Comment faire un swing Kettlebell sans se blesser

Le swing de kettlebell est un exercice fonctionnel qui peut aider à développer une force totale, tant que vous le faites avec une bonne forme.Crédit photo: AzmanJaka / E + / GettyImages

L’exercice de swing de kettlebell est un mouvement de force et de conditionnement polyvalent avec des tonnes d’avantages – si vous le faites correctement.

Bien qu’il soit largement utilisé et apprécié pour renforcer votre cœur, votre dos et vos jambes, le swing kettlebell est un exercice avancé facile à gâcher. Vous devez avoir une bonne compréhension de la bonne forme de swing de kettlebell pour effectuer le mouvement en toute sécurité et rester sans blessure..

Ici, vous apprendrez comment effectuer correctement ce mouvement composé pour allumer votre corps en toute sécurité.

Comment faire un swing Kettlebell

Avant de commencer à vous balancer, vous voudrez maîtriser complètement la forme de swing de kettlebell.

Crédit d’image: morefit.eu

Étape 1: commencez à vous tenir debout

  1. Commencez à vous tenir les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, avec un kettlebell au sol entre vos pieds.
  2. Saisissez la poignée du kettlebell à deux mains.

Étape 2: charnière aux hanches

  1. Gardez votre dos plat, tirez vos hanches vers l’arrière et tirez le poids entre vos jambes et sous vos hanches. Vous devriez sentir un léger étirement dans vos ischio-jambiers.

Étape 3: Swing en avant des hanches

  1. À l’expiration, poussez vos hanches vers l’avant et redressez vos jambes, en balançant la cloche jusqu’à la hauteur de la poitrine avec contrôle.
  2. En utilisant l’élan de la cloche, basculez le poids vers l’arrière entre vos jambes et sous vos hanches pendant que vous vous enfoncez simultanément dans vos hanches et pliez vos genoux.
  3. Poussez à nouveau vos hanches vers l’avant pour revenir à la prochaine balançoire.

Pointe

Votre pouvoir devrait provenir de vos jambes et de vos hanches, pas de vos épaules, selon l’American Council on Exercise (ACE).

De combien de poids avez-vous besoin?

Une grande partie de la maîtrise en toute sécurité de la balançoire kettlebell consiste à choisir un poids confortable et sûr pour vous, surtout si vous êtes nouveau dans les séances d’entraînement kettlebell. Commencez par un poids plus léger, mais quelque chose qui est encore assez lourd pour que vous ne puissiez pas le ramasser d’une seule main, explique Maillard Howell, propriétaire de CrossFit Prospect Heights et fondateur du programme de bien-être holistique The Beta Way.

« La cloche devrait être légèrement difficile à relever de la taille à la hauteur des épaules en utilisant uniquement vos bras », explique Howell. « J’aime commencer les débutants avec un maximum de 26 kilos ou 35 livres s’ils ont fait de la musculation dans le passé. »

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Vous devriez pouvoir effectuer un ensemble de 8 à 10 balançoires kettlebell avec ce poids assez confortablement.

Combien de balançoires Kettlebell devez-vous faire?

Une fois que vous avez trouvé le poids approprié à votre condition physique, installez-vous confortablement pour effectuer 8 à 10 oscillations consécutives. Continuez à développer lentement et lorsque vous pouvez terminer 20 à 30 répétitions dans un ensemble, vous pouvez commencer à adapter l’exercice à vos objectifs, explique Howell.

Par exemple, si votre objectif est de gagner en force, respectez 8 répétitions par série avec un kettlebell plus lourd, selon l’ACE. Ou, si vous voulez vous concentrer sur le cardio, utilisez un poids plus faible et optez pour le temps au lieu des répétitions. Swing pendant 30 secondes, suivi d’un repos de 30 secondes, et augmentez vos intervalles de travail à mesure que votre endurance augmente.

Pourquoi les balançoires Kettlebell sont si efficaces

Les balançoires de Kettlebell peuvent construire des muscles sur toute la surface et même aider à améliorer votre force de préhension, explique Howell.

Bien que ce mouvement soit un brûleur total, il est particulièrement excellent pour développer votre cœur. Après une période d’entraînement de swing de kettlebell de huit semaines, les chercheurs ont vu jusqu’à 70% d’augmentation de la force de base des athlètes dans une petite étude d’avril 2013 de l’ACE.

Les balançoires de Kettlebell enflammeront également vos jambes. Visuellement, il peut sembler que le haut de votre corps fait tout le travail, mais la puissance de votre swing vient de vos hanches, fessiers et ischio-jambiers, selon l’ACE.

Pourtant, vos lats, vos avant-bras et vos triceps auront une part de l’action, car ils aident à étendre vos épaules au sommet de l’exercice.

Et si tous ces gains de force n’étaient pas suffisants, ce mouvement vous donnera également un coup de cardio. Après la période d’entraînement de la recherche ACE d’avril 2013, les athlètes ont vu une augmentation moyenne de 13,8% de leur capacité aérobie.

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Erreurs de forme de swing de Kettlebell à éviter

Mais vous pouvez manquer tous ces avantages – et même risquer de vous blesser – si vous laissez votre forme vaciller, selon l’ACE.

