Le pourcentage de graisse corporelle mesure la quantité de tissu maigre que vous avez par rapport à la graisse, ce qui vous donne une meilleure idée de votre état de santé par rapport à votre poids brut sur une balance. Bien qu’il n’existe pas de normes officielles en matière de masse grasse, les organisations de mise en forme et les professionnels de la santé classent généralement les hommes avec 15% de graisse dans la catégorie des personnes en pleine forme. Vous pouvez tomber à un niveau de graisse plus maigre pour avoir l’air plus ciselé et mieux performer au sport, mais un tel effort n’est pas nécessaire pour votre santé..
Un mode de vie sain favorise un pourcentage sain de graisse corporelle.Crédit: Thomas Tolstrup / Stone / Getty Images
Que signifie la graisse corporelle?
Les mesures de la graisse corporelle divisent votre corps en deux composantes principales: la masse grasse et les autres composantes. La graisse se compose de graisse essentielle, qui soutient les fonctions corporelles de base, et représente entre 2 et 5% chez l’homme, et de graisse de stockage, que vous stockez dans le ventre et sous la peau. Les composants maigres pris en compte par les mesures de la masse grasse sont les muscles, ainsi que les organes, les fluides, le tissu conjonctif et la masse osseuse. Avoir moins de gras par rapport au poids maigre vous fait paraître en bonne santé.
Maintenir 15% de graisse corporelle
En tant qu’homme, vous aurez l’air en forme avec 15% de graisse corporelle, mais pas maigre en bodybuilder. Vous n’avez pas besoin d’être diligent avec les culturistes pour le contrôle des portions, la composition des repas et les entraînements. Bien sûr, vous allez au gymnase assez régulièrement et regardez ce que vous mangez, mais vous avez de la place pour des friandises et de l’alcool occasionnels.
Les hommes plus jeunes ont plus de facilité à maintenir un niveau de graisse corporelle adéquat. Ils n’ont pas entamé le processus de sarcopénie, la perte naturelle de masse musculaire, qui a commencé dans les années trente. En vieillissant, votre corps grossit naturellement lorsque vous perdez du muscle, surtout si vous ne faites pas d’exercice. De plus, vos os perdent naturellement de la densité, ce qui signifie que votre masse osseuse est moins maigre. Un homme dans la quarantaine ou la cinquantaine peut certainement maintenir 15% de graisse corporelle, mais cela demande un peu plus de diligence en termes de séances d’entraînement et d’éviter les aliments transformés..
Gérer le gain de graisse chez les hommes
Maintenez votre masse grasse entre 11 et 22% pour rester en bonne santé. Lorsque vous commencez à dépasser 22% de graisse corporelle, il est temps d’agir pour éviter une accumulation excessive de graisse qui pourrait augmenter votre risque de maladie chronique et nuire à votre qualité de vie..
Si votre pourcentage de graisse corporelle s’insinue dans une plage malsaine, effectuez d’abord de petits changements pour le ramener à un niveau de santé. Buvez moins de soda et de bière, évitez les fast-foods et les sucreries, et faites de l’exercice régulièrement avec du cardio d’intensité modérée, de la musculation et du yoga pour réduire le stress..
Pour tomber à 15%, vous devrez peut-être être relativement attaché à ce mode de vie, mais pas au point de vous fatiguer au quotidien. Quatre à cinq bonnes séances d’entraînement par semaine et éviter les aliments transformés devrait être efficace au fil du temps pour vous aider à vous pencher.
Maigrir de plus de 15% de graisse corporelle
Pour devenir plus maigre que 15% de graisse corporelle, vous devrez faire preuve de plus de diligence dans le contrôle des portions, les ratios de macronutriments de votre repas et vos habitudes d’exercice. S’en tenir à des aliments entiers et manger beaucoup de protéines. Au moins 0,55 gramme par livre de poids corporel par jour aide à soutenir les efforts du gymnase pour maintenir et développer ses muscles. Pour un homme de 180 livres, cela représente environ 100 grammes par jour..
Aussi, gardez votre apport calorique total sous contrôle. Pour perdre de la graisse, vous devez consommer moins de calories que vous en brûlez quotidiennement. Cependant, un déficit trop important amène votre corps à manger dans votre muscle maigre et perturbe votre pourcentage de graisse corporelle. Un déficit de seulement 250 calories par jour vous aide à perdre environ 1 kg de graisse par semaine et à préserver les muscles existants, à condition de travailler avec des poids et un entraînement cardiovasculaire, de dormir de sept à huit heures par nuit et de réduire le stress au minimum. Perdre environ 1% de graisse corporelle par mois est sûr et facile à gérer pour la plupart des gens.
