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    Le guide définitif pour se débarrasser des nœuds

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    Le roulement de mousse est une excellente stratégie pour soulager les nœuds musculaires.Crédit d’image: miljko / E + / GettyImages

    Peut-être avez-vous été un peu trop dur avec les pressions sur les épaules trop fréquemment et maintenant vous le ressentez vraiment. Ou, vous avez décidé de sauter votre échauffement avant votre course (mauvaise idée), et vous ressentez une certaine tension dans vos mollets.

    Il n’est pas rare de se réveiller avec une certaine tension musculaire, ou des nœuds, de temps en temps.

    D’autre part, vous pouvez également avoir des nœuds en restant assis à un bureau toute la journée, ce qui peut provoquer des tensions dans le cou et les épaules, ainsi qu’une sensation d’oppression dans les hanches.

    Au fil du temps, cette position rigide et fixe peut affaiblir les muscles du tronc, du dos et des fesses, selon l’Association internationale des sciences du sport. Sans oublier, cela peut aggraver les nœuds, selon Piedmont Healthcare, et entraver la circulation sanguine, surtout si vous êtes assis les jambes croisées.

    La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux moyens faciles et économiques d’atténuer les nœuds, en utilisant l’équipement que vous possédez peut-être déjà à la maison. Voici tout ce que vous devez savoir sur le traitement et la prévention des nœuds.

    Qu’est-ce qu’un nœud musculaire exactement?

    Habituellement, les nœuds ressemblent à une boule de tension liée dans un certain muscle. Mais la plupart d’entre nous appelleraient un « nœud musculaire » est techniquement un point de déclenchement myofascial, selon Cameron Yuen, PT, DPT, physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York.

    Découvrons cela: le fascia est un tissu conjonctif qui recouvre le muscle et le sépare des autres tissus de votre corps. Lorsque le fascia musculaire est irrité par une utilisation excessive ou une mauvaise posture, un point de déclenchement myofascial se forme. Cela crée un spasme isolé de tissu étroitement contracté, selon le Tri-City Medical Center.

    Le spasme isolé – à ne pas confondre avec un spasme ou une crampe musculaires entiers – devient un nœud épais et dur, bloquant le flux sanguin vers le muscle et provoquant plus d’irritation.

    Quelles sont les causes des nœuds?

    Les nœuds se produisent pour différentes raisons chez différentes personnes, mais il existe quelques facteurs de style de vie courants qui peuvent être à l’origine de vos muscles tendus.

    • Surutilisation musculaire. La surutilisation de certains muscles est une des raisons courantes pour lesquelles vous pouvez développer des points de déclenchement, dit Yuen. La surutilisation musculaire peut survenir lorsque vous entraînez le même groupe musculaire trop fréquemment, que vous l’entraînez trop fort trop tôt ou que vous l’entraînez avec une forme incorrecte, selon la clinique Mayo. Ces mêmes facteurs peuvent également entraîner des douleurs et une sensibilité musculaires, également appelées douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS). Si elle n’est pas traitée, la surutilisation musculaire peut se transformer en blessure avec le temps.
    • Mauvaise posture. Une configuration de travail moins qu’optimale est une autre raison courante pour laquelle vos muscles peuvent développer des nœuds, dit Yuen. Beaucoup de gens ont tendance à s’asseoir avec une mauvaise posture toute la journée, ce qui peut resserrer les fléchisseurs de la hanche, causer des douleurs dans les fessiers et exercer une pression sur le dos et les épaules.

    Conseil

    «Les muscles se sentent généralement mieux lorsqu’ils sont capables de bouger et de se contracter dans des positions différentes, donc si vous êtes dans la même position toute la journée, vous pourriez développer des points de déclenchement», explique Yuen. « Ceux-ci peuvent se produire dans tout le corps, mais ils ont tendance à se produire plus souvent dans les muscles posturaux des pieds, des mollets, du dos et du cou. »

    Comment traiter vos nœuds

    Le meilleur traitement pour les nœuds musculaires sera différent pour tout le monde, mais un auto-massage est un point de départ économique, sûr et pratique. Aussi connu sous le nom de libération auto-myofasciale (SMR), l’utilisation d’un rouleau en mousse, d’une balle de tennis ou d’une balle de crosse peut aider à soulager les nœuds. Il aide également à augmenter la longueur musculaire et l’amplitude des mouvements tout en diminuant la tension.

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    Selon l’American Council on Exercise (ACE), il existe deux hypothèses différentes sur la façon dont le laminage de mousse et d’autres formes de SMR agissent pour soulager les nœuds. La première est que le roulement de mousse rend les muscles plus souples car il crée de la chaleur, ce qui dilate les vaisseaux sanguins pour améliorer le flux sanguin vers les tissus musculaires et soulager la tension.

    L’autre est que le SMR soulage les nœuds grâce au principe de l’inhibition autogène, qui se produit lorsqu’un muscle est sous tension. Le fascia musculaire contient deux organes sensoriels clés: l’organe tendineux de Golgi (GTO) et le fuseau musculaire. Ces récepteurs musculaires déterminent quand il y a une tension dans le tissu musculaire et un changement de longueur musculaire.

