Cet entraînement Cardio Pilates à faible impact de 20 minutes fera battre votre cœur

Combinez cardio et Pilates pour un entraînement stimulant et à faible impact.Crédit photo: Bridgette Duncan / morefit.eu

Quand vous pensez aux entraînements cardio, le Pilates – effectué principalement sur un tapis et créé pour être doux pour vos articulations – ne vous vient probablement pas à l’esprit. Mais sauter n’est pas le seul moyen de faire battre votre cœur.

En alternant entre les mouvements isométriques et isocinétiques dynamiques (du Cent aux pompes, par exemple), «le cardio Pilates peut potentiellement augmenter votre capacité pulmonaire, ce qui est directement lié à l’amélioration de la circulation sanguine et du flux d’oxygène vers vos muscles», explique Bridgette Duncan , entraîneur personnel certifié et instructeur de Pilates.

En d’autres termes, comme d’autres formes d’exercice cardiovasculaire, le cardio Pilates met au défi et améliore votre fonction cardiaque et pulmonaire. Cela conduit également à un noyau plus fort, une colonne vertébrale plus flexible et une plus grande efficacité de mouvement pour les activités quotidiennes, dit Duncan.

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Essayez cet entraînement Cardio Pilates à faible impact de 20 minutes

Préparez-vous à transpirer! Conçu par Duncan, cet entraînement cardio Pilates complet du corps à faible impact améliorera votre endurance musculaire, votre endurance mentale et votre connectivité respiratoire. Pour rendre les choses plus difficiles, utilisez une paire de poids légers (2 à 5 livres), des bouteilles d’eau ou des canettes.

Conseil

Expirez lorsque vous contractez vos muscles et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ de chaque exercice, dit Duncan.

Déplacer 1: Pont de fessier avec élévation avant

Crédit d’image: Bridgette Duncan / morefit.euTime (en secondes) 1 MinActivity Pilates

1. Allongé sur le dos, commencez par lever les bras vers le plafond, les genoux pliés et les pieds plantés sur le sol.
2. Engagez vos abdominaux pour soulever vos hanches vers le plafond tout en abaissant vos bras au sol.
3. Faites une pause, en serrant vos fessiers en haut du mouvement, puis abaissez vos hanches vers le sol tout en levant les bras au-dessus de votre tête, revenant à la position de départ.

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Move 2: Pont de glute isométrique avec braguette avant

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1. Allongé sur le dos, commencez par lever les bras vers le plafond, les genoux pliés et les pieds plantés sur le sol.
2. Soulevez vos hanches vers le plafond, en les tenant aussi haut que possible.
3. En maintenant ce pont fessier, effectuez une mouche thoracique, en ouvrant lentement vos bras sur le côté avant de les ramener à la position de départ.

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Déplacer 3: Curl abdominal supérieur

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1. Allongé sur le dos, commencez par lever les bras vers le plafond, les genoux pliés et les pieds plantés sur le sol.
2. En abaissant vos bras jusqu’aux hanches, enroulez votre tête, votre cou et vos épaules hors du tapis pour créer une courbe en C avec le haut de votre dos.
3. Expirez pendant que vous contractez vos muscles abdominaux, puis inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.

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Move 4: Pont fessier à une jambe avec presse thoracique

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1. Allongé sur le dos, commencez par lever les bras vers le plafond, les genoux pliés et les pieds plantés sur le sol.
2. Soulevez une jambe en position de table (ou à un angle de 90 degrés avec le sol).
3. Soulevez vos hanches vers le plafond et abaissez vos coudes sur votre tapis.
4. Serrez vos fessiers, puis abaissez vos hanches, en appuyant vos bras tendus vers le plafond.
5. Continuez ce mouvement en alternant vos jambes.

