Comment déterminer vos kilos de graisse corporelle

La plupart des mesures de graisse corporelle vous indiquent le pourcentage de votre poids en tissu adipeux. Lorsque vous connaissez ce pourcentage et votre poids total, vous pouvez facilement déterminer le nombre de livres que vous transportez en graisse. Il est important de maintenir votre pourcentage de masse grasse dans une fourchette saine, car plus il augmente, plus vous risquez de développer des problèmes de santé chroniques. Si vous êtes un homme avec plus de 20% de graisse ou une femme avec plus de 30%, vous présentez un risque accru de syndrome métabolique, de maladie cardiaque et de diabète de type 2..

Une fois que vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle, calculez combien de kilos de graisse vous portez en multipliant votre poids par le pourcentage de graisse. Crédit: KittisakJirasittichai / iStock / Getty Images

La composition de votre corps

Votre corps est composé de tissu maigre, constitué de muscle, d’os, de tissu conjonctif et d’organes internes, et de tissu adipeux, comprenant à la fois la graisse essentielle présente dans la moelle osseuse, les organes internes et le système nerveux central, ainsi que de la graisse de stockage qui se trouve juste sous la peau et profondément dans le ventre. La graisse essentielle est nécessaire au maintien des fonctions corporelles appropriées.

Chez les hommes, les lipides essentiels représentent en moyenne 3%, contre 13% chez les femmes. Les femmes ont une plus grande quantité de graisses essentielles leur permettant de mener une autre vie durant la grossesse et l’accouchement. La graisse de stockage est souvent considérée comme excessive, mais certaines aident à fournir de l’énergie, à réguler la température de votre corps, à renforcer les organes internes et à optimiser l’absorption de vitamines. Bien que les organisations de santé diffèrent dans leurs recommandations, entre 15 et 20% représentent un taux moyen de graisse corporelle sain et moyen chez les hommes et entre 20 et 25% chez les femmes. Les athlètes peuvent avoir des pourcentages de graisse corporelle plus bas en raison de leur niveau d’activité et de la nécessité d’être plus légers pour la compétition. Un pourcentage de graisse corporelle plus bas donne également à votre corps une apparence plus définie et plus musclée.

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Mesurer la graisse corporelle

Il existe de nombreuses méthodes de mesure de la graisse corporelle, certaines plus précises que d’autres. Certaines balances utilisent l’impédance bioélectrique, dans laquelle la balance envoie un léger courant électrique à travers vos pieds nus pour déterminer la quantité de tissu maigre par rapport à la graisse. Ces écailles de graisse corporelle peuvent donner des lectures très variables, en fonction de votre niveau d’hydratation et de leur qualité. Des modèles plus précis qui transmettent le courant entre vos mains et vos pieds sont disponibles dans certains clubs de santé et cabinets de médecin.

Un test du pli cutané effectué à l’aide d’un compas d’épaisseur est plus précis. Un évaluateur formé mesure à plusieurs endroits sur votre corps, tels que la taille et le haut des bras. Les résultats sont intégrés à une équation pour estimer le niveau de graisse de votre corps. La précision du test dépend de l’expérience de l’évaluateur et de la qualité des compas. L’analyse des plis cutanés suppose également que toutes les personnes distribuent la graisse corporelle dans les mêmes zones, ce qui n’est pas toujours le cas.

Les évaluations les plus précises de la masse grasse corporelle doivent être effectuées dans un contexte clinique et peuvent coûter très cher. Les scanners à rayons X DEXA, principalement conçus pour mesurer la densité osseuse, et la pesée hydrostatique, ou sous l’eau, sont deux méthodes considérées comme des solutions de référence dans l’évaluation de la masse adipeuse..

Figuring Fat Fat Pounds

Une fois que vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle, calculez combien de kilos de graisse vous portez en multipliant votre poids par le pourcentage de graisse. Par exemple, si vous êtes un homme de 200 livres avec 15% de graisse corporelle, il vous suffit de multiplier 0,15 x 200, ce qui donne 30, le nombre de livres de graisse que vous transportez. Dans un autre exemple, une femme de 140 livres avec un pourcentage de graisse corporelle de 25 peut multiplier son poids – 140 – par le point décimal représentant le pourcentage – 0,25 – pour obtenir 35 livres.

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Soustrayez les livres de graisse de votre poids pour estimer votre quantité de tissu maigre. L’homme de 200 livres avec 15 pour cent de graisse porte ainsi 170 livres de tissu maigre, et la femme de 140 livres avec 25 pour cent de graisse porte 105 livres de tissu maigre..

Réduire la graisse corporelle

Lorsque vous perdez du poids, idéalement, vous visez à perdre de la graisse corporelle et non des tissus maigres. Si vous perdez du poids avec un déficit calorique important ou sans exercice, vous risquez également de perdre de la masse musculaire.

Visez un régime d’amaigrissement avec un déficit de seulement 500 à 1 000 calories par jour, pour une perte d’environ 1 à 2 livres par semaine. Attendez-vous à perdre environ 1% de graisse corporelle par mois en toute sécurité. Si vous êtes déjà assez maigre, vous pouvez continuer à perdre de la graisse corporelle, mais visez un taux de perte plus lent, par exemple 1/2 livre par semaine. Vous voudrez peut-être l’apparence et le droit de se vanter associés à un taux de graisse corporelle extrêmement bas, mais tomber en dessous de 8% pour les hommes et de 13% pour les femmes n’apporte aucun bénéfice supplémentaire pour la santé..

Pour perdre du gras, privilégiez les protéines maigres, les grains entiers, les légumes et les fruits dans la plupart des repas. L’exercice est une nécessité et devrait inclure à la fois la formation de cardio et de poids. Le cardio vous aide à utiliser votre masse graisseuse pour obtenir de l’énergie, et l’entraînement avec poids conserve et renforce les muscles maigres.

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