Peu de sports intègrent le type de contraintes physiques à un athlète comme la boxe. En plus de nécessiter une force suffisante dans les bras, les jambes et le tronc, la boxe requiert un excellent équilibre et une grande rapidité avec les pieds pour fuir et vaincre votre adversaire.
Les exercices d’agilité, qui incitent une personne à changer de direction ou de vitesse en réponse à un stimulus imprévisible, peuvent vous aider à développer la capacité de vous ajuster à la volée pendant un match. Améliorer votre jeu de jambes et votre agilité exige de la patience et de la persévérance. Pour vous concentrer correctement sur ce domaine, essayez d’incorporer deux à trois séries de chaque exercice détaillé ci-dessus dans votre entraînement préexistant plusieurs fois par semaine. N’oubliez pas qu’il est important que les exercices d’agilité contiennent un composant réactif dans lequel le participant est incapable d’anticiper les changements de direction ou de vitesse. Pour cette raison, travailler avec un coéquipier est une partie importante de votre entraînement. Essayez ces exercices à la maison ou au gymnase avec l’aide d’un partenaire.
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Foret quatre coins
L’exercice aux quatre coins met au défi un athlète d’accélérer et de décélérer rapidement dans plusieurs directions différentes.
Comment faire: Tenez-vous au milieu d’une grande pièce. Placez un cône 20 pieds devant vous, 20 pieds derrière vous et 20 pieds de vous de chaque côté. Demandez à votre partenaire de commencer par crier une direction (avant, arrière, gauche ou droite). Si « avant » est crié, sprintez vers le cône en face de vous et touchez-le avant de revenir au centre. Si « gauche » ou « droite » est appelé, mélangez-le sur le côté et touchez le cône avant de revenir au centre de la même manière. Si « back » est appelé, reculez et touchez le cône avant de courir à nouveau à toute vitesse vers le centre. Demandez à votre partenaire de continuer à appeler des instructions au hasard pendant 30 à 60 secondes.
Échelle d’entrée et de sortie
Cet exercice d’échelle vous aide à développer votre jeu de pieds en boxe tout en incorporant deux plans de mouvement différents..
Comment faire: Tenez-vous face à une échelle d’agilité avec la partie longue qui s’étend à votre gauche. Si vous n’en avez pas, vous pouvez dessiner une longue échelle à l’aide de craie. Commencez par entrer dans un barreau avec votre pied gauche, puis répétez le mouvement dans le même barreau avec votre droite. Ensuite, sortez de l’échelle en commençant par votre pied gauche puis droit. Continuez le motif lorsque vous vous déplacez vers l’autre extrémité de l’échelle. Lorsque votre partenaire applaudit, inversez la direction et entrez dans les barreaux menant de haut en bas avec votre pied droit. Demandez à votre coéquipier de continuer à applaudir par intermittence pendant que vous effectuez l’exercice pendant une minute..
Perceuse d’horloge
L’exercice d’horloge simule les mouvements physiques d’un match de boxe en incorporant une posture de combat dans un exercice d’agilité..
Comment faire: Tenez-vous au centre d’une grande pièce et placez 12 cônes autour de vous en cercle, comme les heures sur une horloge. Adoptez une position de combat et avancez rapidement entre deux cônes pendant que vous vous entraînez à frapper un adversaire. Puis, retournez au centre du cercle. Continuez à vous déplacer rapidement dans les cônes lorsque vous faites pivoter le cercle dans le sens des aiguilles d’une montre. Demandez à votre partenaire de crier sporadiquement « switch ». Lorsque cela se produit, alternez les directions autour du cercle tout en continuant d’entrer et de sortir des cônes. Après 60 secondes, faites une pause.
Échelle Shuffle
Cet exercice fonctionne sur les mouvements latéraux tout en ciblant les muscles de stabilité des jambes qui sont utilisés pour maintenir votre équilibre après avoir été frappé ou lancé un coup de poing.
Comment faire: Placez-vous sur l’extrémité courte d’une échelle d’agilité et prenez une position de mini squat. Mélangez rapidement le pied à gauche dans le premier échelon de l’échelle avec un pied, puis l’autre avant de sortir chaque pied de l’échelon de l’autre côté. Ensuite, inversez les directions lorsque vous effectuez le même mouvement sur le prochain barreau en avant. Continuez à alterner avec la même séquence jusqu’à ce que votre partenaire crie. Lorsque cela se produit, inversez le mouvement et poursuivez le motif entrée-sortie-sortie vers votre position de départ. Demandez à votre coéquipier de continuer à changer de direction au hasard pendant une minute. Pour rendre cela plus difficile, essayez de frapper ou de frapper tout en complétant l’exercice..
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