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    Les 5 meilleures modifications de Burpee (que vous ne détesterez en fait pas)

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    Les modifications et les variations peuvent vous aider à développer la force nécessaire pour conquérir le burpee complet, un combo complexe de squat, de planche, de push-up et de saut.

    Le burpee est à la fois célébré et détesté pour la même raison: il est extrêmement complexe et difficile à réaliser.

    Non seulement vous travaillez simultanément le bas et le haut de votre corps – épaules, poitrine, tronc, jambes et fesses – mais vous effectuez essentiellement une combinaison de plusieurs mouvements différents au cours de cet exercice extrêmement éprouvant et explosif.

    Les burpees travaillent vos épaules lorsque vous êtes en position de planche haute, votre poitrine lorsque vous poussez votre corps vers le haut du sol, vos jambes pour vous tenir debout et vos fessiers pour sauter, dit l’entraîneur personnel certifié basé à New York, Rustin Steward, CPT, un mélange qui « accélère votre rythme cardiaque en quelques secondes ».

    Le problème, selon Steward, est que beaucoup de gens se trompent complètement sur le burpee. Qu’il s’agisse d’arrondir le dos, de laisser vos hanches s’affaisser ou de sauter les pieds trop près l’un de l’autre, les erreurs de burpee courantes affectent non seulement l’efficacité du mouvement, mais le rendent également moins amusant et plus dangereux.

    Avant d’essayer le burpee parfait, vous devez d’abord vous assurer que vous maîtrisez les squats, les pompes, les planches et les sauts accroupis, dit Steward – tous les exercices individuels qui font une apparition lors du burpee.

    Vos épaules et vos triceps nécessitent également une attention particulière. « Avoir des épaules solides est essentiel pour effectuer un beau burpee, donc faire des pressions sur les épaules debout aide à gagner en force dans vos épaules, et les poussées de triceps aident à rendre vos triceps plus forts, ce qui vous aidera à tenir cette planche haute avec une forme parfaite », dit-il. .

    Comment faire un burpee parfait

    Niveau de compétence Avancé Région Complet du corps

    1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et vos bras à vos côtés.
    2. Pliez les genoux, gardez le dos droit et laissez vos fesses tomber en squat.
    3. Tendez vos mains vers l’avant et placez-les sur le sol à la largeur des épaules.
    4. Frappez vos pieds pour entrer dans une planche haute.
    5. Abaissez votre poitrine et votre ventre au sol.
    6. Appuyez sur vos mains pour repousser rapidement votre corps vers le haut.
    7. Remontez vos pieds en vous assurant qu’ils atterrissent plus large que vos mains.
    8. Soulevez vos mains et appuyez sur vos talons pour vous lever.
    9. Sautez tout droit, atteignez vos bras au-dessus de votre tête.
    10. Atterrissez doucement et abaissez immédiatement votre prochaine répétition.
    Lire aussi  Comment faire un saut de boîte en toute sécurité et efficacement

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    Conseil

    Assurez-vous que vos pieds sont plus larges que vos mains lorsque vous les renvoyez afin de pouvoir tirer directement dans le saut, dit Steward.

    Modifications de Burpee pour les personnes qui détestent les Burpees

    Une des raisons pour lesquelles vous pourriez aimer détester les burpees est que vous n’êtes tout simplement pas encore prêt pour eux. (Pas de jugement!) N’ayez pas peur de modifier, individualisant le burpee à vos besoins et capacités de fitness actuelles avec ces versions.

    Si vous détestez: le squat

    Essayez: le Burpee incliné

    Élever votre corps soulage la pression exercée sur les épaules et les poignets et rend tout votre corps plus léger. Mais toute personne ayant des problèmes de mobilité de la hanche peut également bénéficier de cette modification, dit Steward, car vous n’êtes plus obligé de vous accroupir complètement.

    1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et vos bras à vos côtés avec un banc placé devant vous. (Un canapé fonctionne aussi!)
    2. Pliez vos genoux et placez vos mains sur le banc.
    3. Donnez un coup de pied à vos pieds, en entrant dans une planche à forte pente avec votre corps en ligne droite de votre tête à vos talons. Vos poignets doivent être empilés sous vos épaules.
    4. Remontez vos pieds.
    5. Levez-vous, puis sautez rapidement en atteignant vos bras au-dessus de votre tête.
    6. Atterrissez doucement et abaissez immédiatement votre prochaine répétition.
    7. Visez 3 séries de 8 à 10 répétitions.

