Si vous êtes l’un des nombreux Américains ne recevant pas assez de magnésium, un supplément peut aider.Image Crédit: Grace Cary / Moment / GettyImages
Dans cet article
- Comment nous avons choisi
- Meilleur global
- Meilleur budget
- Meilleur pour les crampes de jambe
- Mieux pour dormir
- Meilleure poudre
- Meilleur liquide
- Meilleur pour la constipation
- Ce qu’il faut chercher
Votre corps a besoin de magnésium (un minéral) pour fonctionner correctement. Il se trouve dans de nombreux aliments, à la fois naturellement et à travers l’enrichissement – mais si vous êtes comme la plupart des gens des États-Unis, ce que vous mangez ne fournit pas assez de ce nutriment, selon les instituts nationaux de la santé (NIH).
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Cela compte parce que le magnésium soutient tant de tâches de votre corps, telles que la réglementation de la tension artérielle et l’aide aux muscles contracter. Il « soutient également la fonction des tissus vitaux dans la cornée, la lentille et la rétine », explique Bradley Katz, MD, PhD, professeur à l’Université d’Utah Medical Center et PDG d’Axon Optics.
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À long terme, un déficit de magnésium peut devenir une carence en magnésium, ce qui peut provoquer des symptômes tels que des nausées, de la fatigue, de la faiblesse et de la perte d’appétit, par les NIH. Et des niveaux faibles au fil du temps peuvent augmenter le risque de maladies chroniques, telles que le diabète de type 2, l’hypertension artérielle et l’ostéoporose, selon la clinique Mayo.
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Si vous ne recevez pas assez de magnésium de la nourriture – ou si vous avez une condition médicale qui affecte la capacité de votre corps à absorber les suppléments de la prise de minéraux peut aider. Les suppléments de magnésium peuvent aider à trouver un large éventail de symptômes et de conditions, notamment des maux de tête, des douleurs musculaires, de la gestion du stress, de l’insomnie, du syndrome des jambes sans repos et de la fibromyalgie, déclare le médecin intégratif Decaria, MD.
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Le magnésium est disponible sous de nombreuses formes, mais les plus couramment utilisés sont ci-dessous. Notez que certaines de ces formes de magnésium sont principalement utilisées pour traiter la constipation, tandis que d’autres sont mieux pour répondre aux magasins de magnésium bas:
- Citrate de magnésium: Ce type est abordable et facile à absorber, et est souvent utilisé pour traiter la constipation, déclare Dietitien Rachel Werkheiser, RD du groupe d’hospitalité Sodexo Healthcare.
- Oxyde de magnésium: Vous pouvez le savoir mieux comme du lait de magnésie. Bien que cela n’absorbe pas bien, il est « souvent utilisé pour un soulagement à court terme des problèmes digestifs, notamment l’indigestion et la constipation », déclare Werkheiser.
- Chlorure de magnésium: Cette option bien absorbée est souvent utilisée pour traiter les taux de magnésium bas, Werkheiser dit.
- Sulfate de magnésium: Vous le savez probablement mieux que le sel Epsom, le produit que vous ajoutez au bain pour apaiser les muscles douloureuses et douloureuses, Werkheiser souligne.
- Glycinate de magnésium: Une autre option qui absorbe bien, dit Werkheisererk. « [Il est] l’hypothèse d’être efficace pour réduire l’anxiété, la dépression et l’insomnie – plus de recherches sont nécessaires. » Il a peu d’effets secondaires et est doux sur l’estomac, Notes Dr. Katz.
- Malate de magnésium: Cette variété n’a pas d’effet laxatif, par l’association américaine pour l’étude des maladies du foie. Et cela peut absorber bien, pour une petite étude de février 2018 dans le journal de l’American College of Nutrition , comparé un placebo à un complément de malate de magnésium associé à des vitamines B6, B12 et au folate.
Quelle forme de magnésium est la meilleure absorbée?
En ce qui concerne le magnésium, regardez d’abord la nourriture. « La nourriture est définitivement la meilleure façon d’obtenir le magnésium nécessaire », déclare le Dr Décaria.
