Comment augmenter le pourcentage de graisse corporelle

Trop de graisse corporelle vous expose à un risque de maladie chronique, mais en avoir trop peu peut aussi mettre en danger votre santé et votre bien-être. Les adultes plus âgés ou ceux qui se remettent d’une maladie subissent parfois une perte de poids non intentionnelle, ce qui entraîne une très faible masse grasse. Si votre pourcentage de graisse corporelle est trop faible, votre médecin peut vous conseiller de prendre une quantité modeste de graisse pour améliorer votre santé..

Si votre taux de masse grasse est trop faible, votre médecin pourra vous conseiller de prendre une quantité modeste de graisse.Crédit: Caiaimage / Agnieszka Wozniak / Caiaimage / Getty Images

À propos du pourcentage de graisse corporelle

Votre corps est constitué de tissu adipeux et de tissu maigre. Les tissus maigres comprennent les muscles, les os, les organes et le tissu conjonctif. Le tissu adipeux est composé de graisse essentielle et de graisse de stockage. La graisse essentielle – qui existe dans la moelle osseuse – constitue le fondement du système nerveux central et contribue à la structure de certains organes. Il est nécessaire d’avoir un peu de graisse essentielle, car le corps humain en a besoin pour fonctionner correctement. Pour être en bonne santé, au moins 3% du poids corporel des hommes doit être constitué de graisse essentielle. Les femmes ont plus de graisse essentielle – au moins 13 pour cent – car leurs hormones stimulent le stockage de plus de graisse essentielle, ce qui favorise la possibilité de grossesse et d’allaitement.

Lorsque la plupart des gens pensent à la graisse, ils visualisent la graisse de stockage, qui se trouve juste sous la surface de la peau et également dans le ventre, autour des organes internes. Certaines graisses de stockage permettent de réguler la température, d’absorber les vitamines et d’amortir les organes internes. Le pourcentage moyen de graisse corporelle en bonne santé chez l’adulte est d’environ 15 à 20% chez l’homme et de 20 à 25% chez la femme..

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Lorsque votre graisse corporelle est basse – moins de 8% pour un homme ou 13% pour une femme – vous pourriez ne pas paraître ni vous sentir mieux. Une augmentation du taux de graisse corporelle augmentera votre énergie et votre résilience à l’infection. Un corps avec une quantité saine de graisse corporelle est plus susceptible de fonctionner correctement sur les systèmes cardiovasculaire, endocrinien, reproducteur et gastro-intestinal. En appliquant de la graisse, vous évitez les complications dramatiques résultant d’une trop grande minceur, telles que des lésions cardiaques, l’infertilité, une perte musculaire ou la mort..

Augmenter la graisse corporelle sainement

Pour prendre du poids, vous devez consommer régulièrement plus de calories qu’il n’en faut pour maintenir votre poids actuel. Un surplus de 250 à 1 000 calories par jour vous aidera à ajouter 1/2 à 2 livres par semaine. Concentrez-vous sur l’augmentation de votre consommation d’aliments riches en nutriments et en calories. Ceux-ci incluent les grains entiers, les fruits secs, les noix, les produits laitiers gras, les avocats, les graines et les féculents. Bien que la malbouffe, les fast-foods et les sucreries soient caloriquement denses, ils contiennent des quantités exceptionnellement élevées de sucre, de graisses saturées et de céréales raffinées, dont aucune ne favorise une bonne santé..

Pour vous aider à ajouter des calories, consommez de plus grandes portions d’aliments sains que vous aimez. Pour augmenter votre apport calorique sans consommer de grandes quantités, ajoutez des «suppléments» riches en calories aux repas et aux collations. Étendez du beurre de noix sur du pain grillé pour obtenir 190 calories supplémentaires par 2 cuillères à soupe, faites cuire des céréales chaudes ou une soupe en conserve dans du lait entier pour 160 calories supplémentaires par tasse ou saupoudrez 1/4 tasse d’amandes tranchées sur une salade pour environ 135 calories..

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Stratégies qui augmentent le gain de graisse

Si un programme surchargé vous empêche de consommer toutes les calories dont vous avez besoin, mettez une poignée de noix, de fruits secs ou de granola dans un sac pour les collations tout au long de la journée. Avoir un shake maison riche en calories fait avec une tasse de yogourt au lait entier, une petite banane, 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide, une cuillère à soupe de graines de lin moulues et 1/2 tasse de lait entier vous donnera près de 560 calories. Pressez un peu de miel dans votre shake, si vous le souhaitez. Faites-le secouer entre les repas ou comme collation au coucher. Si vous avez des difficultés à manger suffisamment, discutez avec votre médecin de la possibilité d’ajouter des shakes nutritionnels achetés en magasin..

Paître sur plusieurs mini-repas, au lieu de trois gros repas, vous aide également à absorber des calories supplémentaires sans vous sentir mal à l’aise ou rassasié. Mangez des repas avec des amis ou en famille afin de vous sentir plus inspiré à manger. Manger avec d’autres personnes peut vous exposer à des plats que vous ne pourrez probablement pas préparer vous-même mais que vous apprécierez énormément, de sorte que vous mangerez plus. Si vous vous ennuyez avec les mêmes repas ou si vous avez des papilles gustatives compromises, essayez de nouvelles épices ou recettes pour donner du goût.

Gagner de la graisse contre le muscle

Lorsque vous ajoutez des kilos pour améliorer vos performances sportives ou améliorer votre condition physique, le muscle est souvent le tissu préféré. Si vous avez un poids extrêmement faible et que votre taux de graisse corporelle est bas, vous devrez au préalable vous concentrer sur la prise de graisse pour augmenter votre pourcentage de masse grasse. Pour optimiser le gain de graisse, abstenez-vous de faire de l’exercice physique jusqu’à ce que votre médecin vous dis que tout va bien. Lorsque vous êtes sédentaire et que vous prenez du poids, la graisse représente les deux tiers de chaque livre gagnée..

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Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation, même si votre objectif est de grossir. Les protéines alimentaires favorisent la formation de masse musculaire et sont essentielles pour que chaque tissu de votre corps reste fort et en bonne santé. Un adulte de poids insuffisant qui tente de prendre du poids a besoin d’environ 0,5 à 0,7 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 120 livres, prenez 60 à 84 grammes de protéines par jour. C’est faisable, car vous pouvez avoir 15 à 20 grammes à chaque repas et 10 grammes à chacun de 2 ou 3 collations. À titre de référence, 3 onces de steak grillé contiennent environ 23 grammes de protéines; 1/2 tasse de viande de poulet cuite et en dés a 20 grammes et 1 tasse de fromage à la crème à la crème a 23 grammes. Si vous prenez du poids et commencez à faire de l’exercice, vous devrez peut-être augmenter votre consommation quotidienne de protéines..

Une fois que vous êtes en assez bonne santé, renseignez-vous auprès de votre médecin sur la possibilité d’ajouter un entraînement en force pour vous aider à développer plus de masse musculaire. Pendant ce temps, aidez vos muscles et vos articulations à rester fonctionnels en effectuant des mouvements essentiels à la vie quotidienne, tels que porter vos courses ou balayer le sol..

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