Comment remplacer les glucides

Vous cherchez des moyens de remplacer les glucides dans votre alimentation sans perdre le goût et le sentiment de satiété? Il existe de nombreuses alternatives à faible teneur en glucides qui satisferont votre faim et seront plus saines que les glucides raffinés..

Mangez des aliments complets pour remplacer les mauvais glucides. Crédit: fcafotodigital / E + / GettyImages

Conseils

Accorder plus d’attention à la qualité des glucides que vous consommez, plutôt qu’à leur quantité, peut vous aider dans votre quête pour éliminer les glucides malsains de votre alimentation tout en conservant des glucides sains..

Alternatives à faible teneur en glucides

Une des raisons pour lesquelles beaucoup de gens se tournent vers les alternatives à faible teneur en glucides tient à la popularité du régime cétogène, ou céto. Ceci est un régime à faible teneur en glucides qui met l’accent sur la substitution des glucides aux graisses, selon le Harvard T.H. École de santé publique de Chan. Ce régime, introduit au XIXe siècle, a été utilisé pour traiter l’épilepsie et a également été testé sur des personnes atteintes de cancer, de diabète et de la maladie d’Alzheimer, entre autres..

Selon la Mayo Clinic, les autres régimes populaires à faible teneur en glucides sont les suivants:

  • Paléo, qui met l’accent sur les protéines plutôt que sur les glucides.

  • Atkins et South Beach, qui mettent l’accent à la fois sur les protéines et les graisses.

Mais n’essayez aucun de ces régimes sauf si vous vérifier avec votre médecin d’abord pour vous assurer que c’est le bon régime pour vous. Les régimes pauvres en glucides peuvent manquer de nutriments essentiels, affirme le Harvard Health Publishing.

Selon Harvard Health, le meilleur moyen de remplacer les glucides est de remplacer les aliments naturels non transformés contenant des glucides par des aliments fortement transformés contenant beaucoup de glucides. Si vous êtes diabétique, vous devriez toujours consulter votre médecin avant de prendre changements dans votre alimentation.

Le besoin de glucides

Selon le rapport 2015-2020, les adultes devraient consommer entre 45 et 65% de leur alimentation quotidienne en glucides. Directives diététiques pour les Américains. Si vous mangez 1 800 calories par jour, cela représente 203 à 293 grammes de glucides par jour. Les protéines devraient représenter entre 10 et 35% de votre alimentation quotidienne, tandis que les graisses devraient représenter entre 20 et 35%.

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Les glucides provenant de la nourriture constituent votre principale source d’énergie, à savoir: glucose, Harvard Health dit. Cela vous donne l’essence dont vous avez besoin pour bouger, réfléchir, parler et marcher. La raison pour laquelle les glucides ont si mauvaise réputation est davantage liée aux types de glucides que vous consommez..

Selon Harvard Health, si vous mangez du pain blanc, des biscuits et des craquelins hautement transformés, des muffins et d’autres aliments sucrés, vous consommez des glucides qui ne contiennent pas beaucoup de nutriments. Beaucoup de ces aliments, comme les gâteaux, les bonbons et les sodas, sont considérés comme des «calories vides». Ceux-ci sont glucides raffinés.

Vasanti Malik, chercheur scientifique au département de nutrition du Harvard T.H. Dans son article de juin 2018 aux éditions Harvard Health Publishing, la Chan School of Public Health a déclaré ceci au sujet des glucides: « En résumé, les glucides dans leur emballage naturel sont un excellent choix pour la santé, tandis que les glucides raffinés, qui constituent actuellement une part importante et croissante du marché. le régime américain, ne sont pas. « 

Lire la suite: Un guide complet sur les glucides complexes

Bons vs mauvais glucides

Malik recommande de substituer ces glucides raffinés aux céréales complètes, légumineuses, noix, fruits, légumes et produits laitiers riches en nutriments. Quand vous cherchez des substituts de glucides transformés, utilisez plutôt des glucides naturels, déclare Harvard Health Publishing:

