Le talon Touch renforce votre noyau entier mais cible spécifiquement vos obliques.Image Crédit: plusfit.eu créatif
Dans cet article
- Instructions
- Avantages
- Conseils de forme
- Variations
Les craquements et les planches peuvent être ennuyeuses et si vous souhaitez construire une force de base bien arrondie, vous devez mélanger votre routine avec des touches de talon, qui ciblent spécifiquement vos obliques, alias les muscles de votre côté AB.
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Le renforcement de vos obliques est essentiel pour effectuer des tâches quotidiennes qui impliquent la rotation et la flexion de votre torse. Pensez: se pencher sur le côté pour atteindre quelque chose. Et c’est le modèle de mouvement exact que le talon Touch vous entraîne à faire.
- Quels sont les touches de talon? également connu sous le nom de robinet de talon oblique, touches de talon latérales ou d’autres touches de talon, c’est un exercice de poids corporel qui implique de se coucher sur le dos avec les genoux pliés et les bras Par vos côtés et pliant d’un côté pour toucher votre main à votre talon.
- Qu’est-ce que le talon touche le travail? « Ils travaillent plusieurs de vos muscles abdominaux, y compris de votre abdominie transversale, qui est votre muscle de base le plus profond et est super important pour protéger votre colonne vertébrale et vos organes internes », déclare Jonathan Jordanie, entraîneur personnel certifié et coach de nutrition. « Ils ont également frappé vos ABS supérieure et inférieure et l’abdominis de rectus – les muscles de six packs. Plus particulièrement, le talon tactile cible vos muscles obliques, responsables de la flexion latérale. »
- Qui peut faire cet exercice? Les personnes de tous les niveaux de fitness qui souhaitent construire un noyau fort peuvent faire des touches de talon.
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Avertissement
Si vous avez mal au dos, il est important que vous soyez évalué par un professionnel de la santé avant de commencer un programme d’exercices. « Ils peuvent vous dire quels muscles sont faibles et quels exercices sont les meilleurs (et les plus sûrs!) Pour vos problèmes », a déclaré Jordan.
Comment faire des touches de talon avec une forme appropriée
REPS 20Activités Entraînement du poids corporel
- Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Vos pieds ne devraient pas être trop loin ou trop près de vos hanches; Environ deux mains-largeur à part vos hanches est une bonne distance.
- Redressez vos bras et placez-les par vos côtés, avec vos paumes tournées vers le haut.
- Contractez votre noyau et soulevez votre tête et vos épaules sur le sol.
- Ne craquez pas, mais gardez votre cou en ligne avec votre corps.
- Pliez lentement à droite, touchez votre main droite à votre talon droit.
- Pause pendant une seconde ou deux et répéter de l’autre côté.
- Faites 2 à 3 séries de 20 représentants de touches de talon alternatif.
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4 avantages de l’exercice au talon
1. Il renforce votre noyau
Le talon touche l’exercice est d’abord un exercice d’ABS. Il cible vos principaux muscles principaux, y compris votre abdominie transversale, votre Rectus Abdominis et vos Obliques, qui fonctionnent le long des côtés de votre torse.
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Vos obliques sont importants pour les mouvements de flexion rotationnelle et latéral, ce qui renforce ces muscles est important pour la réalisation d’activités quotidiennes.
2. Cela peut empêcher la douleur au bas du dos
En faisant des touches de talon pour construire un noyau fort, vous pouvez également aider à prévenir et à réduire les douleurs au bas du dos. En fait, une revue de janvier 2017 dans le Journal of Athletic Training a constaté que les exercices de stabilité de base peuvent aider à réduire plus de maux de dos que l’exercice général.
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« Tant de gens passent la plus grande partie de leurs journées assises et taper des appareils moins que la posture idéale qui conduit à des muscles de base faibles et désactivés », a déclaré Jordan. « Quand on se lève enfin et que nous allons faire les activités que nous aimons, telles que la levée de poids, le tennis, le golf ou même la pliage pour choisir quelque chose, nous pouvons déclencher une blessure à la colonne vertébrale. »
Des exercices comme le talon Touch peuvent aider à dénommer votre noyau afin que vous puissiez faire des activités quotidiennes plus confortablement.
3. Il améliore la flexibilité de la colonne vertébrale
Un bonus supplémentaire du mouvement latéral à l’autre dans cet exercice est qu’il améliore la flexibilité et la mobilité de votre colonne vertébrale.
Vous constaterez peut-être que lorsque vous faites ce mouvement initialement, vous ne pouvez pas tout à fait toucher vos talons – ce qui pourrait être dû à une faiblesse de base ou à une flexibilité réduite. Comme ces deux choses s’améliorent, vous serez capable de toucher votre talon avec une plus grande facilité.
4. Cela ne nécessite aucun équipement
Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace ou d’équipement de fitness fantaisie pour faire cet exercice AB, vous pouvez donc les faire n’importe où, à tout moment.
Lorsque vous perforez ce mouvement, vous pouvez le rendre plus difficile en utilisant des haltères ou des bandes de résistance, mais à nouveau, tout ce dont vous avez besoin est votre corps et un endroit confortable pour vous allonger sur le sol.
