Faire des exercices de respiration profonde avant de vous coucher peut vous aider à détendre votre corps et à vous endormir plus rapidement.Crédit d’image: shironosov/iStock/GettyImages
Vous avez mis votre pyjama, les dents brossées et les lumières éteintes. Mais ensuite, vous vous mettez sous les couvertures et… vous ne pouvez pas vous endormir, peu importe à quel point vous essayez. Que ce soit le stress, la caféine ou le bruit, il y a plein de choses qui peuvent vous empêcher de dormir la nuit. Heureusement, il existe également quelques astuces pour vous aider à vous endormir rapidement.
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En général, les adultes devraient viser à dormir au moins sept heures par nuit, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Et s’endormir est la première partie de ce puzzle. La plupart des gens mettent entre 5 et 20 minutes pour s’endormir, selon la Cleveland Clinic. Mais des choses comme l’anxiété ou une chambre trop lumineuse peuvent prolonger la latence du sommeil (le temps qu’il vous faut pour commencer à somnoler).
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Essayez ces huit méthodes approuvées par les experts du sommeil pour vous mettre au travail sans tarder.
1. Apprenez à connaître votre chronotype
Votre chronotype est l’inclination naturelle de votre corps à dormir et à être éveillé à certaines heures : en règle générale, vous êtes soit du type du matin, soit du type du soir ou aucun des deux.
Votre chronotype est en partie déterminé par la génétique, mais il peut être modifié par l’âge, l’activité, votre environnement et le changement des saisons, selon une revue d’octobre 2018 dans Nature of Science and Sleep.
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Et adopter un horaire de sommeil qui convient à votre chronotype peut être bénéfique pour vos siestes. Par exemple, si votre corps se lève intuitivement lorsqu’il fait jour dehors, pensez à ajuster votre heure de coucher en conséquence afin de pouvoir dormir suffisamment avant votre réveil naturel.
« La raison pour laquelle [connaître votre chronotype] est important est qu’en se réveillant à la même heure chaque jour, votre corps fait deux choses : il ferme le robinet de mélatonine dans votre tête, ce qui arrête le processus de sommeil et réduit le brouillard cérébral. » dit Michael J. Breus, PhD, spécialiste du sommeil et psychologue clinicien certifié. « Il définit également une minuterie pour le moment où la mélatonine doit commencer le processus de sommeil afin que vous vous mettiez au lit juste au moment où votre cerveau est prêt à dormir – cela accélérera un peu votre latence d’endormissement. »
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D’un autre côté, adapter un cycle de sommeil qui ne correspond pas à vos rythmes naturels peut nuire à la qualité de votre sommeil et à votre capacité à vous endormir, selon la National Sleep Foundation. Et selon la Cleveland Clinic, le manque chronique de sommeil de qualité peut entraîner des problèmes physiques et émotionnels tels que :
- Vigilance altérée
- Fatigue
- Irritabilité
- Les sautes d’humeur
- Risque accru d’hypertension, de diabète, de crise cardiaque, d’insuffisance cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral
Conseil
Bien que vous sachiez déjà si vous êtes du matin, du soir ou quelque part entre les deux, il existe des évaluations que vous pouvez effectuer pour mieux comprendre votre chronotype, comme ce questionnaire de la Perelman School of Medicine de l’Université de Pennsylvanie.
2. Essayez une heure de mise hors tension
Une heure de mise hors tension vous aide à terminer votre journée et à vous préparer à dormir avant de vous coucher. Il aide votre corps à décompresser et envoie le message qu’il sera bientôt temps de dériver vers le pays des rêves, explique le psychiatre holistique. Jodie Skillicorn, DO.
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Vous pouvez diviser l’heure en trois sessions de 20 minutes de la manière suivante :
- Au cours des 20 premières minutes, effectuez des tâches légères et inachevées comme nettoyer la vaisselle ou nourrir un animal de compagnie.
- Dans les 20 minutes suivantes, faites quelque chose pour vous aider à vous détendre, comme tenir un journal, parler à un ami ou faire une technique de relaxation (pensez : méditer, respirer profondément, yoga léger).
- Au cours des 20 dernières minutes, concentrez-vous sur votre hygiène personnelle en vous brossant les dents ou en prenant un bain ou une douche chaude.
3. Pratiquez la relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive est une technique où vous contractez puis relâchez vos muscles pour relâcher les tensions.