Les aliments riches en magnésium comprennent des verts feuillus, des noix et des graines, du riz brun et de l’avocat. Votre corps ne peut absorber que 30 à 40% du magnésium que vous prenez de la nourriture, par les NIH. Les personnes âgées plus anciennes, ont des maladies GI ou ont un diabète de type 2 peuvent ne pas absorber le magnésium également ou pourraient perdre certaines via urine.
Si vous ne pouvez pas ou ne mangeez pas de nourriture avec du magnésium ou si vous avez un déficit pour d’autres raisons, les suppléments peuvent aider. Les formes de magnésium les mieux absorbées sont le citrate et le glycinate, dit Shapiro.
Des formes dissolvables de magnésium – telles que les comprimés effervescents – peuvent absorber mieux, Werkheiser dit.
Nos choix
- meilleur général: Thorne Magnésium Bisglycinate (42 $, Amazon.com)
- meilleur sur un budget: Magnésium de Nature Magnésium 250 mg Liquide Softgel (9,90 $, Amazon.com)
- meilleur pour les crampes de jambe: Vitatacost Citrate de magnésium (6,49 $, Vittacost.com)
- meilleur pour dormir: Designs pour la santé Magnésium Buffered Chelate (33,95 $, Amazon.com)
- meilleur poudre: Poudre de chélate de magnésium de Klaire Labs (44,99 $, Amazon.com)
- meilleur liquide: Maintenant complète maintenant le magnésium liquide avec Trace Mineral (16 $, Amazon.com)
- meilleur pour la constipation: encapsulations pure magnésium (16,60 $, pharmaca.com)
Comment nous avons choisi
L’allée de vitamines peut être un emplacement montagneux, avec des réclamations dominantes sur l’absence d’emballage. Cela est possible car, malgré leur demande de santé, la sécurité et l’efficacité des suppléments ne sont pas approuvées par la FDA. L’organisation définit les bonnes pratiques de fabrication actuelles (CGMP), qui incluent des exigences en matière de préparation et de stockage.
Pour que seules des vitamines réputées soient incluses dans cette liste, nous avons consulté des experts, y compris des médecins et des diététistes enregistrés. Nous avons également examiné la recherche pour évaluer les avantages potentiels sur la santé de la supplémentation de magnésium, séparant le battage médiatique des informations sur la science.
Enfin, nous avons cherché des produits avec la conformité ou la vérification de la CGMPS de l’un des trois principaux groupes de contrôle de la qualité indépendants qui testent et examinent les suppléments:
- Nsf
- Laboratoire de consommation
- Convention pharmacopée des États-Unis (USP)
Pointe
Si vous êtes traité pour une condition médicale ou que vous êtes prescrit des médicaments, consultez votre médecin avant d’ajouter un supplément de magnésium à votre routine.
1. Meilleur global: Thorne Magnésium Bisglycinate
Visitez la forme de magnésium en poudre de pagethis est fabriqué avec une forme facilement absorbée du minéral.Image Crédit: Thorne
Thorne fait un supplément de haute qualité, explique Tim Dileo, RD avec Sodexo, spécialiste certifié de la diététique sportive et un anthropomométriste certifié ISAK. Son évaluation est soutenue par la certification NSF de la poudre.
Le supplément est exempt de saveurs de gluten, de laiterie, de soja et artificielles. « [La] poudre se mélange bien et a un goût légèrement sucré de moine », dit Dileo. Pour prendre ce supplément, vous mélangerez une cuillère avec 8 onces d’eau (ou plus).
Achetez-le: Amazon.com; Prix: 42 $ (5 $ / once)
2. Meilleur sur un budget: Softgel liquide de magnésium de la nature
Visitez Pagethis Budget-Option conviviale vous servira bien si vous vous tournez vers le magnésium pour les ennuis digestifs.Image Crédit: Nature faite
La nature faite est souvent une marque de vitamines recommandée. La société « a une longue histoire de fabrication de produits sûrs et de haute qualité », a déclaré Dileo. Le produit est certifié tiers par USP.
