Ces doux mouvements renforcent votre plancher pelvien et basses abdominaux en même temps.Image Crédit: Space_CAT / iStock / gettyImages En ce qui concerne l’entraînement en force de groupes musculaires spécifiques, votre plancher pelvien n’est probablement pas en haut de votre liste de choses à faire, mais il devrait l’être. Les muscles de votre plancher pelvien effectuent une pléthore de fonctions importantes de stabiliser votre bassin et vos hanches pour vous aider à contrôler les mouvements de la vessie et de l’intestin. Mais ils ne font pas ces travaux essentiels seuls. Publicité « Votre tronc travaille à l’unisson avec votre plancher pelvien pour stabiliser votre bassin et soutenir vos organes pelviens », explique Carolyn Wright, PT, DPT, physiothérapeute en santé pelvienne chez Bespoke Treatments. Oui, votre étage ABS et Pelvic sont une équipe formidable. « Le diaphragme respiratoire, la paroi abdominale, les paraspinaux et les muscles de plancher pelviennes agissent ensemble pour réguler la pression intra-abdominale alors que nous effectuons des mouvements comme soulever un objet lourd du sol », explique Wright. Mais si votre plancher pelvien ou vos muscles centraux sont trop faibles (ou trop serré), il peut produire des problèmes désagréables comme la fuite d’urine (entre autres questions). Publicité C’est pourquoi la construction d’un plancher pelvien fort est fondamental et de renforcer votre noyau est une partie essentielle du processus. Mais avant de commencer à lancer des crunches, gardez à l’esprit que tous les exercices d’AB ne sont pas égaux pour votre plancher pelvien. « Certains exercices abdominaux, tels que les craquements traditionnels, dépendent davantage de votre rectus abdominis [pense: les muscles de six packs] que les muscles profonds profonds (comme l’abdominie transversale), » dit Wright. Le problème est que ces types d’exercices peuvent augmenter la pression intra-abdominale et, chez certaines personnes, exacerber potentiellement le dysfonctionnement du plancher pelvien et/ou la diastasis recti, une condition dans laquelle les muscles abdominaux se séparent, explique-t-elle. Publicité En bout de ligne: si vous voulez éviter de faire plus de dégâts à vos muscles de plancher pelvien, vous devez choisir votre travail de base judicieusement. Vérifiez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde. Un entraînement de 20 minutes pour les abdominaux inférieurs pour votre plancher pelvien La permission de Wright, cette séance d’entraînement AB de 20 minutes de 20 minutes renforcera votre plancher pelvien et votre abdominie transversale tout en gardant à la fois sûr. Faites 15 à 20 représentants de chaque exercice (reposant au besoin) et répétez deux à trois fois. Les mouvements sont commandés de moins à la plupart des difficultés. Alors commencez lentement avec le premier exercice et écoutez votre corps. Publicité « Si vous sentez que vous perdez l’engagement de votre abdominie transversale ou que vous n’êtes pas en mesure de maintenir un bassin de niveau, continuez à pratiquer cet exercice sans progresser jusqu’au niveau suivant», dit Wright. Finalement, lorsque vous construisez la force de votre plancher noyau et pelvien, vous pourrez progresser vers les mouvements les plus avancés. Déplacer 1: le genou bent tombe REPS 15 PARTIE PARTIE ABS Allongez-vous à plat sur le dos avec vos genoux pliés, pieds à plat sur le sol et les mains sur le devant de vos os de la hanche. Serrez votre noyau en appuyant sur votre bas du dos dans le sol. Garder votre niveau de bassin, déplacez lentement un genou sur le côté, puis retournez-le à votre ligne médiane. Répétez l’opération sur l’autre jambe et continuez d’alterner les côtés. Assurez-vous de respirer avec chaque représentant. Afficher les instructions Lorsque le genou plié tombe, concentrez-vous sur la conservation de votre torse stable. Ne laissez pas le laisser basculer sur votre côté tombant du genou. Mouvement 2 : Marche transversale de l’abdomen REPS 15 PARTIE PARTIE ABS Allongez-vous à plat sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les mains sur le devant de vos hanches. Serrez votre noyau en appuyant sur votre bas du dos dans le sol. En gardant votre bassin à niveau, ramenez lentement un genou vers votre poitrine, puis ramenez-le au sol. Répétez l’opération sur l’autre jambe et continuez d’alterner les côtés. Assurez-vous de respirer avec chaque représentant. Afficher les instructions Déplacer 3: étagère transversale abdominienne avec mars REPS 15 PARTIE PARTIE ABS Allongez-vous à plat sur le dos avec vos genoux pliés, tibias parallèles au sol et les mains sur l’avant de vos os de la hanche. Serrez votre noyau en appuyant sur votre bas du dos dans le sol. Garder vos genoux pliés à 90 degrés, tapez lentement un pied sur le sol et revenez à la position de départ. Maintenir un bassin neutre et ne laissez pas le laisser tomber côté à côté. Tapez ensuite votre autre pied sur le sol et continuez à alterner. Assurez-vous de respirer avec chaque représentant. Afficher les instructions Déplacer 4: étagère transversale abdominienne avec extension de la jambe Reps 15Partie du corps Abs Allongez-vous à plat sur le dos avec vos genoux pliés, tibias parallèles au sol et les mains sur l’avant de vos os de la hanche. Serrez votre tronc en appuyant le bas de votre dos contre le sol. Garder votre pelvis neutre, redressez lentement une jambe et planez votre talon juste au-dessus du sol, puis retournez à la position de départ. Ensuite, prolongez l’autre jambe et continuez en alternance. Assurez-vous de respirer avec chaque représentant. Afficher les instructions Déplacer 5: Bug mort REPS 15 PARTIE PARTIE ABS Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les tibias parallèles au sol et les bras pointés vers le plafond. Serrez votre tronc en appuyant le bas de votre dos contre le sol. Garder votre pelvis neutre, redresser lentement une jambe et le bras opposé – leur permettant de survoler juste au-dessus du sol – puis de retourner à la position de départ. Répétez la répétition avec la jambe et le bras opposés et poursuivez l’alternance. Assurez-vous de respirer avec chaque représentant. Afficher les instructions Lecture liée Pourquoi devriez-vous ajouter l’exercice Dead Bug à votre routine Ab – et comment le faire correctement Publicité
