Brocoli Nutrition 101 : Bienfaits pour la santé, risques et recettes faciles

Le brocoli peut être bénéfique pour votre santé de plusieurs manières, notamment en favorisant une peau saine et une santé digestive.Crédit d’image: alvarez/E+/GettyImages

Le brocoli est un légume crucifère qui est probablement dans votre assiette depuis l’enfance. Malgré sa grande disponibilité et son prix abordable, ce légume est vraiment un super aliment spécial car il offre une grande variété de bienfaits pour la santé pour presque toutes les parties de votre corps.

Non seulement les légumes comme le brocoli font partie d’un régime nutritif et équilibré, mais le brocoli contient de nombreuses vitamines, minéraux et autres substances qui peuvent affecter votre cœur, votre glycémie, votre digestion et même vos fonctions cognitives. En particulier, le brocoli est une excellente source de vitamine C, qui en soi offre plusieurs avantages pour la santé.

Publicité

Utilisez du brocoli frais ou surgelé dans le cadre de n’importe quel repas pour ajouter facilement une dose de nutrition à votre assiette.

Informations nutritionnelles sur le brocoli

Une tasse de brocoli haché équivaut à une seule portion. Selon l’USDA, 1 tasse de brocoli haché cru contient :

  • Calories​ : 31
  • Matières grasses totales​ : 0,3 g
  • Cholesterol​ : 0 mg
  • Sodium​ : 30 mg
  • Glucides totaux​ : 6 g
    • Fibres alimentaires​ : 2,4 g
    • Sucre​ : 1,5 g
    • Sucre ajouté​ : 0 g
  • Protéines​ : 2,6 g

Publicité

Macros de brocoli

  • Matières grasses totales​ : une tasse de brocoli haché contient 0,3 gramme de matières grasses totales, dont 0,1 gramme de matières grasses polyinsaturées, 0,02 grammes de matières grasses monoinsaturées, 0,1 gramme de matières grasses saturées et 0 gramme de matières grasses trans.
  • Glucides​ : Une tasse de brocoli haché contient 6 grammes de glucides, dont 2,4 grammes de fibres et 1,5 gramme de sucres naturels.
  • Protéines​ : une tasse de brocoli haché contient 2,6 grammes de protéines.

Vitamines, minéraux et autres micronutriments

  • Vitamine C​ : 90 % de votre valeur quotidienne (VQ)
  • Vitamine K​ : 77% VQ
  • Folate (B9)​ : 14 % VQ
  • Vitamine B5​ : 10 % VQ
  • Vitamine B6​ : 9% VQ
  • Manganèse​ : 8% DV
  • Riboflavine (B2)​ : 8% VQ
  • Potassium​ : 6 % VQ
  • Phosphore​ : 5% DV
  • Magnésium​ : 5% DV
  • Vitamine E​ : 5% VQ
  • Cuivre​ : 5% DV
  • Thiamine (B1)​ : 5% DV
  • Fer​ : 4% DV
  • Sélénium​ : 4% VQ
  • Niacine (B3)​ : 4% VQ
  • Choline​ : 3% DV
  • Calcium :​ 3% VQ
  • Zinc​ : 3% DV
  • Vitamine A​ : 3% VQ

Publicité

Les bienfaits du brocoli sur la santé

Les bienfaits du brocoli pour la santé sont vastes : ce légume crucifère peut aider à protéger votre peau, à augmenter votre absorption de fer et à protéger votre cœur. Voici les principaux avantages que vous pouvez attendre de la finition de votre brocoli.

1. Le brocoli pourrait améliorer la santé de votre peau

L’un des avantages les plus notables du brocoli pour la santé est qu’une seule portion de 1 tasse fournit la quasi-totalité de votre valeur quotidienne de vitamine C.

Publicité

La vitamine C agit comme un antioxydant, ce qui signifie qu’elle protège vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres qui se forment pendant la digestion ou par l’exposition à des facteurs environnementaux comme la fumée de cigarette ou la pollution de l’air, selon les National Institutes of Health (NIH). Il assure également le bon fonctionnement de votre système immunitaire et est nécessaire à la création de collagène, une protéine structurelle qui aide les plaies à cicatriser et à garder votre peau intacte.