Être sous forme liquide pourrait aider à augmenter l’absorption (même sous forme de capsule), Notes Dileo. Cela dit, noter que la forme de magnésium dans cette pilule – l’oxyde de magnésium n’est pas connue pour son absorption. En plus de traiter de faibles niveaux de magnésium, cette forme du minéral est souvent utilisée pour traiter l’indigestion ou vous aider à aller si vous êtes constipé, par Saint-Luke, un système de santé à but non lucratif.
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3. Meilleur pour les crampes de la jambe: vitacost Citrate de magnésium
Visitez la page des recherches n’indique pas que le magnésium peut soulager des crampes de la jambe, il s’agit d’une forme facilement absorbée qui pourrait aider – ou pourrait apporter d’autres avantages.Image: Vitatost
Premièrement, les mauvaises nouvelles: tandis que de faibles niveaux de magnésium – ainsi que d’autres électrolytes – peuvent être un facteur contribuant aux crampes de la jambe, selon la clinique de Cleveland, compléter n’est pas nécessairement un remède utile.
« La recherche ne supporte pas le succès traitant des crampes des jambes avec magnésium », déclare Shapiro.
Cela dit, si vous êtes prêt à essayer quelque chose pour soulager l’inconfort des crampes, Shapiro recommande de prendre une version avec le citrate de magnésium, qui absorbe bien. Cette option, de Vitacost, est une excellente choix dans la révision du laboratoire de la consommation des suppléments de magnésium, qui a été mis à jour la dernière fois en janvier 2022. ConsumerLab est l’une des trois principales organisations qui teste et examine indépendamment des suppléments.
Achetez-le: Vittacost.com; Prix: 6,49 $ (0,11 $ / comprimé)
4. Meilleur pour dormir: conceptions de chélate tamponnée de magnésium santé
Visiter des pagedesigns pour la santé est une marque bien considérée et cette option pourrait vous aider à obtenir plus de ZZZ.Image: conceptions de santé
Plus de recherches sont nécessaires, mais il y a des indications que le magnésium peut vous aider à vous endormir et à améliorer la qualité du sommeil, une étude de novembre 2021 dans dormir .
Les conceptions de santé sont l’une des marques qui approuvent le Dr Décaria, notant qu’il fournit des produits réputés et de haute qualité. La société adhère aux bonnes pratiques de fabrication de la FDA.
Il est fabriqué en glycinate de magnésium chélaté, qui est bien absorbé et fait avec la glycine acide amino, qui est liée à un meilleur sommeil.
Achetez-le: Amazon.com; Prix: 33,95 $
5. Meilleure poudre: Poudre de chélate de magnésium de magnésium Klaire
Visitez le supplément de poudre végétarien de pagethis est facilement absorbée.Image Crédit: KLAIRE LABS
Cette option est faite à l’aide de magnésium bisglycinate, qui est l’une des formes bien tolérées, ce qui entraîne peu d’effets secondaires liés à gi.
KLAIRE LabSS suit les réglementations de la CGMP. Cette poudre est exempte d’édulcorants, ainsi que de couleurs artificielles, de saveurs et de conservateurs.
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6. Meilleur liquide: Maintenant liquide magnésium avec traces de minéraux
Visiter la forme liquide de pagethis de magnésium est recommandé par deux RDS.Image Crédit: Now Foods
Cette forme liquide de magnésium est recommandée par Amy Shapiro, RD, CDN, fondateur de la vraie nutrition. Parce que c’est un liquide, il peut être mieux absorbé dans votre corps et il est généralement bien toléré, dit Dileo.
Le supplément est certifié NPA. « Je fais confiance à leurs produits inconditionnellement », dit Shapiro. Elle apprécie également l’ajout de traces de minéraux. « Tant de sources d’eau sont nulsées de traces de minéraux, qui aident à l’hydratation », dit-elle.
Achetez-le: Amazon.com; Prix: 16,00 $ / 2,00 $ par once
7. Meilleur pour la constipation: encapsulations pure magnésium (citrate)
Visitez la pageIF Constipation vous cause des problèmes, ce complément avec le citrate de magnésium peut aider à atténuer vos problèmes.Image Crédit: Encapsulations pures
Shapiro décrit une encapsulation pure comme l’une de ses « meilleures marques globales de confiance ». Les encapsulations pures sont certifiées NSF-GMP.
