Besoin d’une pause loin de votre ordinateur ? Essayez quelques étirements de bureau pour détendre les choses.Crédit d’image: AndreyPopov/iStock/GettyImages
Quiconque travaille dans un bureau sait à quel point on se sent pas génial. Et c’est bien dire. Rester assis toute la journée peut rendre les choses raides, douloureuses et carrément douloureuses. Mais il y a un soulagement en vue : les étirements sur le bureau peuvent aider à atténuer les effets négatifs de la position assise.
« S’asseoir ou tenir une posture stationnaire pendant une période prolongée n’est pas bon pour le corps », déclare Cameron Yuen, DPT, CSCS, physiothérapeute senior chez Bespoke Treatments à New York. « Lorsque nous restons assis trop longtemps, certaines zones de notre corps reçoivent moins de flux sanguin, et les muscles et les articulations perdent leur extensibilité. Cette diminution du flux sanguin, de la stimulation et des mouvements entraîne souvent des douleurs, de la fatigue, des crampes et de l’inconfort. »
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Bien qu’il ne soit probablement pas possible de modifier suffisamment votre description de poste pour éviter de vous asseoir complètement, incorporer des séances d’étirement dans votre journée peut faire une grande différence. « Pour vraiment s’assurer que les muscles, le tissu conjonctif et les articulations restent en bonne santé, il est bon de se déplacer périodiquement dans toutes les gammes de mouvements », explique Yuen.
La fréquence à laquelle vous devez vous étirer lorsque vous travaillez à un bureau varie en fonction de votre corps et de la façon dont vous vous sentez ce jour-là. Mais, « au minimum, je recommande de faire des étirements toutes les deux heures, car c’est pratique pour la plupart des gens », dit Yuen. De plus, le simple fait de se lever et de bouger aussi souvent que possible peut aider à augmenter la circulation sanguine et à améliorer à la fois le confort physique et votre capacité à vous concentrer.
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« Utilisez les pauses-eau et les toilettes pour vous lever et bouger un peu », dit Yuen. « Une marche plus longue avant ou après le déjeuner est également excellente. »
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Lorsque vous avez besoin d’une pause, essayez ces 10 étirements de bureau
S’étirer pendant la journée ne nécessite pas d’aller dans un endroit spécial. Il existe de nombreux étirements de bureau que vous pouvez faire là où vous travaillez. En fait, votre chaise peut constituer un équipement utile.
Vous trouverez ci-dessous 10 étirements de bureau pour votre cou et vos épaules, vos hanches, vos fessiers, vos quadriceps et plus encore. Faites-les périodiquement tout au long de la journée et votre corps vous remerciera.
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Crédit d’image: morefit.eu Créatif
Conseil
Pour chaque exercice, 1 répétition implique de se déplacer dynamiquement dans la position au point où vous ressentez un bon étirement, puis de reculer. Cette technique d’étirement dynamique est la meilleure approche pour faire circuler le sang, dit Yuen. Mais, si vous préférez, vous pouvez également tenir chacun d’eux comme un étirement statique pendant 30 à 60 secondes.
1. Étirement du mollet debout
Crédit image : Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part Legs
- Tenez-vous derrière le dossier de votre chaise et placez vos mains dessus pour plus de stabilité.
- Placez une jambe derrière vous et pliez légèrement votre jambe avant.
- Appuyez sur votre talon arrière et gardez votre jambe droite pendant que vous vous penchez sur le pied avant. Vous devriez sentir l’étirement dans le mollet de votre jambe arrière.
- Redressez votre jambe avant et soulevez votre talon arrière du sol, puis effectuez cet étirement pendant 15 à 20 répétitions.
- Changez de jambe et répétez.
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« C’est un excellent étirement pour briser une période d’assise, car cela fait bouger la cheville, aidant à ramener le sang des pieds vers le cœur pour la circulation », explique Yuen.
2. Étirement de la figure 4 debout
Crédit image : Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Bas du corps
- Tenez-vous derrière le dossier de votre chaise et placez vos mains dessus pour plus de stabilité.
- Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche, puis pliez votre genou gauche et votre hanche pour vous asseoir en arrière.
- Relevez-vous et parcourez cet étirement pendant 15 à 20 répétitions.
- Changez de jambe et répétez.
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Lorsque vous êtes assis toute la journée, vous vous asseyez juste au-dessus de vos fessiers. Cet exercice d’étirement sur le lieu de travail aide à soulager une partie de cette pression, à faire circuler le sang et à étirer les hanches, dit Yuen.
3. Fléchisseur de la hanche et étirement quad
Crédit image : Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Bas du corps
- Tenez-vous dans une position fendue – un pied devant l’autre – devant votre chaise et détournez-vous de celle-ci.
- Placez le haut de votre pied arrière sur la chaise et pliez les genoux comme si vous faisiez une fente. Gardez votre coccyx rentré pendant que vous faites cela.