En fait, la vitamine C a amélioré la perception de la santé de la peau et de la santé réelle de la peau – y compris la rugosité, les rides et l’élasticité – dans une revue de mars 2015 dans la revue ​Nutrition Research​. Les résultats sont prometteurs, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer exactement comment la vitamine C affecte l’apparence de la peau.

Il est important d’obtenir suffisamment de cet antioxydant par le biais d’aliments comme le brocoli : les niveaux de vitamine C de votre peau diminuent naturellement avec l’âge, selon l’Institut Linus Pauling de l’Oregon State University.

2. Le brocoli est lié à une baisse des taux de cancer

Bien que des études chez l’homme aient montré des résultats mitigés, les légumes crucifères comme le brocoli contiennent des substances qui pourraient aider à inhiber le développement du cancer.

Les substances sont connues sous le nom de glucosinolates, des produits chimiques contenant du soufre, selon le National Cancer Institute. Ces produits chimiques donnent aux légumes crucifères leur mordant amer et leur arôme puissant ; et pendant la préparation des aliments, la mastication et la digestion, ils sont décomposés pour former des composés tels que les indoles, les nitriles, les thiocyanates et les isothiocyanates.

Lire aussi  Le bœuf salé est-il sain?
Lire aussi  Valeur nutritive des légumes déshydratés

Les indoles et les isothiocyanates inhibent le développement du cancer dans plusieurs organes chez les rongeurs. Des études en laboratoire et sur des animaux ont montré que ces composés pourraient aider à prévenir le cancer de diverses manières, selon le NIH, notamment :

  • Protéger les cellules des dommages à l’ADN
  • Cancérogènes inactivants
  • Avoir des effets antiviraux et antibactériens
  • Avoir des effets anti-inflammatoires
  • Induire la mort cellulaire
  • Inhiber la formation de vaisseaux sanguins tumoraux

Des études chez l’homme ont également examiné les légumes crucifères et leur lien avec le cancer de la prostate, le cancer du côlon, le cancer du poumon et le cancer du sein, mais les résultats ont été mitigés.

Plus généralement, il existe des preuves probables que les aliments riches en fibres comme le brocoli diminuent le risque de cancer du côlon et qu’un régime riche en légumes et fruits non féculents diminue le risque de cancer de la bouche, du poumon, de l’estomac et du côlon, selon l’American Institute for Recherche contre le cancer. Certaines preuves limitées suggèrent que les aliments contenant de la vitamine C tels que le brocoli peuvent réduire le risque de cancer du poumon chez les fumeurs et de cancer du côlon.

3. Le brocoli augmente l’absorption du fer par votre corps

La vitamine C contenue dans le brocoli améliore également l’absorption du fer provenant des aliments à base de plantes et, en prime, elle peut être facilement incorporée dans n’importe quel repas.

« Quand vous pensez à la vitamine C, vous avez tendance à penser aux agrumes et au jus d’orange, mais ce n’est pas quelque chose que vous mangez habituellement au dîner », explique Joan Salge Blake, EdD, RDN, professeur de clinique à l’Université de Boston et hôte de le podcast sur la nutrition et la santé ​Spot On !​ « Le brocoli offre une belle opportunité d’avoir un autre aliment riche en vitamine C pour aider à l’absorption du fer plus tard dans la journée. »

Le fer joue un rôle important dans la création d’hémoglobine, un produit chimique qui transporte l’oxygène dans vos globules rouges, selon Harvard Health Publishing. Il aide également à créer de la myoglobine, une protéine présente dans les cellules musculaires, qui active des enzymes spécifiques et fabrique des acides aminés, du collagène, des hormones et des neurotransmetteurs.

4. Le brocoli protège votre cœur

Manger plus de fruits et de légumes comme le brocoli est un bon moyen de rendre votre alimentation plus saine pour le cœur, selon le département américain de la Santé et des Services sociaux.

