Rien ne dit « déchiqueté » comme les muscles antérieurs serratus bien développés. Ce sont les muscles en forme de doigts qui s’étendent de l’arrière des côtes jusqu’aux muscles abdominaux. Les intercostaux – les petits muscles entre vos côtes – contribuent également à l’apparition d’un torse musculaire.
Les pompes sont un excellent exercice pour développer les muscles de la cage thoracique.Crédit: SrdjanPav / E + / GettyImages
Ces muscles des côtes sont automatiquement sollicités lorsque vous appuyez sur un banc, des pompes et des creux, mais quelques exercices supplémentaires peuvent vous aider à vraiment vous concentrer sur un torse plus ciselé.
Choisissez un à trois des exercices suivants sur les côtes et effectuez trois à cinq séries de huit à 20 répétitions une ou deux fois par semaine. Assurez-vous de surveiller votre alimentation pour rester suffisamment maigre. Comme avec vos abdominaux, si vous avez trop de graisse corporelle, vous ne verrez jamais ces muscles, même si vous avez travaillé dur pour les obtenir..
1. Pulls d’haltères
Effectuer des pulls d’haltères pour travailler les muscles le long de votre cage thoracique. Vous aurez besoin d’un banc et d’un haltère pour faire cet exercice..
- Prenez un haltère et positionnez-vous de manière à être perpendiculaire au siège. Allongez-vous en arrière pour que le haut de votre dos repose sur le coussinet. Serrez vos fessiers pour maintenir votre torse parallèle au sol.
- Flex vos hanches légèrement et soulevez l’haltère au-dessus de votre poitrine. Saisissez-le avec les deux mains sous la plaque intérieure de l’haltère.
- Gardez vos coudes légèrement pliés et ramenez lentement l’haltère en arrière et au-delà de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient alignés avec votre torse.
- Relevez lentement l’haltère sur votre poitrine.
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2. Rouleaux Ab
Une barre à disques avec des plaques rondes peut remplacer un rouleau ab si vous n’en avez pas. Concentrez-vous sur la contraction des muscles serratus et des côtes lorsque vous vous déployez.
- Commencez à genoux avec un rouleau ab sur le sol devant vous. Se baisser et saisir l’un ou l’autre côté du rouleau.
- En gardant le bas de votre corps et vos hanches, déployez-vous aussi loin que possible sans vous pencher ou s’affaisser au niveau des hanches ou du dos. Utilisez un mouvement lent et contrôlé, et gardez vos coudes légèrement pliés.
- En utilisant votre force fondamentale, revenez lentement à votre position de départ.
3. Presses à plancher
Cet exercice provient d’une posture de yoga appelée Tolasana. Il est essentiel pour équilibrer les inversions de bras de yoga et les inversions, mais c’est un moyen efficace de définir la définition autour des côtes. Tout ce dont vous avez besoin est votre propre poids.
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes croisées et les paumes serrées contre les hanches.
- Appuyez à travers vos paumes avec les bras tendus pour soulever votre dos du sol, en ne gardant que les bords de vos pieds sur le sol pour vous soutenir. Concentrez-vous sur l’utilisation du serratus antérieur pour vous soulever.
- Appuyez autant que vous le pouvez – cela ne fait peut-être qu’un quart de pouce – commencez pendant une seconde; puis bas vers le bas.
- Pour relever le défi, essayez également de lever vos pieds du sol..
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4. Push-Up Plus
Si vous faites déjà des tractions dans le cadre de votre entraînement thoracique, ajoutez simplement ce mouvement supplémentaire pour cibler les muscles serratus antérieur et côtes..
- Mettez-vous en position de poussée. Plus bas, penchez vos coudes en arrière et gardez votre noyau verrouillé.
- Poussez jusqu’au sommet de la pompe; puis appuyez encore plus haut en arrondissant légèrement les omoplates.