    Les fuseaux musculaires sont des récepteurs dans les fibres musculaires qui répondent à un changement de longueur musculaire, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM), tandis que le GTO détecte quand il y a tension dans les fibres musculaires. Lorsque le GTO détecte une tension, il signale aux fuseaux musculaires de se détendre et de s’allonger.

    Le roulement de mousse ou l’utilisation d’autres formes de SMR crée une tension sur les fibres musculaires, ce qui stimule la GTO et les fuseaux musculaires.

    Conseil

    Les fuseaux musculaires peuvent également favoriser le soulagement grâce à un type d’étirement appelé facilitation neuromusculaire proprioceptive, selon l’ACE. Cet étirement permet à un groupe musculaire de se contracter tandis que son groupe musculaire opposé se détend et s’allonge.

    Mais avant de choisir le meilleur outil SMR pour vos muscles, Yuen fournit quelques directives générales sur la façon de bien masser les nœuds:

    1. À l’aide de votre outil, commencez par rouler sur la longueur du nœud musculaire. Ne faites pas rouler la zone avec tellement de pression que cela cause plus de douleur.
    2. Une fois que la zone a commencé à se détendre, essayez de maintenir une pression soutenue sur le nœud avec votre outil de massage. Cette pression doit être intense mais confortable.
    3. Faites bouger le muscle et l’articulation dans toute leur amplitude de mouvement. Allongez et raccourcissez activement le muscle pour aider à rétablir la connexion du système nerveux au muscle.
    4. Contractez le muscle contre la résistance. Utilisez votre main pour empêcher doucement l’articulation de bouger avec votre main pendant que vous contractez le muscle. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez et répétez. Ne poussez pas dans la douleur.

    Idéal pour les jambes, les fessiers et le haut du dos: rouleau en mousse

    Le rouleau en mousse peut être utilisé pour soulager la tension totale du corps, mais il fonctionne particulièrement bien sur vos jambes, vos fessiers et votre dos, explique Yuen. Le roulement de mousse est un excellent moyen de cibler des groupes musculaires plus larges, serrés et noués. De plus, le roulement de mousse peut favoriser la circulation sanguine vers vos muscles et vos nœuds, ce qui favorise finalement la récupération.

    La mousse qui roule les jambes et les fessiers est un processus similaire, explique Yuen. Pour vos jambes, placez vos quads directement sur le rouleau et travaillez sur toute la longueur de tout le muscle, en utilisant vos avant-bras pour déplacer votre corps. Faites une pause de quelques instants à chaque fois que vous faites un nœud.

    Pour masser vos fessiers, vous pouvez vous asseoir directement sur votre rouleau en mousse et croiser une cheville sur le genou opposé. Cette position vous aidera à approfondir chaque fessier. Roulez d’un côté à l’autre, en vous arrêtant aux endroits particulièrement sensibles, comme l’extérieur de vos fesses.

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    Vous pouvez également faire rouler le haut du dos en mousse. Posez le rouleau en mousse horizontalement sur le sol afin qu’il soit parallèle au haut du dos. Allongez-vous sur le sol avec vos omoplates au-dessus du rouleau en mousse. Enroulez fermement vos bras autour de votre corps. De là, roulez de haut en bas les muscles entre vos omoplates.

    Avertissement

    Vous ne devriez jamais rouler le bas du dos en mousse, selon le NASM. Cela peut vous amener à le surétendre et à exercer une pression supplémentaire, ce qui peut aggraver vos problèmes. Essayez plutôt ces exercices de soulagement de la douleur.

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    Idéal pour les épaules, la poitrine, le tronc et le milieu du dos: balle de crosse ou balle de tennis

    Bien que ces outils soient un peu moins courants que le rouleau en mousse, les balles de crosse et de tennis sont d’excellents moyens de cibler des nœuds plus petits et plus difficiles à atteindre. Tout comme un rouleau en mousse, vous voudrez utiliser le ballon pour appliquer une légère pression lorsque vos muscles commencent à se resserrer.

    Bien que l’idée soit généralement la même, le massage avec une balle est un peu différent de celui avec un rouleau. Les petits groupes musculaires, comme vos pièges, peuvent être délicats, mais vous pouvez utiliser un cadre de porte pour aider à cibler ces nœuds, explique Yuen.

    Par exemple, si vous avez affaire à des pièges serrés, vous pouvez placer la balle sur le bord d’un cadre de porte, en alignant votre muscle directement sur la balle. Avec votre tête et votre cou à travers la porte, appuyez sur la balle pour appliquer une pression.

    Ou, si vous sentez des nœuds dans le tronc ou au milieu du dos, allongez-vous sur le sol avec le ballon directement sur les muscles le long des côtés de votre colonne vertébrale. Enroulez vos bras autour de votre corps comme si vous vous étreigniez. Ensuite, roulez le long de votre dos jusqu’à vos omoplates, en faisant une pause au besoin.

