Ah, le push-up – un mouvement de fierté pour les uns et de terreur pour les autres. Si vous êtes dans le camp qui craque de laisser tomber 10, 15 voire 20 pompes, prenez courage: vous pouvez utiliser des pompes modifiées pour les débutants afin de vous donner la force et la confiance dont vous avez besoin pour conquérir la réalité..
Il existe de nombreuses alternatives aux pompes pour débutants.Crédit: GrapeImages / E + / GettyImages
Conseils
Si vous ne pouvez pas faire de pompes complètes pour l’instant, vous pouvez développer votre force à l’aide de pompes de genoux, de pompes murales et d’autres variantes pour débutants..
Push-Ups mur ou comptoir
L’un des types de tractions les plus accessibles pour les débutants est la trottoir, que vous pouvez également entendre parler de contremaître ou même de banc. Voici comment cela fonctionne, en supposant que vous utilisiez un mur comme support:
- Placez les deux paumes à plat contre le mur, un peu plus bas et un peu plus écartées que vos épaules.
- Reculez vos pieds en arrière d’un ou deux petits pas. Serrez vos abdominaux pour maintenir votre corps droit de la tête aux talons, de sorte que vous vous appuyiez un peu contre le mur, appuyé par vos mains..
- Vérifiez la position de votre corps et de vos mains: Maintenant que votre corps est incliné vers le mur, vos mains devraient être à peu près au même niveau que vos épaules..
- Pliez les bras en vous abaissant vers le mur. Remarque: Arrêtez-vous avant que votre visage ou votre tête frappe le mur! Serrez vos abdominaux pour garder votre corps droit – il devrait bouger comme une seule unité.
À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez marcher vos pieds plus loin du mur, ce qui rend l’exercice plus difficile. Cependant, il y a un moment où vous reculez tellement que vous ne pouvez plus vous fier au frottement de vos mains sur le mur pour rester stable.
Alors avant vous atteignez ce point de non-retour et vous vous retrouvez à planter votre visage près de votre mur de soulèvement, placez vos mains sur le bord du comptoir de votre cuisine, une commode, un banc de musculation, une barre à disques bien entretenue, voire une chaise solide ou votre lit . Tout surface horizontale stable et élevée Cela ira, et au fur et à mesure que vous travaillez vos pieds plus loin en arrière et vos mains sur des surfaces inférieures, vous constaterez que vous passez naturellement à des pompes complètes..
Genou Push-Ups Modifié
Pas un fan de pompes murales? Pas de problème: essayez plutôt des pompes au genou.
Placez-vous sur vos mains et vos genoux sur le sol, en utilisant un tapis de yoga ou une serviette comme rembourrage supplémentaire pour vos genoux si vous le souhaitez. Puis avancez vos mains jusqu’à ce que votre corps soit dans une ligne droite allant de la tête aux genoux. Vos mains doivent être placées en dessous et légèrement plus larges que vos épaules..
Une fois que vous avez atteint cette position, serrez votre corps pour maintenir votre torse droit en pliant les bras et en vous abaissant vers le sol. Redressez vos bras pour appuyer jusqu’à la position de départ.
Pour une mobilité modérée, arrêtez-vous juste après que vos épaules se soient brisées dans le plan de vos bras. Certaines personnes aiment faire des pompes plus profondes pour développer leur force grâce à une gamme de mouvements plus longue. Si vous faites cela, assurez-vous de vous limiter à une amplitude de mouvement confortable et de contrôler vos mouvements.
Lire la suite: Les 7 meilleurs exercices du haut du corps pour les personnes qui détestent les pompes
Conseils
En plongeant trop profondément dans une pompe, vos épaules sont soumises à une rotation externe extrême, une position très instable. Si vous avez des problèmes d’épaule, demandez à un professionnel de la santé quelle amplitude de mouvement vous convient le mieux lors de vos pompes..
La position de push-up complète
Si vous êtes nouveau sur la scène des pompes ou que vous y revenez, vous n’avez pas besoin de commencer par des pompes complètes. Mais toi devrait ayez une image de la technique appropriée dans votre tête, à la fois pour comprendre votre objectif ultime et pour voir comment vous imiterez nombre des mêmes mécanismes dans les variations pour débutants.
Commencez par la position de base des pompes: en équilibre sur la paume des mains et les orteils, le corps droit de la tête aux talons. Vos mains doivent être sous la ligne de vos épaules mais légèrement plus larges que vos épaules. Si vos paumes à plat sur le sol dérangent vos poignets, vous pouvez utilisez des poignées ou même des pompes sur vos poings fermés – bien que ce soit un tout autre type de gêne pour la plupart des gens.
Il est utile d’avoir un miroir à proximité pour résoudre votre problème ou de recruter un compagnon d’entraînement. Assurez-vous que votre corps est bien à plat de la tête aux talons.
Si vos hanches s’affaissent au dessous de la ligne de votre corps, pensez à contracter vos abdominaux comme un corset ou à tirer votre nombril jusqu’à la colonne vertébrale, et ajustez jusqu’à ce que vous soyez droit. Si vos hanches sont piking en haut, déplacez-les vers le bas afin qu’ils soient alignés avec le reste de votre corps. Cela rendra l’exercice beaucoup plus difficile, mais aussi plus enrichissant, car il permettra de développer la force plus rapidement.
La position de départ pour les tractions est essentiellement une planche surélevée et sa tenue exige beaucoup de force. Tenir simplement ce poste est donc un excellent entraînement de base que vous pouvez faire entre les ensembles de la variante de push-up du débutant de votre choix. Commencez avec le temps que vous pouvez gérer, et essayez de ajouter encore cinq ou 10 secondes chaque fois que vous faites l’exercice.
Lire la suite: 24 variations essentielles de push-up pour la force du corps entier
Conseils
Vous n’avez pas de poignées de push-up? Vous pouvez utiliser des haltères hexagonales – ou tout autre type qui ne sortira pas de vous – comme poignées de fortune. Il suffit de les placer où vos mains seront placées et de tenir les poignées au lieu de placer vos mains sur le sol.
Technique complète de push-up
Une fois que vous avez acquis suffisamment de force pour faire des pompes complètes, comprimez votre corps pour garder votre corps droit lorsque vous pliez les bras, en le baissant vers le sol. Ensuite, redressez vos bras pour terminer cette première répétition.
Les mêmes directives pour l’amplitude de mouvement s’appliquent ici que pour pompes au genou. Si vous êtes conservateur, arrêtez-vous lorsque vos épaules se cassent le plan de vos coudes. Si vous optez pour un mouvement plus long, veillez à respecter une amplitude de mouvement confortable..
Voici une autre chose à vérifier: regardez dans un miroir ou demandez à un ami de vérifier que vos hanches suivent bien le reste de votre corps tout au long de l’exercice. Si elles rebondissent, faire exercices de base supplémentaires, tels que des crunchs, des planches avant et des crunches de vélo, peuvent vous aider à développer la force et l’endurance dont vous avez besoin pour maintenir votre corps entier en équilibre.
Je l’ai? Génial. Maintenant en faire un autre. Votre objectif initial devrait être au moins un ensemble solide de huit à 12 pompes quelle que soit la variante que vous choisissez – donc si vous ne pouvez pas encore réaliser une série complète de pompes, ne vous inquiétez pas – c’est tout simplement votre objectif.
Faites autant de pompes complètes que vous le pouvez, puis terminez votre set avec l’une des variations de pompes déjà décrites. Avec un entraînement constant, le nombre de pompes complètes que vous pouvez faire augmentera et, avant de vous en rendre compte, vous serez prêt à faire des séries complètes..