En particulier, chaque 10 grammes supplémentaires de consommation quotidienne de légumes crucifères était associé à une épaisseur intima-média de l’artère carotide commune inférieure de 0,8 pour cent (CCA-IMT), une mesure de l’athérosclérose, dans une étude d’avril 2018 sur des femmes plus âgées dans le ​ Journal of the American Heart Association​​.​ L’athérosclérose est l’accumulation de substances comme les graisses et le cholestérol dans les parois de vos artères qui peuvent restreindre le flux sanguin et conduire à un caillot sanguin.

Le brocoli est également une bonne source de fibres, avec 2,4 grammes par portion. Manger plus de fibres peut réduire considérablement le risque de maladie cardiaque et de décès, selon une étude publiée en décembre 2017 dans le ​Journal of Chiropractic Medicine​​.​ Cela peut être dû effets des fibres alimentaires sur la diminution du cholestérol sanguin total et du « mauvais » cholestérol LDL.

Plus précisément, la consommation de 25 à 29 grammes de fibres par jour était associée à un risque inférieur de 15 à 30% de mortalité toutes causes confondues et cardiaque dans une méta-analyse de février 2019 publiée dans ​The Lancet .

Le brocoli peut vous aider à atteindre votre objectif quotidien recommandé de 14 grammes de fibres pour 1 000 calories que vous consommez, selon l’Académie de nutrition et de diététique. La plupart des gens, cependant, mangent moins de 20 grammes de fibres par jour, notent les chercheurs de l’étude ​The Lancet​.

5. Le brocoli est rempli d’antioxydants

Les légumes comme le brocoli sont de riches sources d’antioxydants, qui neutralisent le stress oxydatif causé par les radicaux libres.

Lire aussi  Comment dois-je prendre des suppléments de curcumine et de curcuma?

L’extrait de fleurons de brocoli s’est avéré exercer de puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires dans une étude de laboratoire de juin 2014 publiée dans ​Preventive Nutrition and Food Science​. Des recherches supplémentaires sont nécessaires chez l’homme, mais ces effets pourraient aider à prévenir les dommages à l’ADN qui joueraient un rôle dans plusieurs maladies.

« Les dommages à l’ADN entraînent des mutations qui à leur tour sont associées à des maladies telles que le cancer, les maladies coronariennes, l’artériosclérose et les maladies inflammatoires », notent les chercheurs.

Lire aussi  Quels sont les avantages du jus de betterave et de pomme?

Il est préférable d’obtenir vos antioxydants dans les aliments, car il n’a pas été démontré que les suppléments d’antioxydants réduisent les risques de développer des maladies chroniques et peuvent même augmenter les risques pour la santé dans certains cas.

D’un autre côté, les personnes qui mangent plus de légumes et de fruits ont moins de risques de contracter plusieurs maladies, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer si cela est dû aux antioxydants contenus dans les légumes et les fruits, à d’autres composants des aliments ou à d’autres facteurs du régime alimentaire des individus. ou mode de vie, selon le NIH.

6. Le brocoli peut aider à la digestion et au contrôle de la glycémie

Les fibres présentes dans le brocoli sont importantes pour votre santé digestive. Un régime riche en fibres peut normaliser les selles en augmentant le poids, la taille et la douceur de vos selles, et il peut également réduire votre risque de développer des hémorroïdes ou de petites poches dans votre côlon (maladie diverticulaire), selon la clinique Mayo.

Les personnes atteintes de diabète peuvent également constater que les fibres, et en particulier les fibres solubles, aident à améliorer leur taux de sucre dans le sang en ralentissant l’absorption du sucre. Une alimentation saine avec des fibres insolubles est également liée à un risque plus faible de développer un diabète de type 2.

La vitamine C contenue dans le brocoli maintient même votre production de collagène, ce qui aide à prévenir l’amincissement de la muqueuse de votre tube digestif qui peut causer des problèmes gastro-intestinaux, selon la Cleveland Clinic.

