Les exercices à faible impact peuvent vous aider à perdre du poids en brûlant des calories et en développant vos muscles, tout en protégeant vos articulations.Image Credit:eclipse_images/E+/GettyImages
Les exercices à faible impact ont la réputation d’être, eh bien, faciles.Cela signifie qu’ils ne peuvent pas vous aider à perdre du poids, n’est-ce pas ? C’est faux.
Les exercices à faible impact réduisent la pression et la douleur sur vos articulations. Mais ils permettent de brûler des calories et de développer les muscles qui soutiennent le métabolisme, ce qui est en fin de compte nécessaire pour perdre du poids et de la graisse. En outre, ils peuvent être très stimulants si vous vous efforcez de maintenir l’intensité.
Voici un aperçu de ce que l’on entend par exercice à faible impact, des personnes qui peuvent en bénéficier le plus et de la façon dont il peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids plus rapidement. De plus, nous vous proposons trois séances d’entraînement à faible impact pour vous aider à démarrer.
Qu’est-ce qu’une séance d’entraînement à faible impact ?
Les séances d’entraînement à faible impact sont celles qui exercent peu ou pas de pression sur vos articulations – pensez à la marche, à la natation, au yoga, au vélo et à l’elliptique. Contrairement aux activités à impact élevé, comme la course, la plyométrie et la gymnastique, il n’y a pas de choc violent lorsque vos pieds touchent le sol, et vous avez au moins un pied au sol pendant toute la durée de l’entraînement. Vous risquez donc moins de ressentir des douleurs ou de vous blesser pendant ou après l’exercice.
Les exercices à faible impact peuvent convenir à pratiquement tous les programmes d’entraînement et à tous les objectifs de remise en forme. « Les exercices à faible impact sont parfaits pour les personnes qui commencent à s’entraîner ou pour les athlètes qui se remettent d’une blessure », explique Kevin Robinson, PT, spécialiste orthopédique certifié et docteur en sciences au Performance Therapy Institute de Franklin, Tennessee. « Ils conviennent également aux jours de repos pour récupérer d’une séance d’entraînement à impact élevé »
Même si les exercices à faible impact ménagent vos articulations, ils peuvent vous offrir une séance de transpiration stimulante.
« Si la plupart des exercices à fort impact sont également de haute intensité, les exercices à faible impact peuvent être de haute ou de basse intensité », explique Cathy Richards, physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine (ACSM). Vous pouvez rendre la marche, le vélo ou la natation plus difficiles, par exemple, simplement en accélérant le rythme.
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Comment les exercices à faible impact contribuent à la perte de poids
L’exercice, en général, peut vous aider à perdre du poids parce qu’il fait bouger votre corps, ce qui vous aide à dépenser plus de calories, à développer vos muscles et à brûler les graisses. Mais les exercices à faible impact peuvent être tout aussi bénéfiques que les exercices à fort impact, comme les burpees et les box jumps, pour la perte de poids.
« Une séance d’entraînement à faible impact peut contribuer à la perte de poids en augmentant le nombre total de calories brûlées », explique Mme Richards. « Nous brûlons moins de calories par minute avec un exercice de faible intensité, mais la contrepartie est que nous pouvons maintenir l’exercice plus longtemps.
Cela peut être particulièrement bénéfique si vous avez beaucoup de poids à perdre ou si vous souffrez de douleurs articulaires, selon l’Obesity Medicine Association et l’American Council on Exercise.
En fait, dans une petite étude publiée en septembre 2014 dans le Journal of Exercise, Nutrition & ; Biochemistry, des femmes souffrant d’obésité ont réduit de manière significative leur graisse abdominale et amélioré leur résistance à l’insuline après 12 semaines de marche de 50 à 70 minutes trois jours par semaine.
Les exercices à faible impact vous permettent de « faire de l’exercice sans douleur ou avec moins de douleur, et de réduire le risque d’aggravation des lésions articulaires et de l’inflammation », explique Robinson. Plus vous vous sentirez à l’aise, plus vous serez en mesure de poursuivre un programme d’entraînement régulier.
La clé est de faire attention à la durée et à l’intensité de votre entraînement. Pour brûler la même quantité de calories avec des exercices à faible impact, vous devez trouver des moyens de vous pousser sans augmenter l’impact, explique Robinson.
