Cet exercice de 20 minutes avec haltères pour les fesses latérales vous garantit des fessiers bien galbés.

Si vous n’avez pas de poids à disposition, vous pouvez faire tous ces exercices avec le poids de votre corps.Image Credit:Carolina Araujo/morefit.eu Creative

Renforcer ses fessiers ne se résume pas à faire une multitude de squats. Idéalement, votre programme hebdomadaire de renforcement des fessiers devrait inclure une variété d’exercices qui entraînent les parties supérieures, inférieures et latérales de vos fesses.

Mais si vous avez négligé vos fesses latérales, pas de panique. Carolina Araujo, CPT, entraîneuse personnelle certifiée basée à New York, vous propose une séance d’entraînement de 20 minutes pour compléter votre programme de fessiers (jeu de mots).

Réglez un minuteur sur 20 minutes et faites autant de séries que possible. Faites des pauses si nécessaire entre les mouvements, mais prenez 60 secondes de repos après chaque série.

Mouvement 1 : Fente latérale

Image Credit : Carolina Araujo/morefit.euNiveau de compétence Tous niveauxRep 12Partie du corps Fesses et jambes

1. Tenez-vous debout, les pieds joints, et tenez une extrémité de votre haltère dans chaque main à hauteur de poitrine.
2. Enfoncez votre pied droit dans le sol et avancez votre pied gauche sur le côté.
3. Placez vos fesses vers l’arrière et vers le bas tout en pliant votre genou gauche, en le gardant dans l’alignement de votre pied gauche. Les poids doivent être placés de part et d’autre de votre tibia gauche et votre dos doit être plat.
4. Appuyez sur le talon gauche pour revenir à la position debout.
5. Faites les 12 répétitions sur la jambe gauche avant d’en faire 12 sur la jambe droite.

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Conseil

Lorsque vous effectuez cet exercice, concentrez-vous sur la pression exercée sur le talon de la jambe fléchie, explique Araujo. Cela vous aidera à cibler la partie latérale de votre fessier.

Mouvement 2 : Squat avec pas de côté

Image Credit : Carolina Araujo/morefit.euNiveau de compétence Tous niveauxRep 12Partie du corps Fesses et jambes

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et tenez une extrémité de votre haltère dans chaque main à hauteur de la poitrine.
2. Accroupissez-vous en pliant les genoux à 90 degrés, tout en gardant le dos plat et la poitrine haute.
3. En gardant cette position pendant toute la durée de l’exercice, faites 3 pas vers la droite.
4. Puis, faites 3 pas vers la gauche.
5. Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez fait 12 pas de chaque côté.

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Conseil

Lorsque vous passez de la droite à la gauche, il est important de maintenir la distance entre vos pieds à la largeur des hanches, explique Araujo. Vous ne voulez pas que vos pieds se rencontrent au milieu. Essayez de faire autant de séries que possible sans remonter entre les pas de côté.

Mouvement 3 : Pompe de grenouille

Image Credit : Carolina Araujo/morefit.euNiveau de compétence Tous niveauxReps 15Partie du corps Fessier

1. Allongez-vous sur le dos et placez la plante de vos pieds l’une contre l’autre, en créant une forme de diamant avec vos jambes.
2. Placez un haltère sur vos hanches.
3. Pressez vos hanches vers le haut, en serrant les fessiers au sommet.
4. Relâchez lentement et redescendez sur le sol.

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Conseil

Vous pouvez maintenir le haut de cet exercice pendant 4 ou 5 secondes pour donner à vos fessiers un peu plus d’énergie, dit Araujo.

Mouvement 4 : Sumo Deadlift

Image Credit : Carolina Araujo/morefit.euNiveau de compétence Tous niveauxRep 10Partie du corps Fesses, jambes et abdominaux

1. Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des hanches.
2. Tournez légèrement les orteils vers l’extérieur et tenez un haltère lourd entre vos jambes par une extrémité.
3. Inclinez vos hanches vers l’arrière et penchez votre torse vers l’avant tout en maintenant une colonne vertébrale neutre pendant que vous descendez l’haltère vers le sol.
4. En gardant le cœur bien serré, poussez sur les talons pour revenir à la position debout, en serrant les fessiers au sommet du mouvement.

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Mouvement 5 : Squat avant orteils tournés

Image Credit : Carolina Araujo/morefit.euNiveau de compétence Tous niveauxReps 12Partie du corps Fesses, jambes et abdominaux

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, et tournez vos pieds à 45 degrés.
2. Tenez une extrémité d’un haltère lourd dans chaque main.
3. Pliez les genoux pour vous accroupir. Gardez la poitrine haute, le dos plat et les genoux alignés avec les orteils. L’haltère doit presque toucher le sol.
4. Appuyez sur vos talons pour revenir à la position debout.

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Conseil

Bonus : après avoir terminé toutes vos répétitions pour cet exercice, lâchez le poids et faites 12 impulsions, dit Araujo. Descendez jusqu’en bas du squat, remontez à mi-chemin et redescendez – c’est une répétition.