Parce que cet exercice dynamique fonctionne sur plusieurs groupes musculaires à la fois, devenir un peu fatigué est inévitable, ce qui rend plus difficile le maintien d’une bonne forme, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles les balançoires de kettlebell ne sont pas les mieux adaptées aux débutants. Arrêtez-vous toujours avant que votre formulaire ne commence à glisser et évitez ces erreurs courantes lorsque vous vous balancez.

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Ne pas attacher votre cœur. Assurez-vous que vos abdos sont engagés tout au long de l’exercice, explique Howell. Ceci est d’autant plus important que vous progressez vers un poids plus lourd; vous devez garder votre tronc serré pour protéger le bas de votre dos.

Accroupi au lieu d’articuler. S’accroupir avant de se balancer, il est plus difficile d’engager vos hanches dans l’exercice, ce qui vous rend plus susceptible de compter sur le haut de votre corps pour soulever la cloche, selon l’ACE. Entraînez-vous à articuler et à conduire à travers les hanches avant d’ajouter la balançoire. Imaginez que vous essayez de toucher un mur derrière vous avec vos fessiers.

Tromper votre dernier représentant. « Je vois un certain nombre d’athlètes avec de magnifiques balançoires pendant un entraînement et lors de la dernière répétition, ils se penchent simplement en arrondissant le dos pour reposer la cloche », explique Howell. Vous pouvez vous sentir fatigué vers la fin d’un ensemble, mais évitez d’arrondir votre dos à la fois pendant que vous vous balancez et lorsque vous prenez la cloche ou la posez pour éviter les douleurs au bas du dos et les blessures potentielles, dit-il.

avertissement

Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos lors d’un swing de kettlebell, arrêtez-vous tout de suite. Ceci est un signe révélateur que votre formulaire manque et / ou que votre poids est trop lourd.

Faites un pas en arrière avec les modifications Swing Kettlebell

Si l’exercice semble maladroit ou gênant, commencez par revoir la mécanique de votre charnière de hanche. Selon l’ACE, apprendre à articuler correctement est la plus grande pièce pour saisir le swing complet du kettlebell.

Charnière de hanche

  1. Commencez à vous tenir un pied loin d’un mur, face à lui, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés.
  2. Déplacez vos hanches vers le mur, en inclinant votre torse vers le sol avec votre dos plat.
  3. Une fois votre torse parallèle au sol, poussez vos hanches vers l’avant et inversez le mouvement pour revenir en position debout.

Pointe

Tout au long de la charnière, gardez votre dos plat et votre cou long. Verrouillez vos épaules vers le bas et le dos.

Charnière de hanche Kettlebell

Une fois que vous vous sentez à l’aise de faire une charnière de hanche sans poids, pratiquez l’exercice tout en tenant un kettlebell.

  1. Commencez à vous tenir un pied loin d’un mur, face à lui, avec vos pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés.
  2. Tenez un kettlebell devant vous, les bras longs.
  3. Déplacez vos hanches vers le mur, en inclinant votre torse vers le sol avec votre dos plat.
  4. Lorsque votre torse se rapproche, abaissez le poids vers le sol, en le gardant près de votre corps.
  5. Une fois votre torse parallèle au sol, poussez vos hanches vers l’avant et inversez le mouvement pour revenir en position debout.
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Montez la barre avec les progressions de swing de Kettlebell

Une fois qu’un swing de kettlebell complet se sent bien, vous pouvez ajouter des variations plus difficiles à votre entraînement.

Balançoire à un bras

  1. Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés.
  2. Tenez un kettlebell dans votre main droite avec la paume vers le bas et le bras gauche droit sur le côté.
  3. Avec un dos plat, tirez vos hanches vers l’arrière et articulez votre torse vers l’avant pendant que vous balancez la cloche entre vos jambes.
  4. Conduisez vos hanches vers l’avant pour changer l’élan du poids et redressez vos jambes pour faire basculer le kettlebell à la hauteur de la poitrine.
  5. Tirez le poids vers le bas et entre vos jambes lorsque vous pliez les genoux pour vous préparer à la prochaine répétition.

Pointe

N’oubliez pas que le mouvement du poids doit provenir de la partie inférieure de votre corps, pas de vos bras, même dans le swing à un seul bras.

Balançoire Double Kettlebell

  1. Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, avec deux kettlebells à environ un pied devant vous.
  2. Charnière vers l’avant avec un dos plat et une légère flexion des genoux pour saisir un kettlebell dans chaque main, paumes vers le bas.
  3. Balancer les cloches entre vos jambes.
  4. Conduisez vos hanches vers l’avant pour changer l’élan des poids et redressez vos jambes pour faire basculer les kettlebells à la hauteur de la poitrine.
  5. Tirez les poids vers le bas et entre vos jambes pendant que vous pliez les genoux pour vous préparer à la prochaine répétition.

Pointe

Les exercices de double kettlebell peuvent vous aider à percer les plateaux d’entraînement et à brûler plus de calories, selon l’ACE, mais ces mouvements sont avancés. Commencez avec des poids plus légers et progressez progressivement, en privilégiant toujours la bonne forme.

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