3 conseils de formulaire tactile talon pour de meilleurs résultats
Pour obtenir le maximum d’avantages du talon Touch, vous devez vous assurer que vous les faites avec une forme appropriée. C’est un coup assez simple, mais vous voulez vous assurer que vous ne vous tenez pas votre cou et que vous engagez votre noyau tout au long de ce mouvement.
1. Tirez avec votre noyau – pas votre cou
« Assurez-vous de soulever la tête et de la poitrine vers le plafond contre » craquant « et arrondi vers ta poitrine », déclare Jordan.
« Gardez cette colonne vertébrale thoracique dans une position neutre ou même dans une petite extension par rapport à la flexion, » une signification penchée en arrière un TAD par rapport à l’avant arrondi. Cela garantit que vous utilisez vos muscles de base pour faire le travail et ne pas vous fatiguer votre cou.
2. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur
« Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort dans le bas du dos, ou des articulations, arrêtez-vous immédiatement, » dit Jordan. « Ceux-ci semblent simples, mais ils sont réellement avancés. La flexion latérale – la flexion latérale – et la rotation peut généralement causer des blessures (telles que des disques bombés) aux joints de la colonne vertébrale compromis ou provoquent des spasmes musculaires. »
Il est toujours important de vérifier avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices. Si quelque chose ne se sent pas bien, arrêtez immédiatement l’exercice et consultez votre médecin avant de recommencer.
3. Déplacer lentement et délibérément
« Ralentissez-le. Déplacez délibérément et avec le contrôle, par rapport à la dépêche et avec l’élan», dit Jordan.
Se déplacer lentement et avec le contrôle signifie que le travail provient de vos obliques et non de votre cou ou de votre dos.
«Ne stresse pas si vous ne pouvez pas atteindre vos talons. Commencez par une gamme de mouvement qui fonctionne pour vous et avec le temps, vous devrez devenir plus profond», ajoute Jordan.
3 variations tactiles de talon pour un défi supplémentaire
Une fois que vous avez maîtrisé le talon de base, il est temps de vous mettre au défi. Jordan partage trois variantes tactiles de talon qui renforceront encore votre noyau.
1. Tall de talon avec des haltères
L’utilisation d’haltères légères ajoute une autre couche de résistance à cet exercice, ce qui rend plus difficile de garder votre noyau contracté et de vos bras droit et du sol.
REPS 20 PARTIE PARTIE ABS
- Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Vos pieds ne devraient pas être trop loin ou trop près de vos hanches; Environ deux mains-largeur à part vos hanches est une bonne distance.
- Tenez un haltère dans chaque main, des paumes tournées vers le haut. Placez vos bras directement par vos côtés.
- Contractez votre noyau et soulevez votre tête et vos épaules sur le sol. Ne craquez pas, mais gardez votre cou en ligne avec votre corps.
- Pliez-vous lentement et atteignez à droite, touchez votre main droite à votre talon droit.
- Pause pendant une seconde ou deux et répéter de l’autre côté.
- Faites 2 à 3 séries de 20 représentants.
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Pointe
Commencez par un haltère de 3 livres, en vous remédant à un haltère de 5 livres une fois que vous pouvez facilement faire 20 représentants de chaque côté. Ne passez pas plus de 10 livres avec cet exercice.
2. Tall-toucher avec bande de résistance
Ces niveaux de variation augmentent le mouvement classique en rendant plus difficile votre main pour toucher vos talons. Commencez par une résistance à la lumière et des progrès pour utiliser une résistance moyenne et lourde lorsque vous êtes plus fort. Assurez-vous simplement que vous faites toujours l’exercice avec une forme appropriée.
REPS 20 PARTIE PARTIE ABS
- Enroulez une bande de résistance avec des poignées autour de la jambe d’une table (ou d’une autre surface stable) et allongez sur votre dos, tenant sur chaque côté de la bande. Gardez vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.
- Placez vos bras directement par vos côtés, tenant fermement au groupe.
- Contractez votre noyau et soulevez votre tête et vos épaules sur le sol.
- Ne craquez pas, mais gardez votre cou en ligne avec votre corps.
- Pliez-vous lentement et atteignez à droite, touchez votre main droite à votre talon droit.
- Pause pendant une seconde ou deux et répéter de l’autre côté.
- Faites 2 à 3 séries de 20 représentants.
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3. Planche d’araignée
La planche d’araignée est une progression du toucher de talon. C’est un mouvement plus avancé car vous travaillez contre la gravité, ce qui défie encore votre noyau. Assurez-vous de garder vos abdominaux contractés tout au long du déménagement.
REPS 20 PARTIE PARTIE ABS
- Commencez par une planche d’avant-bras, posez vos avant-bras sur le sol avec vos jambes directement derrière vous.
- Gardez votre noyau bracé et votre corps en ligne droite. Ne laissez pas vos hanches disparaissent.
- Pliez votre genou droit et tapez-le à votre coude droit. Étendez-le à la position de départ.
- Répétez l’opération de l’autre côté et appuyez sur votre genou gauche à votre coude gauche.
- Faites 2 à 3 séries de 20 représentants.
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