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Déplacement 5: élévation à une jambe

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1. Allongé sur le dos, pliez une jambe en plantant votre pied sur le tapis.
2. Redressez votre jambe opposée et étendez vos deux bras au-dessus de votre tête.
3. Courbez la tête, le cou et les épaules de votre tapis, en soulevant votre jambe et vos bras tendus vers le plafond.
4. Expirez lorsque vous contractez vos muscles abdominaux en haut du mouvement, puis inspirez en vous abaissant à la position de départ.
5. Répétez pendant 30 secondes, puis changez de côté.

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Move 6: Étirement sur une jambe

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1. Allongé sur le dos, ramenez vos genoux dans votre poitrine, attrapez vos tibias et enroulez votre tête, votre cou et vos épaules hors du tapis.
2. Tout en tenant une jambe, relâchez votre autre jambe en ligne droite.
3. Expirez en ramenant votre genou vers votre poitrine et inspirez en changeant de jambe, en tirant votre genou opposé vers l’intérieur.
4. Continuez ce mouvement en alternant vos jambes.

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Move 7: Étirement à deux jambes

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1. Allongé sur le dos, ramenez les deux genoux dans votre poitrine, pliez vos coudes vers vos genoux et enroulez le haut de votre dos hors du tapis.
2. Expirez en étendant vos bras au-dessus de votre tête et vos jambes droites devant vous.
3. Inspirez pour ramener vos genoux et vos coudes à la position de départ.

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Move 8: Stretch droit à une jambe

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1. Allongé sur le dos, commencez avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Inspirez pour engager votre tronc, étendez vos bras au-dessus de votre tête et étirez vos jambes vers l’avant en ligne droite, en les laissant planer juste au-dessus du sol.
3. Expirez en vous courbant vers l’avant, en soulevant une jambe vers le plafond tout en abaissant vos bras vers vos hanches.
4. Inspirez en étendant vos bras au-dessus de votre tête et en abaissant votre jambe en position de vol stationnaire.
5. Continuez ce mouvement en alternant vos jambes. Concentrez-vous sur votre engagement de base plutôt que de lever la jambe plus haut avec chaque représentant.

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Move 9: Étirement droit à deux jambes

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1. Allongé sur le dos, placez vos bras sur les côtés de votre torse et enroulez votre tête et le haut du corps hors de votre tapis.
2. Soulevez les deux jambes vers le plafond et, tout en maintenant un tronc solide, expirez en abaissant vos jambes à hauteur des hanches.
3. Sur votre inspiration, ramenez vos jambes à la position de départ.

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Mouvement 10: Criss Cross

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1. Commencez par vous allonger sur le dos.
2. Emboîtez vos mains derrière votre tête, en repliant votre tête et le haut du corps hors de votre tapis, puis ramenez vos genoux vers votre poitrine.
3. Expirez et étendez une jambe vers l’avant, en amenant votre bras opposé à votre genou plié.
4. Inspirez lorsque vous passez de l’autre côté.

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Mouvement 11: Planche repoussée

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1. Commencez par vous mettre à genoux sur le sol.
2. Avec vos bras à la largeur des épaules, étirez vos mains devant vous et penchez-vous vers l’avant, de sorte que votre regard soit baissé sur le tapis et que votre torse repose sur vos cuisses.
3. Rentrez vos orteils sous, expirez pendant que vous poussez votre corps vers l’avant tout en soulevant vos genoux et en transférant le poids dans vos mains.
4. Étendez complètement vos jambes, en portant le poids dans vos bras, pendant que vous poussez vers la position de planche.
5. Inspirez en planche, puis repoussez à votre position de départ.

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Move 12: planche et torsion

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1. Commencez par une planche haute, les épaules au-dessus des mains et les pieds à la largeur des hanches.
2. Sur votre expiration, tournez votre torse et vos hanches pour faire face au côté de votre tapis. Apportez votre main supérieure à votre hanche et équilibre sur le côté de vos pieds, dans une position décalée.
3. Inspirez en vous retournant vers votre tapis, retrouvant à nouveau votre planche haute.
4. Expirez et tournez de l’autre côté.
5. Continuez ce mouvement en alternant les côtés.