Par exemple, vous pouvez marcher à vive allure au lieu de vous promener tranquillement, ou ajouter des intervalles de haute intensité à votre entraînement de natation.
Les exercices à faible impact pour la perte de poids sont plus efficaces avec un régime alimentaire sain
Selon la clinique Mayo, quel que soit le type d’entraînement que vous faites, une combinaison d’exercices et de changements alimentaires est beaucoup plus efficace pour faire baisser le chiffre sur la balance que l’exercice seul.
C’est pourquoi il peut être utile de considérer l’activité physique comme un moyen de rendre vos changements alimentaires encore plus efficaces.
Par exemple, dans une étude publiée en octobre 2017 dans The Journal of Nutrition, l’ajout d’une marche modérée à leur régime restrictif en calories a considérablement amélioré les résultats des adultes en matière de perte de poids.
Mais il n’y a pas un seul type de plan alimentaire qui soit le meilleur pour perdre du poids. Il s’agit de prendre l’habitude de choisir des aliments sains comme les fruits, les légumes, les protéines maigres et les céréales complètes, et d’absorber moins de calories.
Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en absorbez, et en privilégiant les aliments riches en nutriments plutôt que les aliments transformés, qui ont tendance à accumuler les calories et les graisses, vous pouvez maintenir un déficit calorique.
L’utilisation d’une application pour suivre votre consommation alimentaire peut vous aider à démarrer. « Lorsque vous suivez ce que vous mangez et que vous voyez rapidement que les calories s’accumulent, vous êtes plus à même de reconnaître les changements à apporter », explique Mme Robinson.
Les meilleurs exercices à faible impact pour la perte de poids
Lorsque vous cherchez un exercice à faible impact qui peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids, optez pour des activités qui vous permettent d’augmenter l’intensité et vous aident à développer un métabolisme maigre et actif. Vous pourrez ainsi brûler plus de calories et de graisse corporelle plus rapidement.
Voici quelques-uns des meilleurs exercices à faible impact pour la perte de poids à essayer.
1. la marche
Se promener à un rythme soutenu permet de brûler de nombreuses calories – entre 200 et 300 par heure – tout en améliorant votre condition physique générale et la santé de votre cœur, selon Robinson. Essayez de maintenir au moins un rythme modéré qui vous permette de parler confortablement, mais pas de chanter.
Une fois que vous serez en meilleure forme, vous pourrez augmenter progressivement votre taux d’effort perçu (RPE) pour rendre l’entraînement plus difficile. Par exemple, essayez la marche rapide de façon à ne pouvoir prononcer que quelques mots à la fois.
En accélérant votre rythme, vous brûlerez plus de calories pendant votre séance d’entraînement, mais aussi après, surtout si vous utilisez des intervalles de haute intensité.
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2. la natation et l’aquagym
Les sports aérobiques constituent un entraînement complet du corps qui stimule votre cardio et renforce vos muscles, mais n’exerce aucune pression sur vos articulations.
« C’est l’entraînement ultime à faible impact, car la flottabilité de l’eau vous maintient en l’air », explique M. Richards.
Selon la clinique Mayo, une personne de 160 livres peut brûler jusqu’à 423 calories par heure en faisant des longueurs à un rythme léger ou modéré, ou environ 402 calories lors d’un cours d’aérobic aquatique.
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3. le vélo et la machine elliptique
Ces deux types d’exercices à faible impact vous permettent d’augmenter facilement l’intensité – et le nombre de calories brûlées – en augmentant simplement la vitesse ou la résistance.
« De plus, ils contribuent à renforcer les muscles des jambes, offrant ainsi un meilleur soutien à vos articulations, ce qui réduit les douleurs articulaires à long terme », explique Mme Robinson.
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4) Entraînement musculaire
Les exercices de résistance avec des haltères, des kettlebells, des bandes de résistance et des machines de musculation ont tendance à avoir peu d’impact par nature, à condition que vous évitiez les mouvements qui impliquent de sauter ou d’attraper des objets lourds.
« Les exercices isométriques, comme les planches, sollicitent les muscles sans trop de mouvement. Je les recommande souvent aux clients qui cherchent à gagner ou à maintenir leur force musculaire tout en réduisant le stress articulaire », explique Robinson.
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