- Redressez vos jambes pour vous relever.
- Parcourez cet étirement pendant 15 à 20 répétitions.
- Changez de jambe et répétez.
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« Les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche ont tendance à devenir raides après une position assise prolongée, et cet étirement aide à ouvrir les deux », explique Yuen.
4. Étirement de la ligne latérale
Crédit image : Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body
- Tenez-vous derrière le dossier de votre chaise et placez votre main gauche dessus.
- Atteignez votre pied droit derrière et à travers vers le côté gauche de votre corps. Placez votre main droite derrière votre tête et penchez-vous vers la gauche.
- Relevez-vous et parcourez cet étirement pendant 15 à 20 répétitions.
- Changez de côté et répétez.
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Cet étirement du bureau ouvre tout le côté de votre corps, de la bande informatique (au côté de votre genou) jusqu’au cou, dit Yuen.
5. Étirement du bas du dos assis
Crédit image : Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body
- En position assise, écartez largement vos pieds et vos genoux.
- Pliez vers l’avant en laissant le bas du dos s’arrondir et détendez-vous.
- En partant du bas du dos et en vous déplaçant vers votre cou, remontez lentement votre colonne vertébrale.
- Parcourez cet étirement pendant 15 à 20 répétitions.
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Les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, qui longent les deux côtés de votre colonne vertébrale et aident à garder votre dos droit, ont tendance à devenir douloureux tout au long de la journée, explique Yuen. Si vous êtes assis bien droit, ils fonctionnent constamment. Cet étirement leur donne une chance de se détendre.
6. Étirement de la ligne postérieure
Crédit image : Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body
- Tenez-vous derrière le dossier de votre chaise et placez vos mains dessus.
- Marchez vos pieds vers l’arrière, penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches et redressez vos genoux. Penchez-vous en avant en sentant l’étirement de vos ischio-jambiers et de votre dos.
- Relevez-vous et parcourez cet étirement pendant 15 à 20 répétitions.
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« Ce mouvement s’étend sur tout l’arrière du corps, des mollets jusqu’au cou », explique Yuen.
7. Étirement des épaules assis
Crédit image : Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part Shoulders
- Asseyez-vous bien droit et croisez votre bras gauche sur votre poitrine.
- En gardant vos omoplates stables, utilisez votre bras droit pour aider à tirer le haut de votre bras contre votre poitrine.
- Relâchez, puis parcourez cet étirement pendant 15 à 20 répétitions.
- Changez de bras et répétez.
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L’arrière de l’épaule a tendance à se serrer lorsque vous relâchez votre posture et que vous vous arrondissez un peu en avant, dit Yuen. Cet étirement peut aider à le détendre.
8. Rotation thoracique assise
Crédit image : Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part Back
- Asseyez-vous avec vos pieds sur le sol et saisissez l’extérieur de votre genou droit avec votre main gauche.
- Faites pivoter votre colonne vertébrale pour faire face derrière votre chaise. Tendez simultanément votre bras droit vers le mur derrière vous.
- Relâchez, puis parcourez cet étirement pendant 15 à 20 répétitions.
- Changez de côté et répétez.
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« Une colonne vertébrale thoracique raide [milieu du dos] peut faire des mouvements comme lever les bras au-dessus de la tête, atteindre derrière le dos et même respirer difficilement », explique Yuen. « Cet étirement se concentre sur l’ouverture de la colonne thoracique et de la cage thoracique, tout en étirant les muscles de la poitrine. »
9. Triceps assis et étirement des lats
Crédit image : Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part [« Arms », »Abs »]
- Asseyez-vous et atteignez votre bras gauche au-dessus de votre tête. Saisissez votre coude avec votre main droite, en tirant et en vous penchant vers la droite.
- Relâchez, puis parcourez cet étirement pendant 15 à 20 répétitions.
- Changez de bras et répétez.
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Utilisez ce mouvement d’étirement du bureau pour ouvrir le côté de votre corps ainsi que vos triceps et vos dorsaux (côté et milieu du dos).
10. Étirement du trapèze supérieur
Crédit image : Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Haut du corps
- En position assise, tenez le bas de votre chaise avec votre main gauche et tirez doucement votre tête vers le haut et sur le côté avec votre main droite.
- Pensez à devenir long et grand dans votre cou, plutôt que de simplement tirer votre tête vers votre épaule.
- Relâchez, puis parcourez cet étirement pendant 15 à 20 répétitions.
- Changez de côté et répétez.
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« Cet étirement se concentre sur le trapèze supérieur, qui est un muscle qui relie le cou à l’épaule », explique Yuen. « Les pièges supérieurs ont tendance à devenir douloureux car ils aident à stabiliser le cou et les épaules. »
Vous voulez encore plus d’étirements dans votre vie ? Cette routine de 10 minutes vous aidera à vous détendre de la tête aux pieds.
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