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Déplacer 13: Push-Up

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1. Commencez par une planche haute, les épaules au-dessus des mains et les pieds à la largeur des hanches.
2. Expirez en pliant les bras et abaissez votre poitrine au sol.
3. Inspirez en poussant entre vos mains et revenez à votre position de départ.

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Conseil

Assurez-vous de ne pas laisser tomber vos hanches, en utilisant votre tronc pour stabiliser la moitié inférieure de votre corps.

Move 14: Roll Down avec Biceps Curl

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1. Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds plantés ensemble sur le sol.
2. Courbez vos bras pour former des angles de 90 degrés avec vos paumes tournées vers l’intérieur.
3. Expirez en reculant, en fléchissant la colonne vertébrale et en étendant les bras vers l’avant.
4. Inspirez en revenant à la position de départ.

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Move 15: Teaser à une jambe

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1. Commencez par vous asseoir en position V avec une jambe tendue vers l’avant et l’autre pliée avec votre pied planté sur le sol.
2. Tenez vos cuisses ensemble et étendez vos bras vers l’avant.
3. Gardez vos bras au niveau des épaules et votre jambe levée, expirez en engageant votre tronc et faites rouler votre colonne vertébrale vers le sol.
4. Inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
5. Répétez le mouvement en alternant les jambes.

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Mouvement 16: Obliques à genoux latéraux

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1. Agenouillez-vous sur le tapis, penché d’un côté et en équilibre sur une main et un genou.
2. Étendez votre bras opposé au-dessus de votre tête et étirez votre jambe libre directement sur le côté.
3. Expirez, en engageant votre tronc et vos obliques, pendant que vous tirez votre genou vers votre torse et pliez votre coude vers votre genou.
4. Inspirez pour étendre votre bras au-dessus de votre tête et ramenez votre jambe à la position de départ.
5. Répétez pendant 30 secondes, puis changez de côté.

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Mouvement 17: Levées de jambes à genoux latéraux

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1. Agenouillez-vous sur le tapis, penché d’un côté et en équilibre sur une main et un genou.
2. Placez votre bras supérieur sur votre hanche, puis expirez en soulevant votre jambe libre à hauteur des hanches.
3. Inspirez en abaissant votre jambe vers votre tapis.
4. Répétez pendant 30 secondes, puis changez de côté.

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Move 18: Squat large avec flexion des biceps

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1. Tenez-vous debout avec vos jambes dans une position large en V (les pieds sont écartés de la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’extérieur), en tenant vos haltères au niveau de vos cuisses, les paumes vers l’extérieur.
2. Expirez et pliez vos genoux en position accroupie, en vous assurant que vos genoux suivent votre deuxième ou troisième orteil, pendant que vous enroulez vos haltères sur vos épaules.
3. Inspirez pour redresser vos bras et vos jambes à la position de départ.

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Move 19: genoux hauts avec presse au plafond

Crédit d’image: Bridgette Duncan / morefit.euTime (en secondes) 1 MinActivity Pilates

1. Tenez-vous debout avec vos jambes dans une position large en V et étendez vos bras au-dessus de la tête, les paumes tournées vers l’extérieur.
2. Expirez, puis déplacez votre poids sur une jambe et soulevez votre genou opposé sur le côté, en serrant vos obliques, en pliant les coudes, en tirant les haltères sur vos épaules.
3. Inspirez en ramenant votre pied au sol et appuyez sur vos bras au-dessus de votre tête.
4. Continuez le mouvement en alternant les côtés.

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Déplacer 20: rouler vers le bas

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1. Commencez à vous tenir debout, atteignez vos bras au-dessus de votre tête.
2. En expirant, baissez les bras devant vous et penchez-vous vers l’avant en faisant lentement rouler le haut de votre corps vers le sol, vertèbre par vertèbre.
3. Inspirez et engagez votre tronc pendant que vous articulez le haut de votre corps pour le remettre debout.

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