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    Construisez des jambes et des abdominaux plus forts en 10 minutes avec cet entraînement HIIT à domicile

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    Ce qui distingue vraiment l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) des entraînements en circuit standard, c’est son rythme efficace. HIIT vous permet de passer rapidement et de manière fluide d’un exercice à l’autre, en gardant votre fréquence cardiaque élevée et vos intervalles de repos courts.

    Cette session de 10 minutes sur les jambes et le noyau HIIT, dirigée par Keoni Hudoba, fondateur du programme d’entraînement virtuel intensif de base COREntine, en est un excellent exemple.

    «J’adore un flow dans un entraînement», dit Hudoba. « Je veux qu’un mouvement passe de manière organique au suivant. Nous avons 10 minutes ensemble, nous devons donc le rendre efficace. »

    Tout ce dont vous avez besoin pour commencer à couler dans cette routine rapide est un poids moyen et quelques pieds d’espace – mais vous voudrez peut-être aussi de l’eau à proximité.

    Conseil

    Préparez d’abord votre corps avec quelques exercices d’échauffement dynamiques.

    L’entraînement

    Vous effectuerez chaque exercice ci-dessous pendant 60 secondes. Si vous n’avez pas de poids moyen à portée de main, vous pouvez échanger contre une alternative aux haltères, comme une cruche d’eau.

    À la recherche d’un défi? Après avoir terminé le circuit, faites une pause de 60 secondes, puis exécutez un ou deux tours de plus, dit Hudoba.

    1. Fente inversée avec torsion oblique: En tenant une extrémité du poids dans chaque main, faites une fente inversée et tournez vers votre jambe avant, en contractant votre tronc.
    2. Pulse to Lunge: « Si jamais le poids devient trop, mes amis, laissez tomber votre poids sur le côté », dit Hudoba. « Que ce soit à propos du bas du corps. »
    3. Deadlift to Side Bend (gauche): Inclinez votre poitrine vers l’avant et faites glisser vos fessiers vers l’arrière, en gardant votre dos plat et votre poids dans la jambe gauche.
    4. Fente inversée pour équilibrer (gauche): pour rendre ce mouvement plus difficile, vous pouvez amener votre genou arrière vers votre poitrine en vous levant de votre fente inversée.
    5. Fente avec courbure latérale (gauche): maintenez le bas de votre fente inversée en vous penchant vers la gauche avec votre haltère dans votre main gauche.
    6. Runner’s Hop (à gauche): « Soyez explosif là-dedans », dit Hudoba. Mais si c’est trop, vous pouvez simplement relever votre genou droit en gardant votre jambe gauche plantée.
    7. Deadlift to Side Bend (droite): Tenez votre haltère près de votre jambe droite, en fondant vers le sol.
    8. Fente inversée pour équilibrer (à droite) : concentrez-vous sur l’utilisation de votre jambe droite pour déplacer votre corps de la fente inversée à la position debout.
    9. Fente avec courbure latérale (à droite): « Choisissez un point de contact avec vos yeux, » dit Hudoba. « Utilise ça comme ton point d’équilibre. »
    10. Runner’s Hop (à droite) : ressentez la puissance tout au long de vos orteils en remontant le genou et le bout des doigts.
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    Conseil

    N’oubliez pas qu’il s’agit d’une routine de haute intensité, vous voudrez donc prendre quelques minutes pour vous rafraîchir correctement afin de rester sans blessure.

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