    Pour masser votre poitrine, placez une balle contre un mur. Appuyez-vous contre le ballon dans la zone où votre pec rencontre votre épaule. Plus vous vous penchez dans la balle, plus vous appliquerez de pression sur le nœud. Roulez d’un côté à l’autre sur votre poitrine.

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    Idéal pour tout le corps: massage manuel

    Un massage manuel de tout le corps peut être coûteux, mais c’est un excellent soulagement des nœuds. Comme pour les outils d’auto-massage, un massage manuel peut augmenter le flux sanguin vers les muscles tendus. De plus, vous pouvez demander à votre massothérapeute de faire une pause sur vos nœuds pour leur accorder un peu plus d’attention.

    «Tant qu’il n’est pas trop agressif, un massage peut faire des merveilles», dit Yuen. « Comme avec un rouleau en mousse, vous voudrez essayer diverses techniques, y compris le travail de la longueur du muscle et une pression soutenue sur le point de déclenchement. Cependant, un massage est généralement supérieur au roulement de mousse car un massothérapeute peut être plus précis avec ses mains. et sait combien de pression utiliser.  »

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    Certaines pratiques de physiothérapie offrent également des services de massage spécifiques aux blessures. Cependant, ceux-ci peuvent être coûteux et peuvent nécessiter une assurance maladie. Assurez-vous de faire quelques recherches sur les spécialistes de votre région et voyez si votre assurance peut couvrir la majorité des coûts avant de décider de prendre rendez-vous. Vous pouvez également consulter votre médecin pour une référence.

    Qu’en est-il de la glace et de la chaleur?

    Malgré le débat séculaire, le choix d’utiliser de la glace ou de la chaleur dépend en fait de vos symptômes. En règle générale, la glace est utilisée sur les blessures aiguës, comme les entorses de la cheville, selon l’American Academy of Pediatrics. L’application de glace sur une blessure diminuera la circulation sanguine, ce qui aidera à réduire l’enflure et l’inflammation.

    Mais si vous avez affaire à des tensions musculaires et des nœuds, la chaleur est probablement la meilleure solution. La chaleur soulage la tension musculaire en dilatant les vaisseaux sanguins pour augmenter la circulation et réduire l’enflure.

    «Puisque le nœud est constitué de muscle contracté irrité, vous voudrez choisir la chaleur ou la glace en fonction de laquelle vous aidera à vous détendre davantage», explique Yuen. « La chaleur fonctionne généralement mieux, mais il n’y a aucun mal à essayer les deux. Une bonne règle de base est de 15 minutes. »

    Comment éviter les futurs nœuds

    En plus de traiter la tension musculaire, vous voudrez prendre toutes les précautions possibles pour éviter la formation de futurs nœuds. Un bon point de départ est votre rituel avant et après l’entraînement.

    Ne sautez pas votre échauffement

    Comme mentionné ci-dessus, les nœuds peuvent se produire par surutilisation ou par entraînement avec une forme incorrecte. Alors, commencez chaque entraînement par un échauffement dynamique (par opposition aux étirements statiques) pour vous assurer que vos muscles et vos articulations sont prêts à s’entraîner. Lorsque vous vous lancez dans votre entraînement sans une séance d’échauffement appropriée, vous êtes plus susceptible de pratiquer vos exercices avec une forme défectueuse.

    Assurez-vous de vous refroidir après l’entraînement

    Avant de prendre la douche, prenez également le temps de vous ressourcer. Le roulement de mousse, ou d’autres formes de SMR, est un bon début, mais vous pouvez également incorporer un bref étirement dynamique. Cependant, vous ne voulez pas vous étirer au-delà de l’amplitude naturelle des mouvements de votre corps, dit Yuen.

    «Des étirements doux peuvent être utiles, mais des étirements agressifs aggravent généralement la situation», explique-t-il. «Les étirements dynamiques favorisent plus de circulation sanguine et prennent activement le muscle à travers son amplitude de mouvement.»

    Train intelligent

    Espacez vos séances d’entraînement de manière appropriée, en veillant à éviter d’entraîner le même groupe musculaire les jours consécutifs. Cela aidera à prévenir la fatigue musculaire ainsi que la surutilisation. Limitez les exercices qui provoquent des douleurs ou des pincements dans le muscle noué.

    Mais vous ne voulez pas arrêter complètement de vous entraîner, dit Yuen. En fait, essayez de bouger ou de marcher plus fréquemment tout au long de la journée. «Les muscles se sentent mieux lorsqu’ils sont contractés, étirés et capables d’augmenter le flux sanguin», dit-il.

    Pratiquez une bonne posture

    Ajuster votre posture au quotidien est un autre moyen de promouvoir une fonction musculaire saine et d’éviter les tensions futures, explique Yuen.

    Réorganisez votre lieu de travail au besoin, en alignant l’écran de votre ordinateur au niveau des yeux et en ajustant votre chaise pour que vous puissiez vous asseoir confortablement avec une flexion de 90 degrés dans vos genoux.

    Levez-vous et marchez aussi souvent que possible, et ajoutez même quelques étirements dynamiques à votre journée de travail. Augmenter vos mouvements quotidiens peut aider à augmenter la circulation, améliorant considérablement les douleurs et les courbatures musculaires.