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    Cet entraînement de 10 minutes Plank-a-Thon mettra le feu à vos abdos

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    Combien de temps pouvez-vous tenir une planche? Trente secondes? Une minute? Deux minutes? Et 10 minutes environ?

    OK, donc vous n’aurez pas exactement à tenir une planche pendant 10 minutes avec l’entraînement de planche de 10 minutes ci-dessus, mais votre cœur brûlera.

    Dans cet entraînement vidéo, Cassey Ho, instructeur de Pilates et créateur de Blogilates, vous emmène à travers une série de planches, allant de facile (planche de genou) à intense (planche de Spiderman à une jambe). Et à la fin, tout votre cœur – abdominaux, obliques, dos et fessiers – sera en feu!

    Pourquoi des planches? Ils offrent un nombre presque infini de façons de renforcer et de stabiliser votre section médiane sous différents angles.

    Et c’est important, car votre cœur est au centre de tout ce que vous faites, de la promenade de votre chien dans le pâté de maisons au transport de sacs d’épicerie à l’écrasement de vos séances d’entraînement.

    De plus, votre cœur est chargé de soutenir et de maintenir votre colonne vertébrale, vos hanches et vos épaules dans un alignement solide et sain. Selon une méta-analyse de janvier 2017 dans Physiothérapie dans le sport , effectuer des exercices de stabilisation comme des planches peut même aider à réduire les maux de dos.

    Prêt pour un défi? Prenez votre tapis et passons à la planche!

    Essayez cet entraînement de 10 minutes sur planche pour renforcer tout votre tronc

    Appuyez sur play et suivez pendant que Ho vous guide tout au long de cet entraînement de construction de base, de planche à thon. Voici à quoi s’attendre.

    1. Knee Plank: commencez par une planche modifiée sur vos genoux pour commencer à réchauffer votre cœur pour le reste de l’entraînement.
    2. Touches aux genoux : baissez vos genoux vers le sol avant de revenir sur une planche haute – ne perdez pas votre forme!
    3. Push-up du coude : à partir de votre planche haute, laissez-vous tomber dans une planche d’avant-bras un bras à la fois, puis appuyez vers le haut.
    4. Chien vers le bas : faites une pause rapide en appuyant sur cette posture de yoga et en étirant votre tronc.
    5. Dogging Cobra: Transition du chien descendant au chien ascendant en un seul mouvement fluide.
    6. Soldat Crawl: En tenant une planche de l’avant-bras, dessinez un genou, puis l’autre, jusqu’au coude de ce côté pour travailler vos obliques.
    7. Butt-Up: À partir d’une planche de l’avant-bras, piquez vos hanches en l’air, puis abaissez-les pour vraiment ressentir la brûlure.
    8. Survol: balancez votre corps vers l’avant et vers l’arrière avec une planche d’avant-bras. Vos abdos seront en feu!
    9. Knee Touch: vous avez effectué ce mouvement au début de l’entraînement. Répétez ici!
    10. Spiderman à une jambe: appuyez sur Downward Dog, en levant une jambe derrière vous. Tirez ce genou sur le coude du même côté pour une autre variation sur le crunch oblique.
    11. Plank Butt Pulse: Obtenez ces fessiers en soulevant et en abaissant les jambes en alternance de quelques centimètres tout en vous équilibrant dans une planche d’avant-bras.
    12. Planche: pendant les 10 dernières secondes, maintenez un avant-bras ou une planche haute. Vous avez ça!
    13. Pose de l’enfant: détendez-vous dans cette pose de yoga et célébrez votre dur labeur.
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    Conseil

    Si vous avez du mal à conserver une forme solide, mettez-vous à genoux ou entrez dans Downward Dog pour une pause. Ou si vous ressentez une douleur au poignet sur une planche haute, plus basse que sur une planche d’avant-bras, dit Ho.