Douleur à l’épaule causée par une presse couchée inclinée

Le développé couché incliné est un exercice qui cible les muscles pectoraux de votre poitrine. Cependant, cet exercice peut être problématique pour les personnes qui ont un conflit d’épaule ou d’autres conditions qui diminuent l’espace sous-acromial de votre épaule..

Incliner le développé couché peut être difficile pour les personnes touchées par le conflit.Crédit: Jun / iStock / GettyImages

Douleur à l’épaule d’un banc incliné

Une condition qui limite votre espace sous-acromial est encore aggravée lors de l’exécution du développé couché incliné. Votre espace sous-acromial est la partie de votre bras supérieure où votre humérus se connecte à l’articulation de l’épaule..

Le banc de presse incliné limite les mouvements de vos omoplates et l’emplacement du poids force votre humérus vers le bas dans votre articulation de l’épaule. Cela diminue davantage l’espace dans la région sous-acromiale, ce qui provoque le pincement des tendons et des ligaments et la douleur..

Lire la suite: Quels exercices à éviter avec impact d’épaule

Utiliser la forme appropriée

Le banc de presse incliné nécessite un banc réglable ou un banc incliné pré-construit. L’angle d’inclinaison typique est de 45 degrés mais peut être supérieur ou inférieur de 15 degrés. Allongez-vous le dos contre le dossier du banc d’inclinaison, le bas contre le siège. Vos pieds doivent être à plat sur le sol. Saisissez la barre avec une main en pronation avec vos mains espacées de la largeur des épaules.

Soulevez la barre de la grille et abaissez-la pour qu’elle touche le centre de votre poitrine. Soulevez la barre de votre poitrine en contractant vos muscles jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. L’exercice peut également être effectué avec des haltères. Si vous utilisez des haltères, les haltères sont abaissés jusqu’à ce qu’ils touchent les côtés de la poitrine.

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Essayez quelques modifications

Vous pouvez apporter deux modifications directes à la presse à coude inclinée afin de réduire la pression exercée sur votre épaule. La première modification consiste à abaisser la barre jusqu’à atteindre un angle de 90 degrés au niveau des coudes. Cela signifie que la barre sera approximativement au niveau du menton.

Cependant, sacrifier la profondeur empêchera l’utilisation complète de vos muscles thoraciques. Une autre modification consiste à utiliser une prise plus étroite avec vos mains situées à 6 pouces de la largeur des épaules. Cela mettra davantage l’accent sur l’utilisation de vos muscles triceps, mais vous permettra d’obtenir la profondeur standard sur l’ascenseur.

La réduction de l’espace au niveau de l’épaule est réduite car vos coudes ont plus de place pour se plier, de sorte que vos épaules ne doivent pas compenser..

Lire la suite: Banc faisant pression pour causer une douleur à l’épaule

Alternatives au banc incliné

Si les modifications s’avèrent toujours trop douloureuses ou si vous ne souhaitez pas que le banc d’inclinaison présente un risque, deux exercices alternatifs sont possibles..

Un push-up décliné, dans lequel vous effectuez des pompes avec vos pieds situés sur un banc ou une chaise, imite étroitement le mouvement de la presse à banc incliné. Cependant, vos omoplates ne sont pas coincées contre un siège et peuvent bouger plus librement pour laisser plus de place à l’articulation de l’épaule et permettre aux muscles de se déplacer correctement..

L’autre exercice que vous pouvez effectuer est une extraction de câble en angle debout. Cet exercice nécessite une tour de câble lorsque vous éloignez deux accessoires de la main de votre corps à un angle de 45 degrés par rapport à votre poitrine. Encore une fois, la libre circulation de l’omoplate, de l’épaule et du coude réduira considérablement la pression exercée sur votre épaule par le mouvement en biais d’un presse-coude incliné..

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Procéder avec prudence

Discutez avec votre médecin et votre kinésithérapeute si votre épaule vous gêne lorsque vous effectuez une pression sur un banc incliné. Un diagnostic approprié et une consultation vous permettront de choisir des exercices en toute sécurité pour vous..

Si votre objectif est la forme physique générale, vous pouvez éviter complètement le banc d’inclinaison. Cependant, si vous pratiquez un sport qui nécessite un mouvement similaire à celui du développé couché incliné, les modifications et les alternatives peuvent être utilisées..

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