7. Le brocoli peut aider à raccourcir vos rhumes

La vitamine C contenue dans le brocoli joue un rôle dans votre immunité, mais ce n’est peut-être pas comme vous vous y attendriez. Il n’y a aucune preuve que vous préviendrez le rhume en prenant de la vitamine C, selon une revue de juillet 2018 publiée dans ​Medwave​​.​ Néanmoins, cela pourrait aider à réduire les symptômes une fois que vous êtes déjà malade.

La vitamine C a semblé réduire la durée des symptômes du rhume de 8% chez les adultes dans une revue de janvier 2013 de 31 études publiées dans ​The Cochrane Database of Systematic Reviews​​.

Cela dit, la vitamine C fonctionne mieux pour votre immunité lorsque vous la consommez régulièrement. Par exemple, une quantité plus élevée de vitamine C prise au début d’un rhume a également permis de réduire la durée du rhume et d’atténuer ses symptômes dans une méta-analyse de la revue ​BioMed Research International​ — mais l’effet n’a été observé que chez les personnes qui prenaient déjà régulièrement des suppléments de vitamine C et utilisaient des doses thérapeutiques lorsqu’elles ont commencé à se sentir malades.

Bien que de nombreuses études sur la vitamine C utilisent des suppléments, il est vraiment préférable d’obtenir vos vitamines et minéraux par l’alimentation. Cela vous permet également d’obtenir d’autres nutriments importants, selon la Harvard Medical School.

8. Le brocoli peut être bénéfique pour votre fonction cognitive

Le brocoli est peut-être l’un des meilleurs aliments pour votre cerveau. Une tasse de brocoli fournit 77% de votre apport quotidien en vitamine K, également connue sous le nom de phylloquinone. Manger plus d’aliments riches en vitamine K comme le brocoli a été associé à une meilleure cognition et un meilleur comportement chez les personnes âgées dans une étude d’août 2015 publiée dans ​Nutrients​​.

De plus, plusieurs études ont montré que le sulforaphane, présent dans les légumes crucifères et en particulier dans le brocoli, est lié à des taux plus faibles de diverses maladies cérébrales telles que les accidents vasculaires cérébraux, les lésions cérébrales traumatiques, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et les troubles du spectre autistique, selon un mois d’avril 2018. revue dans le ​Austin Journal of Cerebrovascular Disease & Stroke​. Ceci est au moins en partie dû à ses effets antioxydants, notent les chercheurs.

Lire aussi  Que manger pour garder la vésicule biliaire en bonne santé

Risques pour la santé du brocoli

Allergies

Une allergie au brocoli lui-même est rare. Cependant, si vous êtes allergique au pollen d’armoise, vous pouvez également avoir une réaction au brocoli, selon la clinique Mayo. Ce type de réactivité croisée est connu sous le nom de syndrome d’allergie alimentaire au pollen (également appelé syndrome d’allergie orale) et peut provoquer des symptômes tels que des picotements ou des démangeaisons dans la bouche.

La réaction peut également provoquer une anaphylaxie potentiellement mortelle. Parlez à votre médecin ou à un allergologue si vous ressentez des symptômes d’allergie alimentaire peu de temps après avoir mangé.

Lire aussi  Comment dois-je prendre des suppléments de curcumine et de curcuma?

Interactions médicamenteuses

Les aliments comme le brocoli qui contiennent des niveaux élevés de vitamine K peuvent réduire l’efficacité des anticoagulants comme la warfarine (Coumadin), selon Consumer Reports. Cela pourrait déclencher une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral chez certaines personnes atteintes de maladie cardiaque.

Parlez à votre médecin si vous avez des questions sur le moment ou la façon de prendre vos médicaments, et si vous venez de commencer à prendre de la warfarine, maintenez un régime alimentaire constant et évitez de vous surcharger soudainement de légumes verts comme le brocoli.

Gaz et ballonnements

Si vous souhaitez ajouter plus d’aliments riches en fibres à votre alimentation (ce qui est une excellente idée pour votre santé globale !), il peut être préférable de le faire progressivement, selon la Michigan State University. En effet, lorsque vous commencez à ajouter plus de fibres, vous remarquerez peut-être un peu plus de flatulences comme des gaz et des ballonnements.