Une façon d’essayer la relaxation musculaire progressive est de tendre et de relâcher les muscles de vos orteils, puis de remonter lentement le reste de votre corps. Chaque fois que vous serrez vos muscles, maintenez-le pendant environ cinq secondes, puis détendez-vous pendant 30 secondes avant de passer à la partie suivante du corps.
Selon la Mayo Clinic, cette technique de relaxation et d’autres peuvent aider à améliorer la qualité de votre sommeil en encourageant les changements suivants dans votre corps :
- Ralentir votre rythme respiratoire
- Réduction de l’activité des hormones de stress
- Réduction des tensions musculaires et des douleurs chroniques
- Abaisser votre tension artérielle
4. Faites la technique de respiration 4-7-8
Selon Harvard Health Publishing, la respiration profonde (ou respiration diaphragmatique) peut vous aider à vous libérer des pensées et des sensations gênantes et à absorber plus pleinement l’oxygène. Tout cela peut aider votre corps à tomber dans un état de repos qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
Vous ne savez pas par où commencer ? Essayez la technique de respiration 4-7-8. Voici comment tenter le coup :
- Mettez-vous dans une position confortable (vous pouvez vous allonger, vous asseoir ou vous tenir debout).
- Inspirez pendant 4 secondes.
- Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
- Expirez lentement pendant 8 secondes (vous pouvez même émettre un sifflement lorsque vous relâchez votre souffle).
- Répétez aussi longtemps qu’il le faudra pour vous sentir plus détendu.
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5. Essayez l’autohypnose
Que vous croyiez ou non au pouvoir de l’hypnose, elle peut être un outil utile pour vous aider à vous endormir plus rapidement et à passer une bonne nuit de sommeil.
L’hypnose est un état de concentration ou de concentration accrue qui peut être accompli avec l’aide d’un thérapeute utilisant la répétition verbale et l’imagerie mentale, selon la clinique Mayo. Lorsque vous êtes dans un état hypnotique, vous êtes hyper concentré sur une idée ou un résultat et plus réceptif aux nouvelles pensées.
Et cet état d’esprit peut être bénéfique pour votre sommeil : en effet, une étude publiée en février 2018 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a révélé que l’hypnothérapie peut améliorer la qualité de votre sommeil. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux établir ce lien.
Si une visite chez l’hypnothérapeute n’est pas pour vous, vous pouvez vous tourner vers une application d’hypnose basée sur la recherche comme Reveri, dit Breus.
6. Faites un exercice de « clôture de la journée »
Il peut être difficile de s’endormir si vous vous inquiétez de votre longue liste de choses à faire. Si vos inquiétudes concernant la journée à venir vous empêchent de dormir la nuit, essayez un exercice de « clôture de la journée ».
« Réfléchissez à votre journée, dressez une liste de choses à faire pour le lendemain et répondez à toutes les pensées qui surgissent », explique Allison Siebern, PhD, professionnelle certifiée en médecine comportementale du sommeil et conseillère en chef des sciences du sommeil chez Proper.
« Cette pratique consistant à réserver du temps à la fin de chaque journée vous aidera essentiellement à fermer boutique et à empêcher toute pensée flottante de surgir à l’heure du coucher ou au milieu de la nuit », dit-elle.
7. Mangez des aliments qui contiennent de la mélatonine
Il est possible de manger à sa façon pour mieux dormir : « Certains aliments qui contiennent de la mélatonine – une hormone que notre corps produit naturellement pour réguler le cycle veille-sommeil – et/ou du tryptophane peuvent aider à dormir », explique Siebern.
Voici quelques aliments à manger avant de se coucher qui contiennent ces ingrédients :
- Des œufs
- Du lait
- Viande comme le poulet et la poitrine de dinde
- Poisson
- Noix et graines
- Fruits comme les raisins, les cerises, les bananes et le kiwi
8. Soyez plus optimiste
Il s’avère qu’être optimiste peut affecter plus que votre vision de la vie – cela peut également améliorer la qualité de votre sommeil. Par exemple, une étude de janvier 2017 dans Chronobiology International a révélé que l’optimisme et le sommeil ont une relation réciproque : l’optimisme peut favoriser un meilleur sommeil, et un meilleur sommeil peut conduire à plus d’optimisme.
Bien sûr, « être plus optimiste » est plus facile à dire qu’à faire. Mais faire un simple exercice de gratitude est un bon point de départ. Le simple fait d’écrire deux ou trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant peut cultiver des sentiments plus positifs. En effet, la recherche a lié la gratitude à un meilleur sommeil, y compris une étude de mars 2015 dans Spiritualité dans la pratique clinique.
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