Shapiro recommande ce supplément si vous souhaitez relever la constipation. Il est fait avec un citrate de magnésium, qui est une forme facilement absorbée. Ce supplément ne contient pas de couleurs artificielles, de saveurs ou d’édulcorants, et il n’a pas non plus de blé, d’œufs, de noix ou de gluten.
Achetez-le: pharmaca.com; Prix: 16,60 $ / 0,18 $ par pilule
Que rechercher avant d’acheter un supplément
Aucune ordonnance n’est requise pour les suppléments, mais il est toujours sage de parler avec un médecin avant de les prendre. « Bien que des suppléments de magnésium soient largement considérés comme sûrs, ils peuvent interférer avec certains médicaments et poser des risques pour la santé à des doses élevées », explique Werkheiser.
De plus, vous voudrez vous assurer que vous prenez la bonne forme – un médecin ou un diététicien peut vous aider. « Certaines formes de magnésium comme l’oxyde et le citrate aide à la régularité et à certaines aides à la réglementation du système nerveux central », déclare Shapiro. Choisir celui qui convient à vos besoins peut vous aider à éviter les effets secondaires.
Voici d’autres considérations à garder à l’esprit lors de la sélection d’un supplément de magnésium:
Qualité
Tous les suppléments ne suivent pas les mêmes normes, de la fabrication à travers des publicités. Recherchez des marques bien considérées (cette liste des meilleures marques de vitamine est un bon point de départ).
« Assurez-vous de choisir des marques avec un sceau de Pharmacopopeia US (USP), ce qui signifie que le supplément a été vérifié de manière indépendante pour la qualité et la puissance », déclare Werkheiser. (Plus sur la certification tierce partie dans un instant.)
Restrictions diététiques
Vérifiez toujours la liste des ingrédients si vous avez une allergie alimentaire, une intolérance alimentaire ou simplement préférez-vous éviter certains ingrédients. Parfois, des suppléments peuvent contenir des ingrédients de non-Go donnés à votre situation – une personne atteinte de maladie cœliaque, par exemple, souhaitera éviter des produits contenant du gluten.
Les suppléments peuvent également contenir une quantité surprenante de sucres, comme dans des vitamines sucrées à croquer ou en gommeuses.
Ingrédients de remplissage
En regardant la liste des ingrédients peut aider à révéler toutes les charges utilisées aussi, Shapiro dit. Ces ingrédients sont utilisés pour aider à viller le supplément, aider à la garder stable ou à éviter l’humidité, le fabricant de vitamines Thorne pointe.
Certaines charges peuvent être des ingrédients que vous préférez éviter, bien que le laboratoire de consommation note que ces ingrédients inactifs sont réglementés par la FDA.
Dosage
Vérifiez toujours le dosage, dit le Dr Katz. « Les niveaux excessives de magnésium dans le corps peuvent avoir des effets secondaires négatifs. » Pour les adultes, la limite supérieure du magnésium est de 350 milligrammes, par la NIH.
En prenant trop de temps peut entraîner une diarrhée, des nausées et des crampes d’estomac, selon les NIH. Et si vous prenez des sommes extrêmement élevées, cela pourrait même causer une arrestation cardiaque.
« Recherchez des suppléments avec des doses plus petites de magnésium (100 à 240 milligrammes par portion) car elles ont tendance à être mieux absorbées que de très grandes quantités à la fois », dit Dileo.
Certification tierce partie
Dans un espace non réglementé, la certification vérifie qu’un produit contient ce qu’il dit.
« Ceci identifie le consommateur que le produit est exempt de substances interdites / ingrédients cachés et que l’étiquette est exacte (liste des ingrédients et leurs doses) », déclare Dileo.
Les préoccupations de sécurité
Prendre trop de magnésium peut conduire à des effets secondaires désagréables et potentiellement dangereux. De plus, ce supplément peut interagir avec d’autres médicaments – antibiotiques, par exemple, ne devrait pas être pris juste avant ou juste après avoir pris de magnésium, par les NIH.
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