en boucle longue sous les deux pieds.
2. Profitez de l’autre côté du groupe avec les deux mains et mettez-la au niveau des épaules.
3. Avec vos pieds autour de la largeur des épaules, pliez vos genoux et repoussez vos fesses.
4. Baisser jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à environ 90 degrés.
5. Sur une expiration, inverser le mouvement et se relever, combattant la résistance de la bande.

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3. Enlèvement de bande unique

Entraînement de la bande de résistance d’activité

1. Tenez-vous avec une mini bande de résistance en boucle autour de vos chevilles, les pieds autour de la largeur de la hanche.
2. Pliez légèrement vos genoux et placez vos mains sur vos hanches.
3. Soulevez votre pied gauche à un pouce ou deux du sol.
4. Garder vos orteils tournés vers l’avant, soulevez votre pied gauche sur le côté gauche aussi loin que possible.
5. Faites tous les répétitions sur le côté gauche avant de répéter sur la jambe droite.

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Les 3 meilleurs exercices de bande de résistance pour la soixantaine

Au fur et à mesure que vous entrez dans la soixantaine, vous pouvez commencer à voir des changements plus notables dans votre force et votre équilibre, dit Tamir. Les exercices qui se sentaient autrefois faciles peuvent être un peu plus difficiles, donc le maintien de la force et la prévention des blessures sont des priorités.

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Tamir recommande les exercices suivants, car ils n’impliquent pas de monter et de monter du sol, ce qui peut devenir plus difficile avec l’âge.

1. Paigne à genoux

Entraînement de la bande de résistance d’activité

1. Ancrer une bande de résistance en boucle longue à hauteur de poitrine.
2. Tenez le groupe avec les deux mains à hauteur de poitrine à plusieurs mètres de l’ancre, plaçant la tension sur le groupe.
3. A age à agence sur le sol avec vos genoux sur la largeur de la hanche.
4. Sur une expiration, redressez vos bras et appuyez sur le groupe loin de votre corps.
5. Pendant que vous inspirez, rapprochez vos mains de votre corps.

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2. Squat à bandes

Entraînement de la bande de résistance d’activité

1. Placez une mini bande de résistance autour des deux jambes au-dessus de vos genoux.
2. Avec vos pieds autour de la largeur des épaules, pliez vos genoux et repoussez vos fesses.
3. Baisser jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à environ 90 degrés.
4. Sur une expiration, inverser le mouvement et se relever, combattant la résistance de la bande contre vos genoux et vos hanches.

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3. Marche du groupe latéral

Entraînement de la bande de résistance d’activité

1. Placez une mini-bande de résistance autour de vos chevilles et restez les pieds séparés de la largeur de la hanche.
2. Pliez légèrement vos genoux et abaissez-vous quelques centimètres dans une «position athlétique».
3. Passez à votre côté droit avec votre pied droit.
4. Faites écarter votre pied gauche vers votre droite pour ramener vos pieds à la largeur de la hanche.
5. Garder vos genoux pliés, faites plusieurs mesures vers la droite.
6. Répétez ce mouvement se déplaçant vers la gauche.

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Pointe

Les promenades de bande latérale sont une excellente décision de prévention des blessures. Si cet exercice est trop difficile, modifiez en plaçant la bande autour de vos cuisses ou de vos pieds.

Les 3 meilleurs exercices de bande de résistance pour vos années 70 et au-delà

Généralement, vos années 70 (et au-delà) sont le point où votre corps subit la perte la plus musculaire, également connue sous le nom de sarcopénie, dit Tamir. Alors que votre corps perd des muscles, votre risque de chutes et de blessures augmentent.

Les exercices pour améliorer votre équilibre sont la clé. Ces mouvements (versions modifiées des exercices énumérés ci-dessus) se concentrent sur le corps inférieur et le noyau pour aider à renforcer la stabilité et le contrôle global du moteur.

1. Paignement assis

Entraînement de la bande de résistance d’activité

1. Ancrer une bande de résistance en boucle longue à hauteur de poitrine.
2. Tenez le groupe avec les deux mains à hauteur de poitrine à plusieurs mètres de l’ancre, plaçant la tension sur le groupe.
3. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc avec vos pieds à plat sur le sol.
4. Sur une expiration, redressez vos bras et appuyez sur le groupe tout droit sorti de votre corps.
5. Pendant que vous inspirez, retirez vos mains vers votre corps.

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2. Enlèvement de la hanche assis

Entraînement de la bande de résistance d’activité

1. Asseyez-vous sur une chaise les genoux pliés à 90 degrés, les pieds à plat sur le sol.
2. Placez une mini bande de résistance autour des deux jambes au-dessus de vos genoux.
3. Avec des mains sur vos hanches ou à vos côtés, appuyez vos genoux contre la résistance du groupe.
4. Ouvrez vos hanches aussi loin que vous le pouvez confortablement.
5. Inversez lentement le mouvement jusqu’à ce que vos genoux soient de retour ensemble.

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3. Squat en bandes pour s’asseoir

Entraînement de la bande de résistance d’activité

1. Faire boucle une mini-bande de résistance autour des deux jambes au-dessus de vos genoux.
2. Tenez-vous d’environ un pied devant une chaise ou un banc, pieds autour de la largeur des épaules.
3. Pliez vos genoux et appuyez sur vos fesses en arrière.
4. Abaissez-les jusqu’à ce que vous vous asseyiez sur la chaise.
5. Sur une expiration, inversez le mouvement et reculez.

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Pointe

Ne précipitez pas cet exercice! Vous pouvez faire une pause pendant plusieurs secondes (ou même une minute) sur la chaise jusqu’à ce que vous vous sentiez confortablement retourné debout. Si nécessaire, faites ce mouvement avec une deuxième chaise ou comptoir à proximité et utilisez vos mains pour une aide supplémentaire.

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