    Si vous détestez: le saut

    Essayez: le Frogger

    Le frogger est également connu sous le nom de demi-burpee et offre toujours de la force et du cardio pour tout le corps. De plus, le fait de se mettre constamment en position basse accroupie étire les hanches et les chevilles pour une meilleure mobilité globale.

    1. Commencez dans un squat de yogi bas (Malasana): avec vos pieds plus larges que la distance des hanches, plongez-vous dans un squat, en gardant le dos droit et la poitrine droite.
    2. Plantez vos mains sur le sol devant vous.
    3. Donnez un coup de pied en arrière, arrivant à une planche haute, les mains empilées directement sous vos épaules et le tronc engagé.
    4. Sautez vos pieds en arrière, en vous assurant de les garder plus larges que la distance des hanches et de revenir à votre squat bas.
    5. Soulevez les deux mains en vous assurant que tout votre poids repose sur vos pieds.
    6. Répétez pour 3 séries de 8 à 10 répétitions.
    Lire aussi  Douleur avec trempettes triceps? Voici ce que votre corps essaie de vous dire

    Si vous détestez: le retour en arrière

    Essayez: le Burpee Walk-Back

    «La partie sautante du burpee défie la forme des gens parce qu’ils n’ont pas la force de base ou le contrôle du corps pour passer de l’explosif à la stabilité», dit Steward. Sortir puis rentrer est la modification parfaite si cela vous semble familier.

    1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et vos bras à vos côtés.
    2. Pliez les genoux, gardez le dos droit et laissez vos fesses tomber en squat.
    3. Tendez vos mains vers l’avant et placez-les sur le sol à la largeur des épaules.
    4. Reculez vos pieds un par un pour former une planche haute, les mains empilées directement sous vos épaules et le cœur engagé.
    5. Remontez vos pieds, un par un.
    6. Soulevez vos mains et appuyez sur vos talons pour vous lever.
    7. Sautez tout droit, atteignez vos bras au-dessus de votre tête.
    8. Atterrissez doucement et abaissez immédiatement votre prochaine répétition.
    9. Visez 3 séries de 8 à 10 répétitions.

    Conseil

    Les planches, les planches latérales et les chiens d’oiseaux peuvent vous aider à développer la force de base requise pour un burpee complet, dit Steward.

    Si vous détestez: le push-up

    Essayez: le push-up à main

    L’une des parties les plus difficiles du burpee est de faire décoller votre corps du sol. Cela nécessite une force majeure du tronc et du bras, dit Steward, c’est pourquoi cette variante consiste à décomposer la partie push-up pour aider à construire exactement cela.

    1. Commencez par une planche haute avec vos mains à la largeur des épaules et vos poignets directement sous vos épaules. Gardez votre tronc engagé et vos fessiers serrés pour maintenir une colonne vertébrale droite tout au long du mouvement.
    2. Pliez vos bras et abaissez-vous dans un mouvement lent et contrôlé.
    3. Une fois que votre poitrine et votre ventre touchent le sol, soulevez vos paumes du sol et serrez vos omoplates ensemble.
    4. Placez vos mains vers le bas et poussez-vous sur une planche haute.
    5. Répétez pour 3 séries de 5 répétitions.
    Lire aussi  Comment faire des squats d'haltère pour des jambes fortes et sculptées et des gluettes

    Si vous détestez: les pompes et les sauts

    Essayez: la poussée squat

    Même sans le push-up ou le saut à la fin, ce mouvement vous fait toujours travailler.

    1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et vos bras à vos côtés.
    2. Pliez les genoux, gardez le dos droit et laissez vos fesses tomber en squat.
    3. Tendez vos mains vers l’avant et placez-les sur le sol à la largeur des épaules.
    4. Frappez vos pieds pour entrer dans une planche haute.
    5. Remontez vos pieds en vous assurant qu’ils atterrissent plus large que vos mains.
    6. Soulevez vos mains et appuyez sur vos talons pour vous lever.
    7. Répétez pour 3 séries de 8 à 10 répétitions.

    Conseil

    Préparez votre cœur pour éviter que vos hanches ne s’affaissent. Les hanches tombantes peuvent créer une pression indésirable sur le bas du dos.