Environ un tiers des filles américaines âgées de 10 à 14 ans suivent un régime. Nombre d’entre eux ont recours à la cigarette, aux vomissements, au jeûne et à d’autres comportements malsains pour perdre du poids. Au fil du temps, ces habitudes peuvent entraîner des troubles de l’alimentation généralisés et affecter la santé en général. La clé pour atteindre un poids santé consiste à comprendre votre métabolisme et à prendre les mesures nécessaires pour qu’il continue de fonctionner de manière optimale..
La plupart des adolescentes bénéficient d’un taux métabolique de base élevé.Crédit: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages
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Conseils
Taux métabolique au repos chez les adolescentes dépend de plusieurs facteurs, tels que leur poids, leur composition corporelle, leur niveau d’activité et leur génétique. Certaines personnes ont un métabolisme plus rapide que d’autres, ce qui leur permet de brûler plus de calories au repos.
Si vous avez un faible taux métabolique, vous pouvez perdre du poids sans recourir à un régime d’accident ou à des séances d’entraînement intenses. Votre corps grandit encore, il est donc important d’avoir suffisamment de calories. La clé de la perte de poids consiste à rester actif et à faire des choix alimentaires judicieux au quotidien.
Facteurs qui affectent votre métabolisme
Métabolisme et poids corporel sont fortement connectés. Pensez à votre métabolisme en tant que votre moteur interne. Il englobe toutes les réactions chimiques qui surviennent dans un organisme vivant pour maintenir la vie. Comme le note Harvard Health Publishing, le métabolisme peut être défini comme la vitesse à laquelle le corps brûle des calories comme carburant.
Certaines personnes ont un métabolisme rapide et peuvent tout manger en vue sans gagner une livre. D’autres ne sont pas aussi chanceux. Votre taux métabolique dépend en grande partie sur la génétique. D’autres facteurs, tels que votre âge, votre sexe, votre composition corporelle, votre niveau d’activité et vos habitudes alimentaires jouent également un rôle..
Par exemple, les hommes ont plus de masse maigre et moins de graisse que les femmes du même âge et du même poids. Ils dépensent donc plus d’énergie quotidiennement. C’est parce que le muscle est plus métaboliquement actif et brûle plus de calories que de graisse. La musculation, par exemple, peut vous aider à construire une masse maigre, ce qui accélère le métabolisme..
Dépenses énergétiques chez les adolescents
Votre taux métabolique dépend de ton âge, parmi d’autres facteurs. Selon une revue de juillet 2014 publiée dans Médecine et science dans le sport et l’exercice, taux métabolique au repos (RMR) – qui représente la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories au repos – est 20 à 25% plus élevés chez les jeunes comparativement aux 70 ans et diminue avec l’âge chez les deux sexes. Comme le soulignent les chercheurs, la dépense énergétique au repos est liée à la quantité de masse musculaire maigre.
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En tant qu’adolescente, votre métabolisme est plus rapide que celui de vos parents et des autres adultes. Cela signifie qu’il devrait être facile de contrôler votre poids grâce à une alimentation équilibrée et à des exercices.
Une revue de septembre 2015 dans le Journal américain de nutrition clinique déclare que les jeunes, en particulier les filles, sont plus susceptibles de devenir obèses pendant la puberté en raison de l’augmentation de la masse grasse associée à cette période de croissance. En outre, l’obésité a tendance à persister jusqu’à l’âge adulte.
La bonne nouvelle est que le taux métabolique au repos et le taux métabolique de base sont plus élevés chez les adolescents pubères que les adolescents prépubères. Malgré l’augmentation de la masse grasse, les adolescents peuvent facilement maintenir leur poids en raison de leur dépense énergétique élevée.
Cependant, il est difficile de dire combien de calories vous brûlez au repos; votre dépense énergétique dépend de votre poids actuel, de votre ratio muscles / graisse, de vos habitudes d’exercice et d’autres facteurs. Pensez à utiliser un calculateur en ligne déterminer le nombre exact de calories brûlées au cours de la journée.
Comment perdre du poids en toute sécurité
Le corps d’un adolescent est encore en croissance. Les régimes accidentels, la famine, le fait de sauter des repas et d’autres mauvaises habitudes peuvent affecter vos niveaux d’hormones et votre développement physique. Selon l’Académie américaine de pédiatrie, les besoins en calories sont plus élevés au début de l’adolescence. Les adolescentes ont besoin d’environ 2 200 calories par jour, tandis que les garçons devraient en consommer environ 2 800 par jour..
Si vous êtes en surpoids ou obèse, vous devez créer un déficit calorique perdre du poids. Fondamentalement, il est nécessaire de brûler plus de calories que vous n’en absorbez. Cela peut être fait de plusieurs manières:
- Faites plus d’exercice
- Diminuez votre apport calorique
- Manger moins et faire plus d’exercice
- Mangez des aliments à effet thermique élevé
Prenons par exemple la viande maigre, le poisson et les œufs. Ces aliments sont riche en protéines, qui nécessite plus d’énergie pour digérer et décomposer que les graisses et les glucides. Les protéines peuvent augmenter votre taux métabolique jusqu’à 20 à 30 pour cent. Les glucides, en revanche, augmenteront votre métabolisme de seulement 5 à 10%, tandis que les graisses alimentaires peuvent augmenter votre taux de métabolisme de 5%. Pour mémoire, cette augmentation du métabolisme ne dure généralement que trois heures après avoir été consommée..
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De plus, les protéines freine la faim et augmente la satiété, comme indiqué dans une revue publiée dans Nutrition & Metabolism en novembre 2014. Ce nutriment a un impact positif sur les hormones qui régulent l’appétit, facilitant ainsi la réduction de votre consommation alimentaire. Par conséquent, vous pouvez stimuler votre métabolisme et brûler plus de calories simplement en augmentant votre apport en protéines.
Réduisez le sucre et videz les calories. Selon un article de recherche publié dans l’édition de janvier 2018 de la revue Nutriments, céréales de petit déjeuner, soda et pain sont les principales sources de sucre dans le régime alimentaire d’un adolescent. Ces aliments et boissons ont peu ou pas de valeur nutritive et contribuent à la hausse du taux d’obésité.
Gardez votre alimentation variée et faites des échanges d’aliments intelligents couper les calories. Remplacez le pain blanc par du pain de grains entiers, remplacez le soda et les boissons énergisantes par de l’eau infusée de fruits ou du thé non sucré et remplacez le riz blanc et les pâtes par des légumes. Choisissez du riz brun plutôt que du riz blanc, faites le plein de légumes-feuilles et commencez votre journée avec des grains entiers plutôt que des céréales pour le petit-déjeuner..
Faites de l’exercice une habitude et restez actif tout au long de la journée. Tout type d’activité physique, que ce soit la natation, le jogging, la musculation ou les sports d’équipe, brûle des calories et facilite la perte de poids. N’en faites pas trop, votre corps a besoin de temps pour se remettre de l’exercice. Assurez-vous donc de vous reposer suffisamment entre les séances d’entraînement..