Pour réduire les flatulences lorsque vous mangez des aliments riches en fibres, évitez les boissons gazeuses qui peuvent provoquer des gaz excessifs ou des choses qui pourraient vous faire avaler de l’air supplémentaire, comme mâcher rapidement ou mâcher du chewing-gum.

Préparation du brocoli et conseils utiles

L’accessibilité du brocoli est l’une des nombreuses raisons fantastiques de l’intégrer à une alimentation saine. « C’est abordable et facile à obtenir, et c’est l’un de ces aliments qui peuvent accompagner n’importe quel repas », a déclaré Blake. Voici comment acheter et cuisiner avec du brocoli pour tirer le meilleur parti de ce vert nutritif.

Choisissez des brocolis de bonne qualité.​ Vous pouvez savoir si le brocoli cru est frais en recherchant des grappes compactes, une couleur profonde et des branches et tiges tendres, selon le système d’extension coopératif de l’Alabama. Conserver au réfrigérateur et retirer les feuilles extérieures et les tiges ligneuses avant de cuisiner ou de manger.

Considérez vos méthodes de cuisson.​ Essayez de faire cuire le brocoli avec le moins d’eau – et le moins de temps possible – pour conserver ses niveaux élevés de vitamine C hydrosoluble.

« Cela peut être en faisant sauter ou en cuisant à la vapeur votre brocoli », dit Blake. « Mais le plus important, cuisinez-le comme vous l’aimez. Plus vous l’aimez, plus vous allez le manger. »

N’ayez pas peur d’opter pour du brocoli surgelé.​ C’est aussi un ajout sain à vos repas et il est incroyablement facile à cuisiner. « Vous n’avez pas nécessairement besoin que le brocoli soit frais », dit Blake. « Le brocoli surgelé est tellement fabuleux parce qu’il est disponible n’importe où et lorsque vous le congelez, il est déjà nettoyé et prêt à être cuisiné. »

Ajoutez du brocoli à n’importe quel repas.​ Le brocoli peut être un délicieux ajout à votre assiette le matin, l’après-midi ou le soir. « Utilisez du brocoli dans votre omelette ou votre frittata pour le petit-déjeuner, incluez-le dans votre salade du déjeuner ou dans votre brocoli rôti pour le dîner », explique Blake. Les restes de brocoli rôti peuvent également être un excellent ajout à une salade le lendemain.

Une autre excellente façon de manger du brocoli : dégustez-le comme collation de midi et trempez-le dans du fromage cottage ou du houmous pour une combinaison rassasiante de protéines et de fibres, explique Blake.

Recettes de brocoli

  • Salade de brocoli
  • Bouchées de brocoli au fromage
  • Frites Alfredo au brocoli
  • Pâtes aux épinards et brocolis aux pignons de pin
  • Soupe crémeuse au brocoli et au chou-fleur

Alternatives au brocoli

Si vous souhaitez remplacer le brocoli, vous pouvez essayer d’autres légumes crucifères tels que :

  • Chou
  • Chou-fleur
  • choux de Bruxelles
  • Roquette
  • chou frisé
  • Chou vert

Publicité

spot_img

Les 3 grands avantages de la vitamine K et...

La plupart des gens tirent beaucoup de vitamine K des aliments qu'ils mangent.Crédit d'image:...

Est-ce que couper un « V » au milieu...

Il existe de nombreux remèdes maison pour les ongles incarnés, mais seuls quelques-uns fonctionnent...

7 habitudes saines qui sont vraiment terribles pour vos...

Manger des fruits entiers est meilleur pour vos dents que de boire des jus...

12 erreurs à éviter si vous voulez des articulations...

Pour garder les articulations en bonne santé, mettez un plafond sur la caféine.Crédit d'image:...

Les tests de santé intestinale à domicile fonctionnent-ils vraiment ?

Les tests de microbiome à domicile promettent de donner un aperçu de votre santé,...

C’est le rapport travail-repos idéal pour des résultats HIIT...

Combien de temps vous travaillez par rapport à combien de temps vous vous reposez...