  • Au lieu de riz blanc, mangez des grains entiers comme du riz brun, de l’orge, du sarrasin ou des baies de blé.
  • Au lieu des pâtes de farine blanche, mangez des pâtes de grains entiers ou du couscous de blé entier.
  • Au lieu de gâteaux, biscuits et autres friandises, mangez des fruits, qu’ils soient frais, congelés ou séchés.
  • Au lieu du yogourt sucré aromatisé aux fruits, mélangez du yaourt nature avec des fruits.
  • Au lieu de céréales sucrées, mangez de l’avoine, cuit avec du lait ou du lait de soja et ajoutez des fruits.
  • Au lieu de boissons sucrées, buvez de l’eau, du lait écrémé, du thé ou du café sans sucre ou de l’eau de Seltz avec 100% de jus de fruits.
  • Au lieu de pommes de terre frites, mangez une patate douce cuite au four avec la peau.
  • Au lieu de pain blanc, mangez du pain de grains entiers ou de blé entier.
  • Au lieu de la crème glacée, mangez de la banane congelée avec de la poudre de cacao.
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Si vous craignez que votre glycémie augmente après avoir mangé ces bons glucides, la clinique Mayo indique que les glucides naturels complexes se digèrent plus lentement que les glucides simples, comme le sucre ou d’autres glucides raffinés. Parce qu’ils digèrent plus lentement, ils ont moins d’effet sur la glycémie que les glucides simples. Les glucides de sources naturelles fournissent également à votre corps une grande partie de la fibre il faut.

Lorsque vous consommez des glucides, votre taux de sucre dans le sang augmente, ce qui incite l’organisme à libérer de l’insuline, selon la clinique Mayo. Le glucose fournit de l’énergie à vos cellules. Si vous avez trop de glucose, il est stocké dans le foie, les muscles et d’autres cellules pour être utilisé quand vous en avez besoin. C’est pourquoi les athlètes aiment manger des glucides avant un événement d’endurance. Cependant, si ce glucose stocké n’est pas utilisé, il est converti en graisse..

Lire la suite: Liste des bons glucides à manger

Un régime faible en glucides

Selon la Mayo Clinic, de nombreux régimes à faible teneur en glucides se concentrent sur les protéines, telles que la viande, les œufs, le poisson et la volaille, ainsi que sur les légumes non féculents. Mais Harvard Health dit de faire attention lorsque vous essayez de remplacer des glucides. Lorsque vous réduisez les glucides, l’apport en protéines et en graisses saturées a tendance à augmenter et vous devez faire attention lorsque vous augmentez graisses saturées.

Si votre objectif est de perdre du poids, faible teneur en glucides est préférable à faible en gras, selon une étude de septembre 2014 dans le Annales de médecine interne.

le Société européenne de cardiologie, Cependant, a déclaré dans une étude publiée en août 2018 que les régimes faibles en glucides sont dangereux et doivent être évités. L’étude, qui a suivi près de 25 000 personnes, a révélé des risques plus élevés de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de cancer. L’un des auteurs a déclaré que de tels régimes pouvaient être utiles à court terme pour perdre du poids et faire baisser la tension artérielle, mais qu’ils devenaient risqués s’ils étaient suivis à long terme..

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Si vous envisagez d’essayer un régime pauvre en glucides, vous ne devriez jamais entreprendre de programme de perte de poids avant d’avoir consulté votre médecin. Les régimes à faible teneur en glucides ne fournissent pas toujours suffisamment de nutriments nécessaires, a déclaré la clinique Mayo, ce qui les rend risqué pour les enfants et les adolescents.

Au lieu de se débarrasser complètement des glucides, Intermountain Health Care de l’Utah suggère d’utiliser une courge spaghetti au lieu de nouilles aux pâtes à la farine blanche. Ou essayez des tranches de courgettes au lieu de nouilles à la lasagne.

Remplacez les macaronis dans les macaronis et les fromages par des fleurons de chou-fleur. Enveloppez un hamburger ou un taco dans de la laitue. Faire des frites végétariennes. Faire la croûte de pizza à partir de chou-fleur. Utilisez des champignons portobello au lieu d’un pain à hamburger. Tous ces produits remplaceront les glucides plus sains par des glucides plus sains.

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