Cet entraînement de 20 minutes pour tout le corps, étonnamment stimulant, n’utilise qu’un pot d’eau

Une cruche d’eau est une excellente alternative pour les poids lorsque vous travaillez à la maison.Crédit photo: Aja Koska / E + / GettyImages

Pendant les jours de pandémie pré-coronavirus, vous pouvez avoir votre choix d’haltères et de kettlebells au gymnase. Mais maintenant que vous faites la plupart de vos entraînements à la maison, il n’est pas toujours facile d’obtenir tous les équipements de fitness dont vous avez besoin.

Heureusement, vous pouvez remplacer des articles de tous les jours, comme une cruche d’eau, par des poids. Un gallon d’eau pèse environ 8,75 livres, ce qui est suffisant pour rendre tout exercice de base de poids corporel plus difficile. Doublez-le et vous avez 17,50 livres pour travailler vos muscles. Et si vous voulez vraiment augmenter la mise, la congélation des cruches d’eau augmentera la résistance.

Cet entraînement de 20 minutes pour tout le corps fonctionne tout, des fesses et des jambes aux bras, aux épaules et au tronc. Avant de commencer, assurez-vous simplement que le couvercle est bien fermé. Il n’y a rien de plus choquant que de libérer un gallon d’eau entier sur vous-même tout en travaillant, sans oublier que c’est un gaspillage total de H2O.

Si vous ne faites que commencer et que vous trouvez qu’un gallon d’eau est trop lourd, vous pouvez commencer avec une bouteille vide et augmenter lentement le poids en remplissant la bouteille jusqu’à une résistance avec laquelle vous vous sentez à l’aise.

Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

Conseil

Assurez-vous de faire chaque répétition lentement et avec contrôle. Vous voudrez peut-être commencer avec une bouteille vide, afin que vous puissiez apprendre à effectuer correctement les exercices avant d’ajouter de la résistance avec un gallon d’eau.

Déplacer 1: Swing

Ensembles 3Reps 10Region Full Body

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et la bouteille d’eau à quelques centimètres devant vous entre vos pieds.
2. Pliez vos genoux, rabattez vos hanches vers l’arrière pour que vos épaules soient au-dessus de vos hanches et vos hanches au-dessus de vos genoux. Tenez la bouteille d’eau à deux mains et ramenez vos épaules en arrière et en bas pour engager vos lats.
3. Montez la bouteille d’eau entre vos jambes avec un dos plat, puis utilisez la puissance de vos hanches pour tirer la bouteille jusqu’à la hauteur de la poitrine, en tenant une planche debout en haut.
4. Ensuite, balancez le gallon d’eau entre vos jambes et ramenez-le lentement à la position de départ avec un dos plat.

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Déplacer 2: s’accroupir à la presse aérienne

Ensembles 3Reps 10Region Full Body

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Tenez la bouteille d’eau à chaque extrémité avec les deux mains à hauteur de poitrine.
2. Asseyez vos hanches en arrière et en bas dans un squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous pouvez aller confortablement). Gardez votre poitrine droite et le dos à plat, et évitez de laisser vos genoux passer au-dessus de vos orteils ou céder vers votre ligne médiane.
3. Poussez vos talons pour vous tenir debout pendant que vous appuyez sur la bouteille d’eau au-dessus de la tête, en terminant avec vos biceps près de vos oreilles et une légère courbure des coudes. Tenez pendant un compte avant de répéter le mouvement.

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Move 3: Poitrine Press

Définit 3Reps 10Body Part Chest

1. Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant.
2. Tenez la bouteille d’eau aux deux extrémités devant votre poitrine avec vos paumes face à face.
3. Soulevez lentement la bouteille d’eau au-dessus de votre poitrine, en étendant complètement vos bras avec une légère flexion des coudes.
4. Maintenez pendant un compte avant de ramener la bouteille d’eau à la position de départ.

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Move 4: Sit-Up avec Overhead Press

Ensembles 3Reps 12Body Part Abs

1. Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant.
2. Tenez la bouteille d’eau aux deux extrémités devant votre poitrine avec vos paumes face à face.
3. En gardant la bouteille d’eau près de votre poitrine, soulevez lentement le haut de votre corps du sol vers vos genoux.
4. Lorsque vous vous asseyez bien droit, appuyez sur la bouteille d’eau au-dessus de la tête, en terminant avec vos biceps près de vos oreilles et une légère flexion des coudes.
5. Tenez pendant un compte avant d’abaisser la bouteille d’eau sur votre poitrine pendant que vous vous allongez lentement à la position de départ.

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Mouvement 5: Fente latérale

Ensembles 3Reps 10Pièces de corps

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et tenez la bouteille d’eau avec vos avant-bras, les paumes face à vous.
2. En gardant votre regard vers l’avant et votre poitrine levée, sortez votre pied droit aussi loin que possible du côté droit.
3. Asseyez-vous dans votre hanche droite jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol (ou aussi bas que vous le pouvez confortablement) et gardez votre genou aligné avec votre pied droit. Votre jambe opposée doit être droite et vos orteils tournés vers l’avant.
4. Tenez pendant un compte, puis appuyez fermement votre pied droit dans le sol pour revenir à la position de départ. Répétez l’exercice sur la jambe gauche, en alternant les jambes pour chaque répétition jusqu’à ce que vous ayez terminé votre première série.

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